«Гигиена физических упражнений».

КГУ Основная школа № 42

«Гигиена физических упражнений».

Разработала учитель физической культуры КГУ ОШ № 42 Стаценко Т.Ф.

г. Караганда 2015 год.

План.

1.Задачи гигиены физических упражнений.

2.Гигиена лыжного спорта.

3.Гигиена спортивных игр.

4.Гигиеа лёгкой атлетики.

5.Гигиена плавания.

6.Гигиена гимнастики.

7.Питательная ценность продуктов.

8.Гигиена сна.

9.Восстановительные средства и методы после физических нагрузок.

Используемая литература

1.Гигиена.

2. «Физкультура и спорт».

3. «Медицинский справочник тренера».

4. «Учение о тренировке».

Зарождение гигиены физических упражнений и спорта связано с именем создателя оригинальной русской научной системы физического воспитания П. Ф. Леогафта (1837-1909 гг.).

Пётр Францевич Леогафт, выдающийся русский учёный и общественный деятель второй половины XIXвека и начала XX века, основатель теоретической анатомии, крупный педагог и врач по праву может считаться и основоположником новой отрасли гигиенической науки и гигиены физических упражнений и спорта.

В настоящее время гигиена физических упражнений и спорта вполне оформившаяся отрасль гигиенической науки. Её основными задачами являются:

1.Изучение гигиенических особенностей профессиональной деятельности различных коллективов(производственных, школьных, работников умственного труда и пр.) и разработка соответствующих норм и указаний для преподавателей и тренеров;

2. изучение влияния различных факторов внешней среды на здоровье занимающихся и разработка соответствующих гигиенических норм и мероприятий;

3. установление гигиенических норм строительства и эксплуатации спортивных сооружений;

4. разработка норм питания спортсмена в различных видах спорта в различные периоды, тренировки и соревнований;

5. составление научно-обоснованных указаний по тренировке, закаливанию, режиму и личной гигиене физкультурников и спортсменов.

Этими задачами и определяется значение гигиены физических упражнений и спорта.

Педагог и тренер должны воспитывать разносторонне физически подготовленных людей, крепких, выносливых, смелых и решительных, готовых к труду, людей гармонически сочетающих в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство.

Без практического применения гигиенических норм невозможно повысить спортивные достижения. Опытные спортсмены знают, что успешность тренировки, сохранение спортивной формы, способность показать на соревнованиях максимальные результаты зависит от выполнения гигиенических требований, касающихся построения тренировки и её организации, применения рационального питания.

На некоторых гигиенических основах видов спорта мы и остановимся.

Гигиена лыжного спорта.

Лыжный спорт относится к числу наиболее массового вида спорта. Распространённость этого вида спорта объясняется его доступность для людей разных возрастов, значительным эмоциональным эффектом, большим значением для укрепления здоровья.

Следует отметить и прикладное значение ходьбы на лыжах. Во многих районах нашей страны, и в первую очередь, естественно в северных, лыжи широко используются школьниками, почтальонами, охотниками, лесниками, геологами, работниками просвещения и медицины. Для них это доступный, а ряде мест и единственный способ передвижения.

Однако положительный эффект во время занятий лыжным спортом может быть достигнут только в том случае, если выполняется ряд гигиенических требований, нарушение которых не только снижает эффективность занятий но и способно нанести вред здоровью.

Одежда и обувь.

Специфические условия работы лыжника требуют большого внимания к их одежде и обуви.

Одежда лыжников должна обладать малой теплопроводностью, быть достаточно ветрозащитной, лёгкой и не стеснять движений. Одежду следует менять в зависимости от метеорологических условий. При организации массовых лыжных вылазок необходимо заранее узнать о предлагаемой погоде и в связи с этим решить, какая именно одежда больше подойдёт для предстоящей вылазки. В дни занятий следует приходить на базу в тёплой верхней одежде и надевать спортивный костюм только в помещении базы.

Лучшей тканью для зимней спортивной одежды следует считать шерсть впоследствии её малой теплопроводности и хороший воздухопроницаемости. Шерстяная одежда в то же время достаточно легка. Однако из-за хорошей воздухопроницаемости шерстяная одежда (особенно вязанная) легко продувается, поэтому при сильном ветре рекомендуется поверх шерстяной фуфайки надевать какую-либо тонкую рубашку из плотного материала.

Брюки должны быть достаточно просторны, особенно в коленях. На руки рекомендуется надевать рукавицы из непромокаемой ткани, ибо пальцы рук в них непосредственно соприкасаются, уменьшая этим охлаждение, а следовательно и опасность обморожения, поэтому рукавицы более пригодны, чем перчатки.

Бельё – лучше всего трикотажное, шерстяное или хлопчатобумажное: оно не стесняет движений, плотно прилегает к телу, не образует складок, эластично, отмечается малой теплопроводностью и в тоже время достаточно гигроскопичностью. В сильный мороз целесообразно надевать поверх белья фланелевые трусы или плавки для защиты половых органов.

Наиболее подходящий головной убор – шерстяная кепка с козырьком и наушники или просто вязанная шапочка. Они достаточно хорошо защищают голову от холода и ветра.

К обуви лыжника предъявляются следующие требования:

а ) должна быть лёгкая, иметь эластичную, в тоже время достаточно твёрдую подошву, чтобы можно было пользоваться жёсткими или полужёсткими креплениями;

б ) должна быть тщательно подобрана по ноге;

г ) внутри её не допускаются грубые складки, швы, узлы.

Лыжные ботинки должны быть достаточно просторны на номер больше обычных.

При температуре не ниже -15° рекомендуется надевать две пары бумажных носков или одну пару бумажных снизу и одну пару шерстяных. В сильный мороз ноги надо дополнительно утеплять. Носки должны быть чистыми, без узлов, заплат, грубых швов и дыр.

Питание.

У участников в массовых вылазок, катаний или готовящихся к сдачи нормативов нет оснований для каких-либо качественных изменений в обычном питании. В день вылазки или учебного занятия для физкультурников этой группы лишь несколько увеличивается калорийность суточного пайка – примерно на 500-1000 кал.

Спортсмены, специализирующиеся по лыжам и конькам, нуждаются в изменении обычного пайка. Он должен не только полностью восполнять высокие энергетические траты, но и содействовать повышению спортивных результатов. Можно считать, что в условиях обычной тренировки на каждый её час затрачивается примерно около 400 – 500 кал. В качественном же отношении паек лыжника должен в основном сохранить рекомендованные нормами соотношения между белками, жирами и углеводами, т.е. соответственно 14,30 и 56% суточной калорийности.

Гигиена спортивных игр.

Спортивные игры относятся к числу наиболее распространённых видов спорта. Участие в спортивных играх связано с большой физической нагрузкой на организм. Всё это подтверждает исключительно большое значение вопросов гигиены для длительного сохранения спортивных форм и предупреждения возможных неблагоприятных явлений в состоянии организма. Во время занятий и тренировки по спортивным играм первостепенное значение приобретают вопросы личной гигиены.

Личная гигиена. Каждая игра связана с усиленным выделением пота и загрязнения кожи, особенно при частых падениях в некоторых играх (например, волейбол). Поэтому после каждой игры следует принимать тёплый душ и надеть чистое бельё. Особое значение имеет уход за ногами (влажная среда, пыль), от их состояния в значительной мере зависит работоспособность игроков. Ноги следует мыть каждый день перед сном. Ногти на руках и ногах должны быть коротко острижены.

Большое гигиеническое значение имеют также одежда и обувь игрока.

Наиболее проста одежда и обувь баскетболистов, волейболистов, теннисистов. Она состоит из трусов, майки или футболки и лёгких туфель. Важно, чтобы туфли были с нескользкой подошвой, особенно при играх в закрытом помещении. Игрокам (в первую очередь баскетболистам)не разрешается во время игры носить какие-либо металлические или острые предметы (часы, булавки, значки), которые могут стать причиной травмы. Не рекомендуется также надевать тесные футболки, так как они плотно облегая тело, препятствуют испарению пота с поверхности тела.

Гигиена питания игрока спортивных игр. Примерные средние нормы суточного пищевого рациона спорт игроков.

Игры	Килокалорий на 1 кг веса		Граммов на 1 кг веса
	Мужчины	Женщины	Белки	Жиры	Углеводы
Баскетбол, волейбол, настольный теннис	65-68	63-65	2,2-2,4	1,8-1,9	9,5-10

Конкретизируя применительно к спортивным играм положения о построении питания, можно установить следующее:

1. Пищевой поек специализирующегося по играм, как и всякого другого спортсмена, должен быть ориентирован на углеводы;

2. Нагрузка игрока, связанная с быстрым бегом, резкими остановками и поворотами, вызывает необходимость включать в паек и достаточное количество белков, из которых не менее 70% должна быть животного происхождения;

3. Когда деятельность игрока протекает в условиях низких температур окружающей среды, и в значительной мере увеличиваются теплопотерии, а пайке должны быть хорошо представлены жиры.

Помимо белков, жиров и углеводов игрок должен постоянно употреблять пищу, в которой содержатся витамины или принимать готовые (С, В. РР). Кроме этого немаловажное значение имеет систематическое употребление минеральных солей (Са, Р).

Гигиена лёгкой атлетики.

Регулярные занятия лёгкой атлетикой оказывают положительное воздействие на здоровье. Эффект от этих занятий усиливается ещё тем, легкоатлет тренируется преимущественно на открытом воздухе, что значительно повышает оздоровительную ценность лёгкой атлетике.

Систематические занятия лёгкой атлетикой улучшают деятельность центральной нервной системы, а через неё и других органов и систем организма.

Одежда и обувь.

Костюм легкоатлета состоит из майки и трусов. Трусы, как у мужчин, так и у женщин должны быть достаточно широкими, не стесняющими движения в шагу и держаться на резинках, а не ремешках или шнурках. Применять резинки в нижней части трусов (у бёдер) не следует так как, стягивая ногу, они препятствуют нормальному кровообращению. Бюстгальтер должен хорошо прилегать, а также держаться на резинке.

Важное значение имеет подбор обуви. Плохо подобранная по ноге и неправильно сшитая обувь является частой причиной потёртостей. К легкоатлетическим туфлям предъявляются следующие требования:

а) они должны быть прочными и лёгкими;

б) внутри туфель не допускаются какие-либо складки, узлы и грубые швы;

в) хорошо подобранные по ноге, они должны надеваться на носки.

Питание.

Занятия и тренировки легкоатлетов включают в себя большие нагрузки, вызывают, естественно, и высокие энергетические траты, восполнение которых обеспечивается потреблением соответствующей пищи. Питание легкоатлетов должно строится различно, так как величина энергетических затрат находится в большой зависимости от видов и характера выполнения упражнения. Основными энергетическими компонентами должны являться белки и углеводы. Повышенным должно быть и потребление витаминов (особенно витамина С), которые способствуют быстрому восстановлению силы и энергетических запасов.

Особенности личной гигиены и питания пловца.

Известно, что в закрытом плавательном бассейне пловцы должны принимать душ дважды – до и после занятий. Очевидно, что вопрос о целесообразном использовании душа имеет немаловажное значение. Перед входом в воду принимать только тёплый душ (35-40°) с мылом и мочалкой. При этом желательно заканчивать его более холодной водой, с температурой, близкой к температуре воды бассейна (23-25°).

После окончания занятий принимать также в начале тёплый, пользуясь мылом и мочалкой, затем более холодный душ.

Рекомендуется принять мыло, содержащее мало свободной щёлочи (туалетные сорта, а также детское, банное, семейное). Несмотря на то, что пловцы часто пользуются душем, они должны регулярно (один раз в 7-10 дней) мыться в бане, париться.

Особое значение для пловца имеет профилактика эпидермофитии. Известно, что грибковые заболевания, кожи и в частности, грибковое заражение стоп, вызываемое эпидермофитоном, являются широко распространёнными во влажной среде.

По имеющимся данным эпидермофитией поражена значительная часть населения. Это убедительно подтверждает важность осуществления профилактических мероприятий против эпидермофитии.

Костюм пловца.

Для занятий в плавательном бассейне необходимо иметь плавки и шапочку – мужчинам, закрытый купальник и шапочку – женщинам.

Питание.

При организации питания пловца следует учитывать, что в период систематических занятий, а также во время соревнований его энергетические траты составляют примерно 67-70 ккал/кг веса для мужчин и 65-67 ккал/кг веса для женщин. В связи с повышенной теплоотдачей в воду целесообразно несколько увеличить удельный вес жиров в суточном рационе (в среднем до 2,2-2,5 г. на один кг веса), а также витамина А (до 3-4), необходимо для усвоения жиров.

Гигиена гимнастики.

Гимнастика является одним из главных средств всестороннего физического воспитания, основной общей физической подготовкой. Распространённость гимнастики объясняется, прежде всего, её широкой доступностью, ею могут заниматься дошкольники и старики, мужчины и женщины, здоровые и больные (при многих заболеваниях), люди различного физического развития и разной физической подготовленности.

Гигиенические занятия гимнастики очень велико. В результате систематических занятий улучшается деятельность центральной нервной системы, органов дыхания и кровообращения, усиливается обмен веществ, вырабатывается правильная осанка.

В период Великой Отечественной войны 1941-1945 годы, лечебная гимнастика сыграла большую роль в восстановлении здоровья раненых солдат и офицеров, она и в настоящее время широко применяется при лечении различных заболеваний.

Положительная роль индивидуальной гимнастики неоднократно подчёркивалась рядом виднейших деятелей медицины. Так, академик Богомолец указал, что «очень полезны для борьбы с застоями крови в отдельных местах организма гимнастика и массаж. С них надо начинать день и ими заканчивать. 10-20 минут, ежедневно истраченных на это, не только предают бодрости на весь день, но и сохраняют немало лет жизни».

Одна из форм индивидуальной гимнастики – утренняя гимнастика.

При подборе упражнений для лиц, не занимающихся спортом, нужно учитывать следующее:

1). Упражнения должны быть просты по форме, чтобы их можно было выполнять без каких-либо снарядов (можно использовать стул, спинку кровати и другие предметы домашнего обихода);

2).В ежедневный комплекс следует включать упражнения для разных мышечных упражнений для различных мышечных групп, преимущественно динамического характера;

3).Особое внимание нужно обращать на правильное дыхание во время упражнений;

4).Последовательность упражнений строится по принципу постепенного повышения нагрузки и перехода от простых движений к более сложным, а также чередования работы и отдыха.

Последними в комплексе должны быть успокаивающие упражнения.

Занятия индивидуальной гимнастикой в домашней обстановке надо проводить обязательно в хорошо проветренной комнате при открытой форточке или открытом окне. При этом тело должно быть, возможно, больше обнажено.

Для спортсменов занятия индивидуальной гимнастикой целесообразно проводить на открытом воздухе, независимо от состояния погоды.

Каждое занятие следует заканчивать водной процедурой и желательно массажем (или самомассажем).

Личная гигиена.

Уход за кожей.

Чистота кожи – необходимое условие эффективности работы гимнаста, поэтому нужно обязательно принимать тёплый душ после занятий и регулярно посещать баню.

Одежда и обувь.

К одежде гимнаста предъявляются следующие требования:

1. она должна обладать хорошей воздухонепроницаемостью и теплопроводностью;

2. лёгкий костюм не должен стеснять движений;

3. недопустимо в костюме каких-либо металлических частей, например пряжек, булавок, которые могут являться причиной травматических повреждений; запрещается также надевать широкие тренировочные брюки.

Одежду следует стирать после каждого занятия, особенно если

занятия включались упражнения в положении лёжа на полу, элементы акробатики и пр.

Лучшей обувью для гимнаста считаются туфли без шнурков, завязок

и на мягкой кожаной подошве. Если пол в зале скользкий можно пользоваться кедами.

Питание.

В состав пищевого пайка гимнаста должно входить достаточное количество всех пищевых веществ с некоторым повышением удельного веса белков (особенно животных) и углеводов. Как правило, паек должен обеспечивать (по калорийности) 15% беков, 28% жиров и 57% углеводов.

Что же касается витаминов, то для гимнастов в основной период тренировки рекомендуется в сутки:

витамины А – 2-3 мг

В – 5-6 мг

С – 150-200 мг

солей Са – 1-1,5 мг

Р – 2-3 мг

Fe – 20 мг

Для организации правильного и полноценного питания необходимо знать химический состав и энергетическую возможность продуктов.

Наимено - вание продуктов	Съедоб-ная часть в %	Хим состав усвояемой части пищ. про.,неосвобожд. Отходов в гр.			Кало-рийность нет то	Содержание витаминов и минеральных солей в продуктах, несвобождённых от отходов, в мг
		Бел- ки	Жиры	Угле-воды		С	В1	Са	Р
Хлеб ржаной	100	5,0	1,0	42,5	204	-	0,15	29	200
Хлеб пшеничный	100	6,7	0,7	50,3	204	-	-	20	98
Пироженое бисквит	100	5,7	10,7	51,4	335	-	-	-	-
Печенье	100	10,8	8,5	66,4	395	-	-	29	98
Крупа гречневая	99,0	7,2	1,7	70,5	334	-	0,50	55	291
Крупа овсяная	98,5	10,8	6,0	61,1	351	-	0,50	74	322
Рис	98,5	6,3	0,8	71,1	326	-	-	29	102
Горох	98,0	19,3	2,2	49,8	304	3,9	0,70	63	369
Баранина	77,0	10,6	12,3	-	158	-	0,13	7	136
Говядина	79,0	1,0	7,8	-	122	-	0,08	8	153
Свинина жирная	88,4	10,8	31,0	-	333	-	0,80	7	138
Куры	52,0	8,9	6,4	-	96	-	0,08	6	99
Колбаса копчёная	97,5	17,7	38,1	-	427	-	-	65	178
Печень говяжья	93,0	13,7	2,7	-	81	-	0,37	5	316
Колбаса отдельная	98,6	10,4	13,9	1,1	176	-	-	7	137
Треска	78,0	11,6	0,3	-	50	-	0,04	44	173
Сельдь солёная	49,0	7,9	2,8	-	58	-	-	58	88
Икра кетовая зерн.	100	26,7	13,0	-	230	-	-	90	490
Икра осетр.зерн.	100	22,6	14,8	-	230	-	-	-	-

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Шпик свиной	96,0	1,6	82,1	-	770	-	-	-	-
Масло сливочное	100	0,4	78,5	0,5	734	-	-	-	-
Масло подсолнечн.	100	-	93,8	-	872	-	-	-	-
Молоко коровье	100	2,8	3,5	4,5	62	-	-	120	95
Сливки 20% жирн.	100	2,4	18,8	3,6	199	1,0	0,03	86	68
Сметана	100	2,1	28,2	3,1	284		0,05	86	68
Кефир	100	2,8	3,0	4,5	62	-	-	120	95
Творог нежирн.	100	13,6	-	3,5	75	-	-	164	151
Сыр	92	20,9	23,6	2,0	313	-	0,10	699	390
	100	3,4	9,5	18,5	177	-	-	137	82
	86	9,0	9,7	0,3	127	-	0,14	43	184
	75	1,3	-	15,1	67	7,5	0,07	8	38
Капуста белокач.	80	1,2	-	4,1	22	24,0	0,05	38	25
Капуста квашен.	70	0,7	-	3,2	16	Следы	-	36	24
Морковь	80	1,0	-	6,1	29	4,0	0,05	34	31
Грибы белые суш.	100	30,4	3,5	22,5	252	-	-	184	606
Яблоки	88	0,2	-	10,1	42	6,2	0,03	16	11
Виноград	90	0,3	-	15,0	62	2,7	0,05	15	20
Апельсины	75	0,6	-	6,0	27	30,0	0,06	25	17
Лимоны	50	0,3	-	4,6	20	20,6	0,02	20	11
Земляника садовая	85	1,3	-	77	36	51,0	0,02	19	19
Смородина чёрная	98	0,7	-	9,6	43	294,0	-	35	42
Крыжовник	95	0,6	-	10,7	46	47,5	0,04	21	27

Гигиена сна.

Сон является прекрасным средством восстановления сил организма после нагрузки. Здоровый сон характеризуется быстрым засыпанием и глубоким сном без перерыва и психических возбуждений. Систематическое недосыпание может характеризоваться отрицательными явлениями в состоянии здоровья, которые характеризуются быстрой утомляемостью, раздражениями, головными болями, а так же неполноценным воспитанием получаемой информации на занятиях и тренировках.

Восстановительные средства и меры после физических нагрузок.

Восстановление – это не только возвращение функций организма к рабочему уровню, а перевод системы жизнеобеспечения на новый, более высокий уровень энергетических возможностей. Конечным этапом восстановления при мышечной работе является избыточный по сравнению с исходным состоянием. Накопление глюкогена и АТФ в скелетных мышцах: Интенсификация тренировочного процесса без ущерба для здоровья возможна лишь при использовании системы восстановления сил медико-биологических, психологических и педагогических.

Медико-биологическая система включает в себя:

а) правильную оценку и учёт здоровья;

б) информацию о текущем функциональном состоянии;

в) рациональное питание с использованием препаратов и продуктов повышенной биологической ценности (глюкоза, сахароза, аминокислоты: глютаминовая кислота, метионин, витамины, минеральные соли, продукты промежуточного обмена (лимонная, янтарная, яблочная) легкоусвояемые полноценные белки, поливитаминные комплексы, выпускаемые отечественной промышленностью: «Ундевит, декамевит». Поливитаминное драже для спортсменов, таблетки глюкозы с витамином С, спортивные напитки, белковое печенье, белково-глюкозный витаминизированный шоколад. Психологическая система восстановления включает в себя психорегулирующую тренировку, психотерапию.

Спортивный массаж – совокупность специальных массажных приёмов, механически воздействующих на конечные покровы, подлежащие ткани и мышцы спортсмена и используемых как средство профилактики детринированности, подготовки к мышечной деятельности, восстановления работоспособности. В зависимости от задач, массаж может быть:

а) тренировочный назначается через 1,5-2 часа после нагрузки;

б) предварительный;

в) согревающий.

Баня является не только гигиеническим средством, а имеет важное значение для восстановления работоспособности.

Наряду с парной баней используют и суховоздушная баня (сауна) и спортивная тепловая камера.

Методика пользования парной баней.

Перед входом в парную необходимо обмыться под душем тёплой водой при этом, не замочив головы. Зайдя в парную, прогреваются внизу 3-5 мин., а затем поднимаются на верх ещё на 3-5 мин. С давних времён используется людьми веник (берёзовый, дубовый и др.).

Движение веником следует начинать от стоп вверх до спины, включая маховые движения, постегивая, заканчивающиеся поглаживанием и припариванием. Для этого веник поднимают вверх,нагнетая горячий воздух на место, которое парится. Подобные компрессы назначаются на травмированные участки тела, ушибы, растяжения.

Для более полного восстановления работоспособности широко практикуется массаж и самомассаж после парной.

Количество заходов регламируется строго индивидуально и согласно поставленной задачи в системе восстановления.

После заходов в парную рекомендуется отдыхать сидя или лёжа, накрывшись простынью до полного высыхания, после чего повторить процедуру.

Тренировка и восстановление единый далектический процесс; нарастание тренированности и повышение работоспособности возможны лишь тогда, когда энергетические траты восстанавливаются в процессе восстановления. В противном случае наступают переутомление, перетренировка. На определённых этапах подготовки спортсмены тренируюся на основе кратковременного недовосстановления.