Авторская методическая разработка "Развиваем быстроту"

Учебно-методическое пособие Волик А.В. ГБДОУ детский сад №49 г. Санкт-Петербург

«Развиваем быстроту»

В современных условиях жизни и труда часто скла­дываются ситуации, когда надо поторопиться, сде­лать что-либо в ограниченное время (например, ус­петь на отходящий автобус). Человек, подготовлен­ный заранее к быстрым действиям, выполнит их пра­вильно, точно и с максимальным эффектом. Не го­товый к этому — потеряет голову, засуетится и... опоздает везде.

Занимаясь регулярно, быстроту движений можно не только значительно улучшить, но и сохранить на долгие годы.

Для развития этого качества используйте упраж­нения, выполняемые с максимальной скоростью, а также различные игры. Круг средств, применяемых в домашних условиях, невелик: это одиночные движе­ния рукой или ногой с полной амплитудой. Например, из и. п.— основная стойка (о. с.)* поднимание одной руки (ноги) вверх или в сторону. Полезны также при­седания на обеих ногах, завершающиеся подъемом с выходом на носки. Подбрасывая мяч вверх на опре­деленную высоту, прежде чем поймать его, сделайте дополнительно хлопок руками (постепенно доведя ко­личество хлопков до возможного максимума). Весь­ма эффективно использование в отдельных упраж­нениях дополнительных небольших отягощений. На­пример, поднимая руку, зажать в ней гирьку неболь­шого веса, а приседания делать с привязанным к поясу мешочком песка или с зажатыми в руках легкими ган­телями.

Эти и другие упражнения, быстрое выполнение которых требует больших мышечных напряжений, получили название скоростно-силовых, Скорость их выполнения во многом определяется силой. Поэто­му для развития быстроты важное значение имеет по­вышение уровня мышечной силы.

Арсенал специальных упражнений подобного ро­да, используемых при тренировках на воздухе, дос­таточно велик. В него входят, например, упражне­ния типа спринтерских: пробегание коротких отрез­ков — 30—50 м с места и ускорения в беге. Если есть возможность заниматься в бассейне или в открытом водоеме — проплывание дистанций 20—30 м с мак­симальной скоростью. При езде на велосипеде или передвижении на лыжах возможны ускорения по 60— 100 м. Этой же цели служат быстрые одиночные уда­ры по мячу рукой или ногой.

Перечислим еще несколько скоростно-силовых упражнений: одиночные прыжки в длину с места толчком одной и обеими ногами и 2—3 прыжка под­ряд (многоскоки), одиночные прыжки и 2—3 подряд вверх с места толчком обеими ногами с доставанием рукой, плечом, головой подвешенных предметов (ве­ревка, мяч) или ориентиров (ветка, начерченная по­лоса и т. п.). Прыжки вверх с небольшого разбега тол­чком одной или обеими ногами с доставанием наме­ченных ориентиров. Прыжки в длину с разбега. Ус­ложнение всех перечисленных прыжков может идти за счет привязывания к поясу небольшого отягоще­ния (мешочка с песком). Метание легких предметов на дальность. Чередование бросков легкого и средне­го веса.

Быстрота развивается при многократном повто­рении упражнения. При пробегании отдельных отрез­ков в каждой попытке стремитесь показать наивыс­шую скорость. В приседаниях, многоскоках, одиноч­ном движении рукой или ногой заданное движение проделывайте несколько раз. Обычно это 6—7 под­ниманий руки или ноги, 4—5 приседаний или 2—3 прыжка подряд. В пробежках, метаниях, одиночных прыжках за одно выполнение все двигательные дей­ствия проделывайте однократно. Отдых между по­пытками делайте таким, чтобы восстановилась спо­собность осуществить действие с максимальной ско­ростью. Для различных упражнений его продолжи­тельность не одинакова. В беге на короткие отрезки пауза составляет 3—5 мин, в одиночных прыжках в длину и высоту — около 1 мин, в многоскоках — 1,5—2 мин, в приседаниях — 2—3 мин. За трениров­ку выполняйте в среднем 4—5 пробежек, 10—15 од­нократных прыжков или 8—12 многоскоков, 4—5 се­рий в приседаниях, 15—20 метаний. Как только ско­рость выполнения упражнения уменьшится, немед­ленно прекращайте движение.

Значительно повышает быстроту введение в заня­тие элемента состязаний. Если можно привлечь еще кого-нибудь к выполнению упражнений, то делайте их с установкой «кто быстрее», «кто дальше», «кто вы­ше»,

Пример 1, Приседания на скорость (показатель быстроты — собственные ощущения). В первой се­рии вы сделали четыре приседания с максимальной скоростью. Во второй, третьей и четвертой сериях, по вашему мнению, быстрота от начала до конца приседаний была не меньше, чем в первой, а возмож­но, и больше. В пятой вы почувствовали, что упраж­нение выполнили медленнее, чем в первой. На этом приседания прекращайте.

Пример 2, Пробегания отрезков 30—50 м. Само­му засекать свое время практически невозможно. Поэтому здесь, как и в предыдущем случае, ориен­тируйтесь на свои ощущения. Первый раз отрезок преодолевается с максимальной скоростью. Второе и третье пробегания, по вашему мнению, было не менее быстрым. В четвертом в конце дистанции ско­рость упала. Больше пробежек не делайте.

Пример 3. Одиночные прыжки в длину с места и многоскоки. Проведите стартовую черту. Станьте так, чтобы носки касались ее, но не выходили за ли­нию. Прыгните первый раз по возможности дальше. Отметьте чертой (по пяткам) длину прыжка. Все ос­тальные прыжки старайтесь сделать за эту черту. До­пустим, десятый прыжок оказался короче. На этом прыжки прекращайте. Аналогично действуйте и пры­гая в высоту. Только там показателем будет высота намеченного ориентира.

Для развития быстроты полезно менять скорость в процессе непрерывного движения. Делайте это при тренировке в беге, Тогда 4—5 ускорений (бег с максимальной скоростью) выполняйте в процессе продолжительного небыстрого бега, Например: 60 м медленный бег — 40 м ускорение — 50 м медленный бег — 30 м ускорение — 40 м медленный бег — 40 м ускорение — 50 м медленный бег — 30 м ускоре­ние — 50 м медленный бег.

Для развития быстроты, особенно двигательной реакции, очень эффективны различные спортивные игры, Поэтому по возможности чаще играйте в волей­бол, баскетбол, бадминтон, настольный теннис и другие игры.