Формирование красивой фигуры

Частное образовательное учреждение высшего образования

«ЮЖНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ (ИУБиП)»

Статья на тему

«Формирование красивой фигуры»

Руководитель физического воспитания:

Химич Марина Николаевна

Ростов-на-Дону

2016

Эта статья написана специально для женщин. Однако она может быть полезна и мужчинам, имеющим недостатки телосложения и нуждающимся в коррекции фигуры. Из статьи вы узнаете об особенностях женской атлетической гимнастики, а также о том, как исправить недостатки фигуры и сохранить ее красивой.

Многие девушки и молодые женщины считают свою фигуру вполне приличной и уверены, что такой она будет всегда. Но проходит время, и от былых изящных форм не остается и следа. Отвислый живот, сутулая спина и впалая грудь, жировые отложения на животе, бедрах и шее – эти недостатки появляются почти у каждой женщины среднего возраста. К сожалению, такие негативные явления в последнее время «помолодели». Более 60% опрашиваемых девушек отметили у себя приобретенные недостатки телосложения, от которых они хотели бы избавиться. Идеальным средством для этого является атлетическая гимнастика в сочетании с аэробными упражнениями.

К сожалению, многих женщин, которым необходимы занятия с отягощениями, останавливает страх стать мускулистыми и массивными. Не бойтесь этого! Ведь всё зависит от методики, которую вы выберете. При занятиях в нужном режиме мышцы становятся длинными и изящными, а излишние жировые отложения исчезают. Распрямляются плечи, а осанка становится прямой. Удлиненные и упругие мышцы создают более красивый рельеф, чем короткие и чрезмерно развитые.

Кроме того, в результате занятий атлетической гимнастикой увеличиваются объем и амплитуда движения, мышцы становятся сильнее и эластичнее. Появляется умение владеть своим телом и красиво двигаться.

Атлетическая гимнастика(фитнес) – прекрасное средство в разрешении проблем, связанных с формированием фигуры. Она в наиболее короткие сроки позволяет достигнуть прироста мышечной массы в тех частях тела, которые недостаточно развиты и нуждаются в увеличении объема, а также помогает избавиться от полноты, сохранив желаемые формы тела до глубокой старости.

Чтобы знать, как корректировать свое телосложение, необходимо определить, какая фигура считается красивой. Члены международных жюри на различных конкурсах дают предпочтения женщинам, имеющим при росте 170–175см окружность бюста 90см, талии – 60см и бедер – 90см. Естественно, что достичь такого телосложения дано не всем. Поэтому я приведу показатели, которых можно достичь с помощью целенаправленных занятий:

• При нормальной ширине кости (окружность запястья от 16 до 18,5см) и росте 164-166см окружность грудной клетки должна быть 82-83см, талии – 65-66см, бедер – 94-96см, масса тела – 55-57кг.

• Девушкам с широкой костью (окружность запястья более 18,5см) и с узкой костью (окружность запястья менее 16см) следует ввести в эти показатели некоторые коррективы: в частности, нормальная масса у первых может быть на 5кг больше, а у девушек с узкой костью на 5 кг меньше указанного.

Окружность талии можно также рассчитать по формуле «рост минус 100см», а окружность таза (бедер) примерно на 30см больше окружности талии.

Правила проведения измерений. Окружность грудной клетки женщин измеряется в состоянии покоя. Сантиметровая лента накладывается сзади под нижними углами лопаток, а спереди – над молочной железой. Бюст измеряется самой высокой точки грудной клетки. Измерение окружности талии производится в самом узком, а бедер – в самом широком месте. При всех измерениях не следует втягивать живот и напрягать мышцы.

А теперь приведу несколько комплексов, позволяющих достичь гармонического телосложения.

РЕКОМЕНТАЦИИ. Если необходимо увеличить мышечную массу и окружность форм тела, выполняйте упражнения в 5 – 6 подходов, повторяя каждое упражнение 6 – 10 раз и отдыхая между подходами 1,5 – 2 мин. Упражнения следует выполнять в медленном и среднем темпе (режим увеличения мышечной массы).

Для уменьшения жировых отложений следует придерживаться другой методики: количество подходов уменьшается до 3 – 4, а количество повторений увеличивается до 15 – 20 раз. Упражнения следует выполнять в быстром темпе с более короткими перерывами между подходами – 40-60 сек (режим уменьшения мышечной массы и жировой ткани).

Дыхание должно быть ритмичным. В большинстве упражнений выдох делается на усилии.

Перед началом выполнения упражнений необходима тщательная разминка. Начинающие выполняют упражнения с 1 подходом в течение 1-2 недель и постепенно увеличивают количество подходов до нормы.

Через 3 – 4 месяца занятий комплекс рекомендуется менять. Комплексы составлены в порядке повышения уровня физической нагрузки и сложности упражнений.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ КОМПЛЕКСОВ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ: беременность (рекомендуется специальный комплекс), менструации, расстройство кишечника, аппендицит, грыжи (необходим подбор и выполнение упражнений с помощью специалиста), острые боли в области поясницы, гипертония, стенокардия и другие сердечно-сосудистые заболевания (рекомендуется сначала лечебная физическая нагрузка под руководством специалиста).

Занимаясь атлетической гимнастикой 3 раза в неделю, в остальные дни добавляйте аэробную нагрузку и упражнения на гибкость!

Комплекс 1

Рисунок 1 (цифры соответствуют номеру упражнения)

1. Выжимание отягощения из-за головы. Отягощение следует опускать за голову как можно ниже (вдох), отводя плечи назад. Это упражнение позволит придать плечам и рукам округлые формы, заполнит впадины в области ключиц и шеи.

2. Приседание с отягощением на плечах. Сделав глубокий вдох, опуститься в присед, удерживая спину прямой, грудь – приподнятой. Поднимаясь, до конца выдохнуть воздух. Вначале для равновесия под пятки можно подкладывать брусок высотой 5-7 см. Упражнение укрепляет ноги, позволяет освободиться о лишних жировых отложений на бедрах и в области таза, делает походку легкой.

3. Опускание рук с отягощением за голову в положении лежа. Опуская – вдох, поднимая – выдох. Под спину можно положить мягкий валик, Упражнение стимулирует глубокое дыхание, помогает поднять грудь, расширить грудную клетку, выправить осанку.

4. Наклоны вперед с отягощением за головой. При сгибании туловища делать выдох, при разгибании – вдох. Спину и ноги не сгибать. Это упражнение укрепляет поясницу, способствует исправлению осанки, помогает нейтрализовать отрицательное влияние ношения обуви на высоких каблуках.

5. Подъемы на носках. Встать носками ног на брус высотой 5-7 см и опускать пятки возможно ниже, время от времени меняя положение ступней (носки наружу, внутрь, параллельно). Подготовленные могут использовать отягощение и делать подъемы на одном носке. Упражнение укрепляет икроножные мышцы, помогает придать голени правильную, изящную форму.

6. Разведение рук с отягощением в стороны в положении лежа. Руки опускать вниз несколько согнутыми – вдох, поднимать – выдох. Под спину положить мягкий валик. Воздействие этого упражнения такое же, как и упражнения 3.

Следующие три упражнения помогут избавиться от лишних жировых отложений на животе, уменьшить объем талии, придать ей изящную форму.

7. Наклоны туловища в стороны с отягощением за головой. Упражнение выполнять поочередно в правую и левую стороны. Вперед не наклоняться, ноги не сгибать.

8. Подъемы ног в положении лежа. Начинающие могут поднимать согнутые ноги до вертикального положения. Имеющие хорошую подготовку выполняют это упражнение с отягощениями на ногах, подняв прямые ноги, опустить их назад за голову.

9. Подъем туловища из положения лежа. Начинающим при подъеме туловища рекомендуется вытягивать руки вперед. Подготовленные могут пользоваться отягощением, удерживая его за головой, приподняв грудь и отведя плечи назад. Чтобы дать нагрузку косым мышцам живота, после подъема туловища можно разворачивать его попеременно в стороны, при этом касаясь локтем колена противоположной ноги.

Комплекс 2

Рисунок 2 (цифры соответствуют номеру упражнения)

Для мышц груди

1. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вверх. В руках гантели, руки вытянуты перед грудью. Разведение рук в стороны.

Для дельтовидных мышц

2. Стоя, руки с гантелями опущены. Подъем рук через стороны до горизонтального положения.

Для мышц бедер

3. Стоя, под пятки подложен деревянный брусок высотой 5 см, руки с гантелями у пояса. Приседания.

Для мышц голени

4. Стоя, в одной руке отягощение, вторая на поясе. Подъемы на носок поочередно на каждой ноге.

Для мышц спины

5. Стоя, руки за головой, в руках отягощение. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. Ноги не сгибать.

6. Стоя, ноги прямые, корпус наклонен вперед, до горизонтального положения. Одна рука опущена вниз, в ней отягощение, вторая на поясе. Подтягивать отягощение к тазобедренному суставу. Выполняется поочередно с каждой рукой.

Для мышц рук

7. Стоя, гантели в опущенных руках. Поочередно сгибать руки в локтевых суставах.

8. Стоя, одна рука с гантелью поднята вверх и согнута в локте, вторая на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполняется поочередно с каждой рукой.

Для мышц брюшного пресса

9. Стоя, одна нога на поясе, в другой отягощение. Наклоны туловища в сторону руки с отягощением. Взять гантель в другую руку. Повторить упражнение.

10. Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье или на полу, руки за головой и вдоль тела. Подъемы прямых ног под углом 90-120 градусов.

Комплекс 3

Рисунок 3 (цифры соответствуют номеру упражнения)

В 1-й день занятий выполняются нечетные упражнения, во 2-й день – четные, в 3-й день выполняются 12-14 упражнений по выбору на слабые группы мышц.

Для плеч

1. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга к подбородку.

2. Стоя, руки с гантелями опущены и чуть согнуты в локтях. Подъемы рук через стороны вверх.

Для мышц верхней части спины

3. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к животу.

4. Сидя, шток от блочного устройства в поднятых руках, хват широкий. Тяга штока за голову.

Для верхней части грудных мышц

5. Лежа на наклонной скамейке под углом 30-45 градусов головой вверх. Штанга у груди, хват средний. Жим.

6. Стоя в наклоне, чуть согнутые в локтях руки разведены в стороны, в них – штоки от блочного устройства. Сведение рук перед грудью.

Для нижней части грудных мышц

7. Лежа на наклонной скамейке головой вниз. Штанга у груди. Жим.

8. Лежа на наклонной скамейке головой вниз, гантели в чуть согнутых в локтях руках. Поднимание-опускание рук в стороны.

Для мышц рук

9. Стоя, гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах.

10. Стоя, руки согнуты в локтях, подняты над головой, в них гантели. Не меняя положения локтей, разгибать руки.

Для передней поверхности бедер

11. Лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ступни упираются в отягощение, закрепленное в специальном станке. Жим.

12. Сидя на высоком стуле; к голени прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленях. Упражнение можно выполнять в специальном станке.

Для задней поверхности бедер

13. Приседания со штангой на плечах.

14. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз; к голени прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленях. Упражнение можно выполнять в специальном станке.

Для ягодичных мышц

15. Приседания со штангой на плечах

16. Стоя, к ноге сбоку прикреплен конец амортизатора. Отвести ногу в сторону, растягивая амортизатор. То же другой ногой. Вариант: амортизатор закреплен спереди, отвести ногу назад.

Для мышц живота

17. Лежа на горизонтальной скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Подъем туловища до касания коленей грудью (3 – 4 × 35 – 30).

18. Лежа на спине, руки за головой, ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Поднесение коленей ко лбу, отрывая таз от пола (3 – 4 × 25 – 30).

Для мышц голени

19. Сидя, на коленях отягощение. Подъемы на носках.

20. Стоя носками на деревянном бруске высотой 5 – 7 см, штанга на плечах. Подъемы на носках.

При необходимости улучшить сложение отдельных частей тела включайте в занятия целенаправленные упражнения, дающие нагрузку на нужные мышцы.

Комплексы атлетической гимнастики рекомендуется чередовать с аэробными упражнениями (3 раза в неделю – атлетическая гимнастика, в остальные дни – аэробика).

К аэробным упражнениям относятся: быстрая ходьба, бег, плавание (но не купание), езда на велосипеде, танцы, гребля, лыжный спорт.

В чем разница между спортом и фитнесом?

В сознании большинства людей спорт и фитнес представляют собой приблизительно одно и то же. Однако это большое заблуждение.

1. Спорт высших достижений предполагает постоянное повышение результатов и, соответственно, постоянное увеличение нагрузок. Далеко не каждый организм способен с этим справиться, тем более что на хвост начинают наступать более молодые таланты и этих самых результатов необходимо добиваться в кратчайшие сроки. Конечно, в условиях жесткой конкуренции, регулярных стрессов, бешеных графиков, возрастной изнашиваемости организма, случайных факторов спортсмены зарабатывают себе острые и хронические травмы. При неизбежной потере лидерства могут возникнуть и психологические травмы, в том числе.

Под фитнесом следует понимать оздоровительную физическую культуру. Целью тренировок в фитнесе является первоначально достижение оптимальных результатов, статистически соответствующих полу и возрасту, а затем поддержание их на этом уровне.

2. В спорте, как правило, идет одностороннее развитие качеств: либо выносливость (бегуны, пловцы, лыжники, велосипедисты), либо силы (борцы, бодибилдеры), либо гибкости и координации (художественная гимнастика).

В повседневной жизни обычному человеку нет необходимости развивать физические качества, но достаточно высокий уровень функциональных способностей гарантирует и комфортный уровень жизни. Ежедневная работа может приносить меньше утомления, давая возможность получать удовольствие от других видов деятельности (активный отдых, хобби, танцы в клубах и на дискотеках). В результате фитнес-тренировок увеличивается способность к двигательной активности. Все качества развиваются равномерно, нет перекоса в сторону какого-то конкретного.

3. Для улучшения результатов спортсмены вынуждены прибегать к потреблению большого количества специальных добавок. Повышенное употребление белков может неблагоприятно сказываться на функции почек.

Чтобы справляться с нагрузками на уровне занятий фитнесом, достаточно грамотного рационального питания в соответствии со своими целями (сушка, поддержание массы, увеличение объёмов мышц).

4. Тренировки, питание, занятия сексом и отдых у профессиональных спортсменов расписаны чётко на недели и месяцы вперёд. Задолго до соревнования планируются микро-, макро- и мезоциклы.

Обыватель может себе позволить некоторые излишества и даже иногда пропускать тренировки – очень сильно на его результатах это не скажется.

Подводя некоторые итоги, можно сказать следующее. В соответствии с определением, данным Всемирной организацией здравоохранения, здоровьем является отсутствие заболеваний, а также баланс между физическим, психологическим и социальным благополучием.

Естественно, в спорте о поддержании здоровья не может быть и речи, ввиду вышеуказанных причин.