Основы здорового образа жизни Ч.8. «Основы методики развития гибкости»
Основы здорового образа жизни Ч.8. «Основы методики развития гибкости»
Данное методическое пособие имеет целью восполнить образовавшийся в сфере теоретической подготовки студентов вакуум, вызванный переходом всей системы СПО на новые образовательные стандарты.
Согласно новым ФГОС из программы подготовки всех специальностей среднего звена здравоохранения исключены почти все часы теоретических занятий за исключением вводной лекции, а занятия по темам, связанным с различными направлениями здорового образа жизни вынесены в раздел внеаудиторной самостоятельной работы студентов.
Данное учебно-методическое пособие призвано решить следующие задачи:
- помочь студентам в освоении теоретического материала по теме «Основы методики развития гибкости», как одного из значимых направлений укрепления здоровья и содействия физическому развитию организма;
- на основе приведённых примерных комплексов упражнений обеспечить студентам возможность самостоятельно подобрать систему упражнений для развития гибкости, индивидуально значимую для каждого из них.
Использование данного пособия позволит студентам на хорошем методическом уровне выполнить задание по внеаудиторной самостоятельной работе и подготовить их к пропаганде здорового образа жизни среди пациентов лечебно-профилактических учреждений.
Вы уже знаете о суперспособностях современного учителя?
Тратить минимум сил на подготовку и проведение уроков.
Быстро и объективно проверять знания учащихся.
Сделать изучение нового материала максимально понятным.
Избавить себя от подбора заданий и их проверки после уроков.
Просмотр содержимого документа
«Основы здорового образа жизни Ч.8. «Основы методики развития гибкости» »
Государственное бюджетное образовательное учреждение среднего профессионального образования Комитета по здравоохранению Администрации Волгоградской области
«Медицинский колледж № 1, Волгоград»
Основы здорового образа жизни
Ч.8. «Основы методики развития гибкости»
Учебно - методическое пособие по дисциплине
«Физическая культура»
для специальностей:
Лечебное дело
Сестринское дело
Акушерское дело
Стоматология ортопедическая
Лабораторная диагностика
г. Волгоград
2012 г.
ББК
Составлено в соответствие с ФГОС СПО по специальностям
Лечебное дело
Сестринское дело
Акушерское дело
Стоматологическая ортопедия
Лабораторная диагностика
Авторы: Ефимова Л.В. преподаватель высшей категории
Утверждено на заседании методического совета (протокол № _____ от ________)
Рецензент:
Для преподавателей и студентов медицинских колледжей Волгоградской области.
Пояснительная записка
Данное методическое пособие имеет целью восполнить образовавшийся в сфере теоретической подготовки студентов вакуум, вызванный переходом всей системы СПО на новые образовательные стандарты.
Согласно новым ФГОС из программы подготовки всех специальностей среднего звена здравоохранения исключены почти все часы теоретических занятий за исключением вводной лекции, а занятия по темам, связанным с различными направлениями здорового образа жизни вынесены в раздел внеаудиторной самостоятельной работы студентов.
Данное учебно-методическое пособие призвано решить следующие задачи:
- помочь студентам в освоении теоретического материала по теме «Основы методики развития гибкости», как одного из значимых направлений укрепления здоровья и содействия физическому развитию организма;
- на основе приведённых примерных комплексов упражнений обеспечить студентам возможность самостоятельно подобрать систему упражнений для развития гибкости, индивидуально значимую для каждого из них.
Использование данного пособия позволит студентам на хорошем методическом уровне выполнить задание по внеаудиторной самостоятельной работе и подготовить их к пропаганде здорового образа жизни среди пациентов лечебно-профилактических учреждений.Оглавление:
Введение:
……………….5стр.
I. Медико - биологические основы гибкости.
……………….5стр.
II. Требования к методике развития гибкости.
……………….6стр.
III. Примерные комплексы физических упражнений для развития гибкости.
……………….7стр.
IV. Задания к разделу «внеаудиторная самостоятельная работа»
……………….11стр.
Литература
……………….11стр.
Введение.
Способность человека осваивать новые двигательные действия бытовой или профессиональной направленности во многом лимитируется подвижностью его суставов и прежде всего, плечевых, тазобедренных, а также суставов позвоночника. Достаточно высокая подвижность в названных суставах позволяет выполнять движения с большой амплитудой, экономить энергию на растяжение мышц- антагонистов, что обеспечивает эффективность мышечной деятельности.
Помимо этого, как считают специалисты различных областей медицины, недостаточная подвижность позвоночника является одним из значимых факторов, вызывающих нарушения в деятельности внутренних органов. Причины недостаточной подвижности позвоночника кроются в уплощении межпозвоночных дисков в результате их сдавления и истирания, а также в отложениях на суставных поверхностях солей. Как известно, все внутренние органы иннервируются нервными стволами, выходящими из позвоночника и если в результате их сдавления позвонками иннервация отдельных органов нарушается, то это ведёт к нарушениям их трофики. В иннервируемых органах при этом сначала возникают функциональные нарушения, которые в дальнейшем могут перерастать в патологии.
Древние китайцы около трёх тысяч лет тому назад знали об этом и говорили, что человек молод, пока подвижен его позвоночник. Именно этим объясняется высокая значимость данной темы для подготовки всех специалистов среднего звена здравоохранения и поэтому так важны знания и умения, связанные с развитием гибкости в основных суставах организма человека.
I.Медико-биологические основы развития гибкости
Гибкостью называют способность человека выполнять движения с большой амплитудой. В практике физического воспитания термин «гибкость» используют в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставах. Различают несколько разновидностей гибкости:
активную гибкость как способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий;
пассивную гибкость как способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил (тяжести, партнера и т.п).
Способность выполнять движения с большой амплитудой лимитируется морфофункциональными свойствами опорно-двигательного аппарата, которые в свою очередь обусловлены рядом внутренних и внешних факторов. К внутренним факторам, лимитирующим проявление гибкости, относятся:
форма суставных поверхностей. Чем более она уплощена и чем больше на ней отложения солей, тем меньше подвижность в суставе;
эластичность связочного аппарата суставов:
тонус мышц - антагонистов, растягивающихся при выполнении движений с большой амплитудой.
сила мышц. Этот фактор значим только для активной гибкости, проявляемой за счет собственных усилий. Зависимость эта сложная. С одной стороны, чем больше сила мышц (а значит их масса), тем больше будет амплитуда движения в суставе, но с другой стороны, чем больше масса мышц - антагонистов, тем больше сил надо приложить для их растягивания;
степень возбуждения в двигательных зонах коры головного мозга, обуславливающая силу импульсации к мышцам, а тем самым, их силу и тонус.
К внешним факторам, влияющим на степень проявления гибкости, относятся:
возраст человека. В раннем детстве, когда мышечный аппарат слабо развит, активная гибкость минимальна, пассивная же - максимальна, В зрелом возрасте с увеличением силы мышц, активная гибкость возрастает, пассивная - снижается. К старости показатели обоих видов гибкости снижаются (ослабление мышц, уплощение суставных поверхностей, отложение солей);
пол человека. У женщин подвижность в суставах в среднем выше, чем у мужчин (меньше мышечной ткани, слабее тонус мышц);
время суток. Утром в связи с пониженной температурой тела и снижением тонуса мышц показатели и активной и пассивной гибкости минимальны. Днем возрастают показатели активной гибкости, а вечером они снижаются в результате утомлении, а пассивной возрастают в связи с повышением температуры тела;
температура окружающей среды, влияющая на температуру тела человека. А чем выше температура тела, тем больше показатели обоих видов гибкости;
предшествующая деятельность. Активные движения ведут к повышению температуры, а, следовательно, и к возрастанию гибкости.
Для измерения подвижности в суставах применяются специальные устройства - гониометры. В зависимости от особенностей суставов, в которых измеряется гибкость, используются гониометры различных типов. Так дня оценки подвижности в плечевых суставах используется гимнастическая палка с нанесенными на нее сантиметровыми делениями. Гибкость оценивают по ширине хвата, при котором можно, не сгибая рук в локтевых суставах выполнить выкрут назад и вперед.
Для оценки подвижности в голеностопных, коленных, тазобедренных и локтевых суставах применяют гониометр, представляющий собой транспортир с подвижной планкой.
Измерение подвижности позвоночника и тазобедренных суставов проводится с помощью гониометра, представляющего собой тумбу размером 40x40 и высотой 30 см, к которой прикреплена линейка с сантиметровыми делениями в вертикальном положении. Деления на линейке идут от верхней площадки тумбы вверх и вниз. Гибкость оценивается в сантиметрах по величине наклона тела вперёд - вниз.
II.Требования к методике развития гибкости.
перед началом выполнения упражнений на растягивание следует обязательно проводить разминку. Это обеспечивает повышение температуры тела, и как следствие, эластичности мышц и связок;
в ходе выполнения упражнений необходимо ставить конкретные цели, например, достать до определенной точки или предмета;
упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности: для верхних конечностей, для туловища, для ног;
между сериями упражнений на растягивание выполнять упражнения на расслабление мышц;
амплитуду движений при выполнении упражнений надо увеличивать постепенно;
основным методом выполнения упражнений на гибкость должен являться повторный;
для увеличения эффекта упражнений необходимо использовать психологическую настройку и активное самовнушение;
в ходе занятия следует придерживаться следующей последовательности упражнений: сначала пассивные упражнения, затем направленные на развитие активной гибкости и, наконец изометрические;
при развитии гибкости не следует добиваться, возможно большей подвижности в каких - либо суставах, достаточно иметь такой уровень, который обеспечит беспрепятственное выполнение движений. Избыток гибкости может привести к дисгармонии с другими физическими качествами и повышает риск травм суставов.
Наиболее важна хорошая подвижность в суставах позвоночника, в тазобедренных и плечевых суставах. Необходимый уровень развития гибкости в тех или иных суставах определяется спецификой двигательной деятельности. Основными средствами развития гибкости являются упражнения на растягивание, которые характеризуются увеличенной амплитудой движений. Значительный прирост гибкости, может быть, достигнут в течение 1-2 месяцев ежедневных двухразовых занятий с большой величиной повторений каждого упражнения (25-50 раз).
Ускоренному приросту гибкости содействует применение метода биомеханической стимуляции мышц с помощью специального вибрационного тренажера. Эффект в развитии гибкости возрастает, если тренирующие воздействия совпадают с периодами естественного ускоренного развития качества, которые приходятся на 14-15 и 16-17 лет у юношей и 9-10,13-14 и 15-16 лет у девушек.
Все упражнения на развитие подвижности в суставах в зависимости от характера используемых сил подразделяются на 2основные группы:
Активные, в которых большие амплитуды движений достигаются за счет напряжения собственных мышц.
Пассивные, в которых растяжение достигается за счет внешних сил (отягощения, веса партнера).
Активные упражнения, в свою очередь, подразделяются на однофазные и пружинистые; маховые и фиксированные. Применение отягощений увеличивает эффект этих упражнений. Упражнения на растягивание выполняются сериями по несколько повторений. Причем амплитуда движений в них от серии к серии увеличивается. В занятии эти упражнения выполняют в разминке и в основной части в интервалах между силовыми и скоростными упражнениями.
III. Примерные комплексы упражнений для развития гибкости.
1. Комплекс упражнений для развития подвижности в плечевых суставах.
№ п\п
Содержание действий
Дозировка
Организационно-методические указания
1.
И. п. - ноги врозь, левая рука вверх.
1-4 смена положений рук
10-12 раз
Руки слегка напряжены
2.
И.п. - ноги врозь, руки согнуты перед грудью
1-2- два рывка согнутыми руками
3-4 два рывка прямыми руками в стороны
8-10 раз
Локти не опускать
3.
То же, что 1, с гантелями
8-10 раз
Вес индивидуален от 0,5 до 3 кг
4.
То же, что 2 с гантелями
8-10 раз
Вес индивидуален от 0,5 до 3 кг
5.
И.п. - ноги врозь, наклон вперед, руки в стороны
1-4 скручивание туловища вокруг продольной оси вправо и влево
8-10 раз
Голову поворачивать в сторону руки находящейся вверху.
6.
То же, что 5, с гантелями
6-8 раз
Вес гантелей от 0,5 до 3 кг
7.
И. п. - ноги врозь, левая рука на поясе,
правая вверх
1-4. 4 круга правой вперед
6-8 раз
Туловище слегка напряжено, плечи неподвижны.
8.
То же, но круги левой рукой.
6-8 раз
Мышцы плечевого пояса расслаблены
9.
И.п. - ноги врозь, p.p. вверху
1-4 круги двумя руками вперед
6-8 раз
Руки выпрямлены
10.
11.
12.
То же, что 7, 8, 9 круги назад
6-8 раз
Туловище слегка напряжено, плечи неподвижны.
13.
И. п. - ноги врозь, руки кверху
1-4 разноименные круги двумя руками
6-8 раз
Левая выполняет круги вперед, правая назад, затем поменять направления движения рук.
14.
И. п. - ноги врозь, руки хватом за края гимнастической палки перед грудью
1-2 выкрут рук назад
3-4 выкрут рук вперед
6-8 раз
Постепенно сближать хват рук на гимнастической палке, можно с полотенцем.
15.
И.п. - лежа на груди, руки в стороны, партнер стоит сверху, держит руки лежащего за кисти.
1-3 партнёр сводит руки лежащего вверху.
4- и.п.
Руки перпендикулярны туловищу.
2. Комплекс упражнений для развития подвижности позвоночника.
1.
И.п. – стойка, ноги врозь, руки на поясе:
1-3 три пружинящих наклона вперед согнувшись.
4. и.п.
8 – 10 раз
Ноги в коленях не сгибать
2.
И.п. – стойка, ноги врозь, руки на поясе:
1. наклон, прогнувшись вперед, руки в стороны
2.и.п.
3. наклон, прогнувшись назад, руки в стороны
4.и.п.
6-8 раз
Таз для сохранения равновесия выводить вперед
3.
И.п. – стойка, ноги врозь, руки на поясе
наклон вправо, левая рука вверх
и.п.
наклон влево, правая рука вверх
и.п.
6-8 раз
Туловище вперед не наклонять
4.
И.п. - широкая стойка, руки на поясе
1. наклон к левой, руки к левой ноге
наклон к середине, руки к середине
наклон к правой, руки к правой
и.п.
6-8 раз
Ноги в коленях не сгибать
5.
И.п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе
1-4 большой круг туловищем вправо
5-8 большой круг туловищем влево
4-6 раз
Движения выполнять с максимальной амплитудой
6.
И.п. - наклон вперед, ладони на полу:
1 -4 четыре шага руками вперед
5-8 четыре шага руками назад
4-6 раз
Перейти в положение упор лежа, перейти в и.п. руки поставить ближе к стопам.
7.
И. п. - лежа на спине, руки в стороны
согнуть туловище и коснуться стопами пола за головой на уровне левого плеча
и.п.
на уровне правого плеча
и.и.
4-6 раз
Ноги в коленях не сгибать
8
И.п. - лежа на груди, руки вверху
оторвать грудь от стола и прогнуться в верхней части позвоночника
и.п.
10-12 раз
Ноги от пола не отрывать
9.
И. п. - лежа на груди, руки вдоль туловища
оторвать ноги от пола и прогнуться в поясничном отделе позвоночника
И. и.
10-12 раз
Грудь от пола не отрывать
10.
И.п.- лежа на груди, руки вверху
прогнуться, оторвав от пола руки и ноги
и.п.
10-12 раз
Это положение удержать в течение двух - трех секунд
11.
И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги вверху
коснуться пола двумя ногами слева
и.п.
коснуться пола двумя ногами справа
3-4 раза
Угол между ногами и туловищем постоянно 90 гр.
12.
И.п. - широкая стойка руки в стороны
поворот туловища влево
поворот туловища право
16-20 раз
Помогать скручиванию туловища махом рук
13.
То же, что №12, но с гантелями в руках
10-12 раз
14.
И. п. - сидя, ноги врозь, руки вверху, партнер в наклоне вперед, кисти рук на плечах сидящего.
1-3 три пружинистых наклона вперед с помощью партнера
4- и.п.
6-8 раз
Партнер руками надавливает на плечи сидящего
15.
И.п.- стоя спиной к гимнастической стенке, руки на перекладине
1-4 перебирая руками по перекладинам, прогнуться назад
5-8 перейти в и.п.
4-6 раз
Расстояние от ног до стенки 40-50см.
3. Комплекс упражнений для развития подвижности в тазобедренных суставах
1.
И.п. - стоя левым боком к гимнастической стенке, махи правой ногой вперед и назад
12-16 раз
Левой рукой держаться за стенку. Ноги в коленях не сгибать
2.
то же, что и 1, махи левой ногой
12-16 раз
Левой рукой держаться за стенку. Ноги в коленях не сгибать
3.
И.п. - лицом к стенке, махи правой ногой наружу и внутрь
12-16 раз
Руки на стенке
4.
то же, что 3, махи левой ногой
12-16 раз
5.
и.п. сидя на левой, правая в сторону
1-4 перекаты в седе на правой
5-8 и.п.
10-12 раз
Таз не поднимать. Туловище держать прямо
6.
И.п. - руки на поясе. Ходьба выпадами
24-32 шага
Выпады глубокие. Туловище держать прямо
7.
И. п. - стоя в наклоне вперед, руки на
гимнастической стенке
1-20 махи назад вверх левой ногой
20 раз
Ноги не сгибать
8.
То же, что 7, махи правой
20 раз
9.
Лежа на левом боку, левая рука вперед, махи правой вверх - в сторону
16-20 раз
Туловище и бедро располагаются по одной линии
10.
То же, что 9, махи левой
16-20 раз
11.
И.п. - лежа на спине, руки в стороны
1 -3 три маха вверх правой ногой
4 и.п.
5-7 три маха вверх левой ногой
8 и.п.
6-8 раз
Маховая нога прямая.
12.
И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги вверху
развести ноги в стороны
и.и.
12-16 раз
Угол между ногами и туловищем прямой
13.
И. п. - стойка, левая нога вперед на носок
1-8 попытаться сесть в продольный шпагат
9-16 перейти в и.п.
3-4 раза
Руки на
гимнастической
стенке
14.
То же, что 13, правая нога вперед на носок
3-4 раза
15.
И.п. широкая стойка лицом к гимнастической стенке
1-8 попытаться сесть в поперечный шпагат
9-16 перейти в и.п.
3-4 раза
Руки на
гимнастической
стенке
IV. Задания к разделу «внеаудиторная самостоятельная работа»
Используя рекомендованную литературу и литературные источники, найденные самостоятельно, на основе предложенных образцов составить комплекс физических упражнений для решения одной из задач по выбору:
- увеличить подвижность в плечевых и тазобедренных суставах;
- увеличить подвижность позвоночника.
Выполнять составленный комплекс ежедневно по двадцать минут кроме воскресенья в течение восьми недель. До начала занятий и после последнего из них выполнить тесты на подвижность в суставах в соответствии с выбранной задачей. Результаты сравнить. Комплекс упражнений продемонстрировать преподавателю.
Требования к комплексу: комплекс должен включать 16-20 упражнений, направленных на решение выбранной задачи; в течение периода выполнения комплекса нагрузка должна постепенно увеличиваться за счёт увеличения количества повторений в сериях и сокращения интервалов отдыха между ними.
Количество упражнений заимствованных из предложенных образцов должно составлять не более 40%.
Литература
Бишаева А.А. Физическая культура. Учебник М.: Академия, 2010.- 272 с.
Гуревич И.А. 1500 упражнений круговой тренировки. Минск.: Высшая школа, 1976. – 304 с.
Дубровский В.И. Валеология. М.: Флинта, 1999. – 560 с.
Зуев В.В. Эта волшебная сила растяжки. М.: ФиС, 1990. – 68 с.
Ягудин Р.М. Как построить идеальное тело. М.: Астрель, 2009. – 251 с.
