ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ЗАНЯТИЙ С ГРУППАМИ ЗДОРОВЬЯ

УДК

Созонтова Г.М., Фризен С.А

ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ЗАНЯТИЙ С ГРУППАМИ ЗДОРОВЬЯ

Ежегодно в вузы России поступает от 12 до 30 % студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья. После медицинской комиссии их направляют для занятий по физической культуре в специальную медицинскую группу (СМГ).

Задачами физического воспитания учащихся, отнесенных к специальной медицинской группе, являются улучшение общего состояния здоровья, обучение двигательным умениям и навыкам, восстановление нарушенных функций организма, компенсация отдельных утраченных функций, обучение рациональному дыханию, воспитание правильной осанки, приобщение к эффективному участию в общественно полезном труде.

Группы здоровья комплектуются из лиц, относящихся к определенной медицинской группе, где учитываются состояние здоровья, пол занимающихся, уровень физического развития, физической подготовленности.

В зависимости от характера заболеваний учащихся, отнесенных к специальной медицинской группе, рекомендуется разделять на подгруппы с заболеваниями: сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, пищеварения, с аномалиями рефракции глаз, эндокринные и обменные заболевания.

Практические занятия с учащимися, отнесенными к специальной медицинской группе, нельзя сводить к лечебной физкультуре. Они должны носить преимущественно комплексный характер. При подборе средств и методов необходимо соблюдать основные принципы физического воспитания: постепенность, систематичность, доступность, разносторонность.

Основные этапы планирования средств физической культуры

Планирование средств физической культуры с учетом определенных форм занятий, особенностей занимающихся и соблюдения определенной методики занятий сводится к разделению учебной программы на 4 этапа, каждый из которых имеет свои особенности.

Цель первого этапа занятий – адаптация сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, а также опорно-двигательного аппарата к физической нагрузке. Это в основном достигается с помощью элементарных физических упражнений.

На втором этапе занятий планирование средств физической культуры, подбор методических приемов должны быть направлены на укрепление здоровья, физическое развитие, на подготовку нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем организма посредством увеличения объема и повышения интенсивности выполнения упражнений.

К началу третьего этапа занятий занимающиеся чувствуют повышение физической подготовленности, хорошие показатели физиологических функций, чувствуют себя физически окрепшими, уверенными в своих силах. Это следует учитывать при планировании средств и выборе методических приемов.

Четвертый этап – период стабилизации физиологических функций и физической подготовленности. Основная задача четвертого этапа – сохранить на возможно длительный срок хорошее состояние здоровья, высокий уровень трудоспособности. Количество занятий, число упражнений, их амплитуда и темп выполнения, нагрузка в целом остаются примерно такими же, как в конце третьего этапа.

Особенности методики занятий с группами здоровья

Основной вопрос в методике занятий с группами здоровья – определение необходимого уровня физической нагрузки с учетом состояния здоровья, морфофизиологических изменений, пола, уровня физического развития и физической подготовленности.

При проведении занятий преподаватель и врач должны тщательно следить за тем, как занимающиеся переносят физические нагрузки. Об этом они могут судить по самочувствию, работоспособности и по объективным медицинским данным.

Следует особенно осторожно дозировать нагрузку в течение первого этапа занятий, так как в группу могут попасть занимающиеся, неоднородные по уровню физической подготовленности, состоянию здоровья, по степени реакции на физическую нагрузку.

Величина физической нагрузки зависит от ряда компонентов: подбора физических упражнений и их количества, темпа, ритма и амплитуды выполнения, от плотности и продолжительности занятий и других факторов.

Подбор упражнений. Составленный комплекс должен обеспечивать равномерное распределение физической нагрузки на все группы мышц, служить общему укреплению организма, развитию и поддержанию таких физических качеств, как сила, быстрота, выносливость.

Для учащихся специальной медицинской группы могут быть рекомендованы следующие физические упражнения /при соответствующем дозировании со стороны преподавателя/: общеразвивающие упражнения, не требующие повышенной физической нагрузки; упражнения на координацию, не вызывающие больших усилий и не связанные с усложненными спортивными снарядами; корригирующие упражнения разных назначений; упражнения по обучению и развитию правильного дыхания; упражнения по становлению правильной осанки; подвижные игры малой и средней интенсивности; элементы спортивных игр; легкий и медленный бег, чередующийся с ходьбой при регулировании темпа преподавателем.

Особенно осторожно следует применять упражнения: на быстроту, с задержкой дыхания, с наклонами, на снарядах, со значительным напряжением мышц плечевого пояса. Трудность упражнений надо увеличивать постепенно. Большое значение имеет правильный подбор упражнений для различных групп мышц, чередование напряжений и расслаблений.

Рекомендуем следующий порядок очередности выполнения упражнений в одном занятии.

Первые 6-10 упражнений должны быть простые, не требующие большого напряжения и обязательно чередуемые с ходьбой. Далее следуют 2-3 упражнения для больших мышечных групп и 2-3 упражнения специальной направленности /для воспитания осанки, увеличения подвижности в суставах и т.д./. Эти упражнения выполняются в среднем темпе. Только после этого можно приступить к выполнению более интенсивных упражнений, таких, как бег, прыжки, метания, эстафеты, спортивные игры и пр. Каждое предыдущее упражнение должно подготавливать организм к выполнению последующего и обеспечивать чередование работы различных мышечных групп. Так, например, после упражнений для мышц живота целесообразно предлагать упражнения для мышц спины. Отжимания, приседания рекомендуется чередовать со спокойной ходьбой и легким бегом, статические упражнения с динамическими упражнениями.

В занятиях с группами здоровья большое место занимают упражнения на расслабления. Комплекс завершается медленными упражнениями /потягиваниями и упражнениями на углубленное дыхание/.

При проведении занятия преподаватель обязан показать упражнение и объяснить его цель. Каждый занимающийся должен быть уверен в полезности разучиваемого упражнения.

Физиологическая кривая нагрузки на занятиях должна постепенно повышаться, достигая своего максимума к середине или концу второй трети занятия, а затем постепенно снижаясь. На первом этапе занятий пульс в середине занятия обычно равен 120-140% от исходного, на втором - 150-170%, на третьем и четвертом – 180-200%.

В связи с этим не следует включать в подготовительную часть занятия упражнения на скорость, силу и другие, требующие резкого напряжения физических сил, или начинать занятия с бега, пусть даже медленного. Интенсивные упражнения вызывают нарушение физиологической кривой пульса, резкое увеличение частоты дыхания, повышения кровяного давления, что может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.

Для плавного повышения физиологической кривой занятия необходимо начинать с легких упражнений, в которых участвуют мелкие и средние мышечные группы, и постепенно переходить к упражнениям для средних и больших мышечных групп. Наиболее трудные упражнения /глубокое приседание, бег с ускорением, прыжки/ даются в середине и в конце средней трети урока, /причем в чередовании с ходьбой, с успокаивающими упражнениями/, когда организм оптимально подготовлен.

Исходное положение /и.п./ следует подбирать так, чтобы они соответствовали корригирующим способностям занимающихся, не нарушали ритма вдоха и выдоха, не являлись бы причиной неблагоприятных ощущений.

При проведении занятий с группами здоровья наиболее целесообразно использовать следующие исходные положения:

• Лежа на спине. При выполнении упражнения в этом положении разгружается позвоночник. При этом улучшается питание межпозвоночных дисков, уменьшается напряжение мышц, оказывается положительное влияние на функции желудочно-кишечного тракта, нормализацию перистальтики кишечника, функции печени, желчного пузыря, а также укрепляются мышцы малого таза, /что особенно важно для женщин/. Однако лицам, страдающим повышенным кровяным давлением, а также тучным людям трудно выполнять такие упражнения. При их выполнении увеличивается прилив крови к голове, затрудняется дыхание.

• Лежа на животе. Упражнения, выполняемые в таком исходном положении, положительно влияют на укрепление мышц спины и всего туловища, но трудны для тучных людей.

• Стоя ноги врозь. Вращательные движения в тазобедренных суставах, приседания и другие упражнения, выполняемые в стойке ноги врозь, укрепляют силу мышц ног, оказывают положительное действие на мышцы малого таза, улучшают кровообращение и лимфообращение и укрепляют внутритазовую мускулатуру.

• В полуприсяде. Это положение значительно повышает напряжение мышц ног, туловища, но затрудняет дыхание, так как уменьшается глубина вдоха.

• Стоя на четвереньках. При выполнении упражнений в данном исходном положении разгружается позвоночник, укрепляется мышечный корсет, улучшается деятельность желудочно-кишечного тракта, укрепляются органы женской половой сферы.

Особое внимание следует уделять подбору и порядку чередований исходных положений. Они должны быть привычными для занимающихся и создавать наилучшие условия для дыхания и кровообращения.

Рекомендуем следующий порядок смены исходных положений: стоя, сидя, лежа, сидя, стоя. Резкая смена положений отрицательно влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы.

Темп выполнения упражнений. От темпа в значительной степени зависят нагрузка и воздействие на различные функции и системы организма. При медленном темпе одно движение примерно приходится на 4 счета, при среднем на 2 и при быстром на 1 счет.

Медленный темп выполнения вызывает меньшую нагрузку на организм, обеспечивает лучшее кровообращение работающих мышц, способствует укреплению силы мышц и костной ткани. С нарастанием тренированности адаптация внутренних органов к физической нагрузке повышается, и уже большая часть физических упражнений может проводиться в среднем темпе.

При быстром темпе движений обычно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную системы. Поэтому вначале он допускается лишь для упражнений, в которых участвуют мелкие и средние группы мышц. В процессе занятий наиболее целесообразно чередовать темп от медленного к среднему и быстрому.

Подбирая упражнения, преподаватель должен знать, какое влияние они оказывают на внутренние органы, кровяное давление, частоту сердцебиения, органы пищеварения и т.д.

Известно, что активизация двигательного режима повышает общие адаптационные возможности организма, его сопротивляемость различным стрессовым воздействиям, создавая психологическую разрядку и улучшая эмоциональное состояние; развивает физиологические функции и двигательные качества, повышая умственную и физическую работоспособность.

Физические упражнения показаны всем людям, страдающим различными заболеваниями так как являются важнейшим реабилитационным и профилактическим средством.

К сожалению, в последнее время накладывают отпечаток рекомендации медицинских работников, неправильно трактующих термин «освобождение от физической культуры». Учащиеся, получившие справку после перенесенных заболеваний из медицинских учреждений об освобождении от занятий физической культуры часто не знают, что освобождение от занятий может быть только временным после острой стадии заболевания, так как полного освобождения от оздоровительной физической культуры не существует, и она практически показана при любых отклонениях в состоянии здоровья.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Гусалов А.Х., Физкультурно-оздоровительная группа, Москва, ФиС,1987г.

2. Залетаев И.П., Организация и проведение занятий с учащимися специальной медицинской группы, научно-методический журнал «Физическая культура в школе» №5, Москва, 2005г.

3. Рубцов А.Т., Группы здоровья, Москва, ФиС, 1984г.

4. Подчасова Л.Л., образовательная программа для учащихся 5-11 классов, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, Иркутск, 2002г.

Структура занятия

В зависимости от этапов занятий изменяются содержание урока и методы его проведения. Общая структура занятия включает три части – подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная часть. Основные задачи: организация занимающихся, овладение их вниманием, повышение эмоционального состояния, умеренное оживление деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, общая и специальная подготовка опорно-двигательного аппарата, функций нервной системы, отдельных органов к предстоящей основной части урока.

Основные средства: строевые упражнения, ходьба, бег, выполнение усложненных заданий на координацию движений, построение для выполнения упражнений с предметами и без предметов; специальные и подводящие упражнения, помогающие овладеть основным материалом занятия.

Особенности методики: следует обращать внимание на выправление осанки, умение держаться в строю, освоение элементов строевой подготовки, укрепление опорно-двигательного аппарата, постановку дыхания, обеспечение проработки всех мышечных групп. Общеразвивающие упражнения должны обеспечить хорошую возбудимость нервных центров, вызвать положительные эмоции.

Основная часть. Основные задачи: восстановление и совершенствование жизненно необходимых качеств и навыков, умений, в том числе овладение основными естественными движениями; восстановление и совершенствование двигательных /физических/ качеств – выносливости, силы, гибкости и др., привитие прикладных навыков. Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Исправление дефектов осанки, опорно- двигательного аппарата и других изменений и предупреждение их развития.

Основные средства: ходьба, бег, прыжки, метания, упражнения на гимнастических скамейках, гимнастической стенке, подвижные и спортивные игры, занятия другими видами спорта доступные данной группе здоровья.

Заключительная часть. Основные задачи: обеспечить снижение возбудимости нервных процессов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Основные средства: успокаивающие и отвлекающие упражнения, упражнения на расслабление и медленная ходьба, способствовать постепенному снижению нагрузки.

Методика проведения: постепенное снижение нагрузки путем перехода на медленный бег, ходьбу, успокаивающие упражнения с глубоким дыханием и расслаблением.

Все занимающие в группах здоровья проходят обследование в поликлиниках два раза в год. Различают первичное, повторное и дополнительное врачебное обследование.

При первичном обследовании на основании полученных данных, характеризующих состояние здоровья, физическое развитие и приспособляемость организма к дозированным физическим нагрузкам, врач решает вопрос о допуске к занятиям.

При повторных врачебных обследованиях он определяет влияние двигательного режима на динамику состояния здоровья, физическое развитие и функциональное состояние организма.

Дополнительное врачебное обследование проводятся при необходимости уточнения диагноза, или допуска к наиболее серьезным нагрузкам.

У обследуемых необходимо выявить перенесенные заболевания, операции и травмы, кратковременные потери сознания, часто обостряющиеся хронические заболевания, жалобы, особенно связанные с физической нагрузкой.

Во время занятий физическими упражнениями занимающийся испытывает нервно-мышечное утомление, которое исчезает не сразу. Утомление физиологически необходимо человеку: оно улучшает обмен веществ. Поэтому восстановление организма после физической нагрузки – главное условие правильного проведения тренировочных занятий, важная мера предупреждения перетренированности. После небольшой физической нагрузки пульс обычно приходит в норму через 2-3 минуты, после средней нагрузки (например, 3 минутный бег) – через 4-5 минут, после большой – через 30 – 40 минут. Оценку тренированности организма можно провести с помощью теста: 15 – секундный бег, высоко поднимая колени.

Результаты тестирования определяем по таблице:

Время возвращения пульса в исходное состояние, мин.	оценка	Показатель тренированности
1	отлично	Очень хорошо
2	хорошо	хорошо
3	удовлетворительно	средне
4	плохо	плохо
5	Очень плохо	Тренированность отсутствует

С увеличением работоспособности значительно уменьшается время восстановления. Это говорит о том, что тренировка построена правильно и тренированность возрастает. Примерная норма нагрузки при занятиях до 140 уд/мин. в среднем.

Одна из главных задач, стоящих перед преподавателем группы здоровья, - обучение занимающихся правильному глубокому дыханию в покое и в движении. Кислородный запрос легких зависит от интенсивности мышечной деятельности и может увеличиваться в 15 – 20 раз. Соответственно возрастают и требования к дыхательной системе, обеспечивающей ткани кислородом. Для овладения полным дыханием необходимо усвоить следующие типы дыхания:

• Нижнее, т.е. диафрагмальное или брюшное;

• Дыхание среднее или грудное;

• Верхнее или ключичное дыхание;

При выполнении упражнений особо важно обучить диафрагмальному дыханию, так как сокращение диафрагмы во время вдоха способствует более глубокому выдоху. Благоприятными положениями для глубокого выдоха являются наклоны туловища, сведение и опускание рук. На занятиях необходимо следить. Чтобы глубина вдоха и выдоха соответствовала темпу и амплитуде выполняемого упражнения, чтобы вдох и выдох равномерно (без задержки) сменяли друг друга. При правильном дыхании во время выполнения упражнения:

• выдох должен быть полным и продолжительнее вдоха;

• дышать необходимо медленно, плавно, глубоко;

• необходимо использовать все типы дыхания;

• во время вдоха не поднимать плечи, т.к. при этом грудная клетка не раскрывается полностью;

Ограничения, противопоказания и методические указания к проведению занятий для занимающихся в оздоровительных группах.

Перечень заболеваний	Ограничения и противопоказания		методические указания к проведению занятий
Болезни органов кровообращения
- Миокардиты хронические, миокардиодистрофия; кардиосклероз /при отсутствии нарушения кровообращения и ритма сердечной деятельности/; недостаточность митрального клапана/при других пороках клапана занятия противопоказаны/	значительное физическое напряжение	Упражнения простые, проводить ритмично, в спокойном темпе, с чередованием нагрузки на различные мышечные группы. Выполнять без усилия, следить за дыханием. Допускается легкая усталость при хорошем самочувствии и отсутствии жалоб.
Хроническая коронарная недостаточность Состояние после инфаркта миокарда	Занятия в группах противопоказаны	По индивидуальным показаниям могут быть рекомендованы самостоятельные занятия /при консультации врача ЛФК/
Атеросклероз /периферический с начальными поражениями мозговых сосудов, протекающий компенсировано и без увеличений артериального давления/

Мышечная деятельность является столь важным фактором поддержания нормального функционирования организма, что даже кратковременная гипокинезия отрицательно сказывается не только на двигательных, но и вегетативных функциях организма.

Гипокинезия особенно влияет на сердечно-сосудистую систему, нарушая ее функции, что в конечном итоге приводит к преждевременному старению, сокращению продолжительности жизни. Доказано, что представители физического труда достигают долголетия почти в 2 раза чаще, чем работники умственного труда. Поэтому изучение влияния систематических занятий физическими упражнениями на здоровье человека имеет большое теоретическое и практическое значение.

Физические упражнения действуют на организм всесторонне.

Под влиянием физических упражнений увеличивается жизненная емкость легких /ЖЕЛ/, так человек в состоянии покоя вдыхает 6-7 литров в минуту, а при занятии бегом, плаванием, ходьбой на лыжах ЖЕЛ достигает 120-140 литров в минуту. Увеличение объема воздуха может быть достигнуто только увеличением частоты и глубины дыхания. Увеличивается также и экскурсия грудной клетки, становятся более эластичными реберные хрящи, укрепляются дыхательные мышцы, усиливается их тонус.

При выполнении физических упражнений резко возрастает потребность в кислороде, поэтому, чем активнее функционирует мышечная система, тем энергичнее работают легкие и сердце. Сердце тренированного человека даже в покое проталкивает в аорту в два раза больше крови при одном сокращении, чем сердце человека, не занимающегося спортом. Систематические занятия физическими упражнениями влияют на частоту пульса, т.е. частоту сердечных сокращений /ЧСС/. В покое сердце нетренированного человека сокращается на 20-30 ударов в минуту чаще, чем у человека занимающегося физической культурой. Таким образом, сердце тренированного человека работает /сокращается/ более экономно.

Большое влияние физические упражнения оказывают на работу желудочно-кишечного тракта. Устраняют застойные явления, оказывают положительное влияние на все процессы обмена и работу органов выделения, усиливают функции кровеносной и лимфатической систем.

Занятия физической культурой оказывают большое влияние и на психику человека. Тонус нервной системы повышается, стимулируется работа желез внутренней секреции.

Все занимающие в группах здоровья проходят обследование в поликлиниках два раза в год. Различают первичное, повторное и дополнительное врачебное обследование.

При первичном обследовании на основании полученных данных, характеризующих состояние здоровья, физическое развитие и приспособляемость организма к дозированным физическим нагрузкам, врач решает вопрос о допуске к занятиям.

При повторных врачебных обследованиях он определяет влияние двигательного режима на динамику состояния здоровья, физическое развитие и функциональное состояние организма.

Дополнительное врачебное обследование проводятся при необходимости уточнения диагноза, или допуска к наиболее серьезным нагрузкам.

У обследуемых необходимо выявить перенесенные заболевания, операции и травмы, кратковременные потери сознания, часто обостряющиеся хронические заболевания, жалобы, особенно связанные с физической нагрузкой.

Руководствуясь Положением о врачебном контроле над лицами, занимающимися физической культурой и спортом, обучающихся распределяют на три медицинские группы: основную, подготовительную и специальную, в свою очередь подразделяющуюся на группы «А» и «В».

К специальной медицинской группе «А» относят обучающихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья постоянного или временного характера, требующие ограничения физических нагрузок допущенных к выполнению учебной работы. Занятия по физической культуре с ними проводят в учреждениях образования по специальным учебным программам согласованным с органами здравоохранения /кабинетом ЛФК, врачебно – физкультурным диспансером/.

В специальную медицинскую группу «В» зачисляют обучающихся, имеющих значительные отклонения в состоянии здоровья постоянного или временного характера, серьезные хронические заболевания, требующие существенного ограничения физических нагрузок, допущенных к теоретическим учебным занятиям. Занимаются они в кабинете ЛФК, врачебно – физкультурном диспансере, а также индивидуально по согласованию с лечащим врачом.

Гимнастика при пороках сердца.

Многие люди, страдающими пороком сердца, считают себя тяжело больными даже при отсутствии сколько-нибудь выраженных отсутствием кровообращения. Они стараются поменьше двигаться и совсем не занимаются гимнастикой, боясь перегрузить своё сердце. Между тем правильно физические упражнения во многих случаях являются одним из эффективных лекарств. Сердечная мышца, укреплённая систематическими упражнениями, способное преодолевать затруднения, возникшие вследствие сужения или недостаточности сердечных клапанов. Поэтому каждый, имеющий порок сердца, должен ежедневно, систематически проделывать специальные комплексы гимнастических упражнений, которые по рекомендации врача исполняются в разных исходных положениях с разной степенью сложности и физической нагрузкой.

Людям слабым, пожилым и с неустойчивой компенсацией сердечной деятельности рекомендуется делать упражнения преимущественно лёжа и сидя. Людям с полной и устойчивой компенсацией порока сердца следует заниматься гимнастикой стоя. Тем, кто никогда не занимался гимнастикой, рекомендуется перед началом занятий разучивать комплексы упражнений, консультируясь с врачом или инструктором лечебной физкультуры поликлиники.

При выполнения упражнений необходимо строго соблюдать указанную дозировку и темп.

Для людей с приобретенными пороками сердца комплексы гимнастических упражнений обычно строятся в определённой последовательности:

1. Ходьба.

2. Упражнение для рук и плечевого пояса.

3. Упражнение для мышц туловища.

4. Упражнение для ног.

5. Упражнение для глубокого дыхания.

6. Упражнение для рук и плечевого пояса.

7. Упражнение для мышц туловища.

8. Упражнение для глубокого дыхания.

9. Упражнение для плечевого пояса.

10. Ходьба

11.Упражнение для глубокого дыхания.

Одним из наиболее полезным упражнением при пороках сердца является ходьба, которое обычно рекомендуется в каждом занятии. С нее начинается и ею кончается каждый комплекс упражнений. Она постепенно включает весь организм в работу, усиливает кровообращение и дыхание, тонизируя нервную систему, подготавливая мышцы для последующих движений

Даже у слабых людей, занимающихся гимнастикой лёжа или сидя, ходьба проводится в виде имитационных движений ногами.

Занятия начинают со спокойной ходьбы в медленном и среднем темпе с постепенным ускорением. Ходьба в медленном темпе полезна и в конце каждого комплекса упражнений, так как она способствует правильной регуляции кровообращения и общему «успокоения» организма.

Большое место в занятиях отводится движениям рук и плечевого пояса, при которых выпрямляется позвоночник, расширяется грудная клетка, укрепляются мышцы спины и плечевого пояса. Эти упражнения помогают выработать навык правильного, глубокого дыхания. Такие движения повторяются в комплексе упражнений несколько раз, чередуясь с другими движениями.

Упражнение для мышц туловища повторяются в комплексе движений не более двух раз и выполняются спокойно, без лишнего напряжения, в медленном темпе. При правильном поведении и правильной дозировке эти упражнения приносят пользу, так как вызывают расширение кровеносных сосудов туловища, усиливают кровообращение в брюшной и грудной полостях, улучшают работу внутренних органов, укрепляют мышцы живота и препятствуют излишнего накопления жира.

Упражнения для ног делают для того, чтобы еще больше расширить отдаленные от сердца кровеносные сосуды и устранить застой крови в ногах и брюшной полости. Эти движения укрепляют мышцы ног и способствуют более равномерному распределению крови в организме. Пожилым людям при выполнении этих упражнений надо избегать сильного напряжения и не следует высоко поднимать ноги.

Чрезвычайно большое значение для людей, страдающих пороком сердца, имеет глубокое дыхание. Оно способствует большему притоку крови к легким и сердцу, обогащает ее кислородом, улучшает снабжение кровью и кислородом головного мозга, повышает питание сердечной мышцы и потому облегчает ее работу. Дыхательные упражнения вырабатывают навык правильного, глубокого дыхания, которое играет очень большую роль в регуляции кровообращения и помогает компенсировать его недостаточность, вызванную пороком сердца.

Пожилые люди, страдающие одышкой, могут делать после каждого упражнения два-три полных выдоха и вдоха без дополнительных движений. Это позволяет им легче переносить физическую нагрузку.

При подборе упражнений следует соблюдать следующие правила: начинать надо с более простых и легких упражнений; трудные упражнения всегда должны чередоваться с более легкими; нагрузку следует распределять равномерно на все мышечные группы; по мере тренировки упражнения должны постепенно усложняться.

Приводим четыре примерных комплекса гимнастических упражнений, расположенных по мере возрастания степени их трудности.

Комплекс упражнений №1

(выполняется в исходном положении лежа на спине)

1. “Ходьба” лежа. Делать ногами легкие и свободные движения, имитируя ходьбу. Ступни ног скользящими движениями передвигать, не отрывая от постели. Дышать произвольно. Темп средний. Проделать каждой ногой 8-12 движений.

2. Потягивание. Сгибая руки, положить их локтями на подушку, потянуться и, отводя плечи назад, сделать глубокий вдох; и затем с выдохом опустить руки вниз. Темп медленный. Повторить 3-4 раза.

3. Полуобороты корпуса. Развести ноги в стороны. Делать полуобороты корпуса в одну и в другую сторону с поочередным подниманием рук вверх-наискось. Поворачивая корпус, делать выдох. Темп медленный. Повторить полуобороты 2-4 раза в каждую сторону.

4. Поочередное сгибание ног. Поочередно сгибать и разгибать правую и левую ноги. Сгибая ноги делать выдох, разгибая – вдох. Темп медленный. Повторить 3-5 раза каждой ногой.

5. Брюшное дыхание. Положить ладони на живот. Сделать полный выдох, энергично втягивать стенку живота и слегка нажимая на нее пальцами; затеи сделать глубокий вдох, выпячивая стенку живота. Темп медленный. Повторить 2-4 раза.

6. Поочередное сгибание рук. Сгибать правую левую руки поочередно, касаясь пальцами плеч. Дышать произвольно. Темп средний. Повторить 5-8 раз каждой рукой.

7. Поднимание таза. Согнуть ноги и, разведя их в стороны, опереться стопами о постель. Опираясь на спину и ноги, медленно приподнять таз над постелью, затем спокойно опустить его вниз. Дышать произвольно. Повторить 2-4 раза.

8. Грудное дыхание. Положить обе ладони на нижнюю часть грудной клетки. Сделать полный выдох, слегка нажимая руками на ребра; затем сделать глубокий вдох, стараясь максимально расширить грудную клетку. Темп медленный. Повторить 2-4 раза.

9. Поочередное поднимание рук. Поднимать поочередно выпрямленные правую и левую руки вперед-вверх, делая вдох. Темп медленный. Повторить 3-4 раза каждой рукой.

10.Попеременное сгибание стоп. Сгибать и разгибать

попеременно правую и левую стопы. Дышать произвольно.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

11.Полное глубокое дыхание. Положить одну руку на грудь, а другую на живот. Сделать полный выдох с последующим глубоким вдохом. Темп медленный. Повторить 2-4 раза.

Комплекс упражнений №2.

(выполняется в исходном положении сидя на стуле)

1. Переступание. Медленно переступать ногами по полу, слегка приподнимая стопы, в течение 20-30 секунд. Дышать произвольно.

2. Отведение рук в стороны. Медленно, делая глубокий вдох, отвести вытянутые руки в стороны; затем с полным выдохом опустить их вниз. Повторить 4-8 раз.

3. Наклоны в стороны. Держа руки на поясе, медленно делать наклоны корпуса вправо и влево. Дышать произвольно. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.

4. Сгибание стоп. Вытянув ноги вперед, сгибать и разгибать стопы. Дышать произвольно. Темп средний. Повторить 16-20 раз.

5. Брюшное дыхание. Положить ладони на живот. Сделать полный выдох, энергично втягивая стенку живота и слегка нажимая на нее пальцами; затем сделать глубокий вдох, выпячивая стенку живота. Темп медленный. Повторить 2-4 раза.

6. Поднимание рук вверх. Медленно, с глубоким вдохом поднимать руки вперед-вверх, опираясь на спинку стула; затем с выдохом опустить их вниз. Повторить 4-8 раз.

7. Повороты корпуса. Медленно повернуть корпус вправо, отводя правую руку в сторону-назад, поворачивая ладонь к верху и делая вдох; затем, деля выдох, вернуться в исходное положение. Таким же образом повернуть корпус влево, отводя леву руку. Повторить поворот корпуса в каждую сторону 3-5 раз.

8. Полунаклон вперед. Сделать глубокий вдох; затем медленно с полным выдохом слегка наклонить корпус вперед, расслабляя мышцы рук и плечевого пояса. Повторить 3-5 раз.

9. Сгибание рук перед грудью. Медленно, с глубоким вдохом сгибать руки перед грудью, отводя локти назад. Повторить 4-6 раз.

10. «Ходьба» сидя. Опираясь на спинку стула, делать движения ногами и руками, имитируя ходьбу. Дышать произвольно. Темп средний. Выполнять упражнение в течение 10-30 секунд.

11. Полное глубокое дыхание. Положить одну руку на грудь, а другую на живот. Сделать полный выдох с последующим глубоким вдохом. Темп медленный. Повторить 2-4 раза.

Комплекс упражнений №3.

(выполняется в исходном положении сидя на стуле)

1. «Ходьба» сидя. Опираясь на спинку стула, делать движения ногами и руками, имитируя ходьбу. Дышать произвольно. Темп средний. Выполнять упражнение в течение 10-30 секунд.

2. Сгибание рук к плечам. Медленно, с глубоким вдохом сгибать руки к плечам, сводя лопатки; затем с полным выдохом опустить руки вниз. Повторить 3-6 раз.

3. Наклоны в стороны. Медленно наклонять корпус влево и вправо, держа руки за головой и оттягивая локти назад. Дышать произвольно. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.

4. Круговые движения стоп. Опираясь на спинку стула, делать круговые движения стопами в одну и другую стороны. Дышать произвольно. Темп средний. Повторить 15-20 раз.

5. Отведение рук в стороны. Медленно, с глубоким вдохом отводить прямые руки в стороны, сводя лопатки; затем с полным выдохом опустить руки вниз. Повторить 4-8 раз.

6. Сгибание рук за голову. Медленно, с глубоким вдохом, отводя плечи назад, сгибать руки за голову; затем с полным выдохом опускать их вниз. Повторить 6-8 раз.

7. Повороты корпуса. Держа руки перед грудью, медленно, с вдохом поворачивать корпус поочередно, то вправо, то влево, разгибая одну руку в сторону ладонью вверх. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.

8. Прогибание спины. Держа руки на поясе, медленно, с вдохом прогибать спину, отведя голову и плечи назад. Повторить 4-6 раз.

9. Поднимание рук в стороны-вверх. Опираясь на спинку стула, медленно отводя плечи назад, с глубоким вдохом поднимать руки в стороны-вверх; затем с полным выдохом опускать их вниз. Повторить 5-8 раз.

10. Поочередное разгибание ног. Опираясь на спинку стула, не торопясь, выпрямлять поочередно, то левую, то правую ногу. Дышать свободно, без задержки. Повторить 5-8 раз каждой ногой.

11. Полный вдох. Опираясь ладонями на колени, медленно сгибать корпус вперед, делая полный выдох; затем выпрямляться с вдохом. Повторить 4-6 раз.

Комплекс упражнений №4

(выполняется в исходном положении стоя)

1. Ходьба. Походить на месте, высоко поднимая колени и энергично размахивая руками в течение 20-30 секунд. Дышать произвольно. Темп средний.

2. Потягивание. Поставить ноги вместе, руки опущены. Медленно поднимая руки вперед-вверх по шире, слегка прогибая спину, потянуться вверх и сделать глубокий вдох; затем с полным выдохом опустить руки вниз. Повторить 5-8 раз.

3. Повороты корпуса. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены. Поворачивать корпус влево ми вправо, отводя одну руку за спину, а другую, сгибая перед грудью. Ноги не сгибать и ступни не сдвигать с места. Дышать ровно, без задержки. Темп средний. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.

4. Приседание. Поставить ноги вместе, руки опущены. С выдохом сделать приседание, вытянуть руки вперед и держать за спинку стула (стараться сохранить прямое положение корпуса), затем со вдохом выпрямиться. Темп медленный. Повторить 5-10 раз.

5. Глубокое дыхание с отведением рук в стороны. Поставить ноги вместе, руки опущены. Медленно, делая глубокий вдох, отвести выпрямленные руки в стороны-назад, поворачивая ладони вверх, сводя лопатки и поднимаясь на носки; затем, делая полный вдох, опустить руки вниз. Повторить 4-8 раз.

6. Сгибание рук к плечам. Поставить ноги вместе, руки опущены. Медленно, с глубоким вдохом согнуть руки к плечам, сближая лопатки и слегка прогибая спину; затем с полным выдохом опустить руки вниз. Повторить 5-8 раз.

7. Наклоны в стороны. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Наклонить туловище влево, опуская левую ладонь к колену и в тоже время поднимая правую ладонь к подмышке; затем наклонять туловище вправо, соответственно меняя положение рук. Дышать произвольно. Темп медленный. Повторить, наклоняясь в каждую сторону 4-8 раз.

8. Глубокое дыхание с подниманием рук вверх. Поставить ноги на ширину плеч, согнув руки за голову. Медленно, делая глубокий вдох, вытянуть руки пошире вверх, выпрямляя спину; затем, делая выдох, вернуться в исходное положение. Повторить 4-8 раз.

9. Вытягивание рук назад. Поставить ноги вместе, сомкнуть пальцы рук за спиной у поясницы ладонями назад. Медленно, делая вдох, вытягивая руки вниз, поворачивая ладони внутрь, отводя плечи назад и сближая лопатки. Вернуться с выдохом в исходное положение. Повторить 5-8 раз.

10. Медленная ходьба. Медленно походить по комнате 1-1,5 минуты. Дышать свободно.

11. Полное глубокое дыхание. Поставить ноги на ширину плеч, положить одну руку на грудь, а другую - на живот. Сделать полный выдох с последующим глубоким вдохом. Темп медленный. Повторить 2-4 раза.

Главные типы физических упражнений.

Существует три типа физических упражнений, и каждый из них помогает вам по–своему. Легкая атлетика (упражнение, увеличивающее потребление организмом кислорода), например, ходьба, бег трусцой и плавание положительно влияет на сердечный объем и жизненную емкость легких. Эти упражнения повышают резервные возможности сердечно-сосудистой системы. Силовые упражнения со штангой и гирями развивают и повышают тонус главных мышц ног, рук, спины и живота. Упражнение на растяжку, такие как йога и гимнастика, помогают стать гибкими, благотворно влияя на мышцы и суставы. Все три типа физических упражнений важны для общего состояния, хорошего самочувствия и деятельность организма. Поскольку ходьба относиться к легкоатлетическим упражнения, она влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.

Состояние сердечно-сосудистой системы: тренировка для сердца.

Регулярные занятия легкой атлетикой (аэробикой) тренируют сердце и легкие. Они укрепляют сердечную мышцу, легкие и сердечно-сосудистую систему в целом, что в свою очередь сокращает риск развития сердечных заболеваний.

Во время выполнения упражнений по легкой атлетике сердце начинает биться быстрее, а дыхание становиться глубже, последовательно и ритмично сокращаются большие группы мышц ног, спины, рук. Когда двигаетесь, организму требуется больше кислорода (отсюда пошел термин аэробика), чтобы обеспечивать энергией работающие мышцы. Это заставляет сердце, легкие и сосуды усиленно работать, доставляя кислород и кровь к мышцам.

Сердце, как и любая другая мышца тела, адаптируется к возрастающей нагрузке, становясь сильнее. Работа сердца становится эффективнее, за каждый удар перекачивает больше крови.

Наградой может стать снижение артериального давления. Исследования показали, что регулярные занятия легкой атлетикой позволяют некоторым людям, страдающим артериальной гипертензией, не только снизить дозу антигипертензивного препарата, но и вовсе отказаться от лекарственной коррекции артериального давления. Кроме того, постепенное увеличение физической нагрузки приводят к тому, что в крови повышается уровень липопротеинов высокой плотности (ЛВП), содержащих так называемый «хороший» холестерин. Чем выше уровень ЛВП в крови, тем риск развития сердечных заболеваний ниже.

Занятия легкой атлетикой позволят также сбросить лишний вес и почувствовать себя более энергичным. И, наконец регулярное выполнение физических упражнений может снизить риск развития других хронических заболеваний, таких как диабет и остеопороз.

Энергичная физическая деятельность.

Чтобы оказать положительное влияние на сердце и легких, упражнения должны быть подвижными и выполняться регулярно в течение длительного времени. Виды энергичной физической деятельности, особенно полезны при регулярных занятиях. Американская Ассоциация Кардиологов рекомендует тратить на них не менее 30 минут в сутки и заниматься не реже 3-4 раз в неделю. На их долю должно приходиться более 50% от всего объема выполненных упражнений. Наградой послужит то, что при выполнении высокоэнергичных упражнений сжигается больше калорий, при выполнении менее энергичных.

Энергичная физическая деятельность:

• Аэробика.

• Велосипедный спорт.

• Лыжный спорт

• Туризм

• Хоккей на льду

• Бег трусцой и оздоровительный бег

• Прыжки через верёвку

• Гребля

• Фигурное катание

• Занятие на лестничном тренажере

• Занятия на велотренажере

• Плавание

• Быстрая ходьба

Виды физической деятельности с умеренной нагрузкой.

Физическая деятельность, требующая умеренных энергетических затрат, замечательно подходит для вашей программы тренировок. Упражняясь по 30 минут и более 3-4 раза в неделю, благотворно влияет на сердце и легкие. Кроме того, можно выдержать более длительные тренировки, чем при выполнении высокоэнергичных упражнений. Снижается риск травматизации. Для некоторых людей программа умеренных тренировок является ключом к решению всех проблем.

Виды физической деятельности с умеренной

нагрузкой:

• Ритмическая гимнастика

• Теннис (в котором участвуют только два игрока)

• Танцы

• Хоккей на траве

• Волейбол

• Ходьба с умеренной скоростью

Виды физической деятельности с низкой нагрузкой.

Кратковременные упражнения или упражнения с низкой физической нагрузкой не активизируют сердце и легкие в достаточной мере, а потому не могут относиться к «аэробике». Они вряд ли улучшат состояние сердца и легких, за исключения тех случаев, когда выполняется каждый день или до начала тренировок велся «сидячий» образ жизни.

Но даже эти упражнения могут помочь улучшить тонус мышц и координацию движения, контролировать давление и сжигать некоторое количество калорий. Если долгое время вести пассивный образ жизни, они станут прекрасной стартовой площадкой. Подобная схема позволит телу адаптироваться каждому новому уровню физических нагрузок. Можно будет перейти от медленной ходьбы к более быстрой, или от медленного плавания к более быстрому. Самое главное, это начать упражнения и делать это с удовольствием.

Виды физической деятельности с низкой нагрузкой (Неэнергичные и непродолжительные):

• Бадминтон

• Бейсбол

• Игра в шары

• Крокет

• Футбол

• Садоводство

• Гольф

• Работа по дому (уборка с помощью пылесоса, подстригание газона)

• Пинг-понг

• Занятия на доске для скольжения

• Танцы (не спортивные)

• Игра в мяч

• Медленная ходьба

Список литературы:

1. Янкелевич Е.И. Берегите сердце. Издание 2-е.

2. Научно-популярная литература. Американская Ассоциация Кардиологов. Прогулки и здоровое сердце: Помоги себе сам.

Физические упражнения на различные группы мышц при заболеваниях органов зрения.

Правила занятия упражнениями для глазных мышц:

1) начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая количество повторений и усложняя их;

2) выполнять упражнения медленно, без напряжения;

3) делать упражнения понемногу, но часто;

4) после каждого упражнения моргать;

5) выполнять упражнения без очков;

6) при сильной близорукости каждое упражнение не более 3-4 раз, постепенно увеличивая количество повторений;

7) особую осторожность должны соблюдать те, у кого было отслоение сетчатки.От чрезмерного напряжения косой мышцы может произойти разрыв сетчатки, в следствии чего происходит кровоизлияние, что приведет к частичной потере зрения или к слепоте. Необходимо выполнять упражнения постепенно и регулярно.

После упражнения при слишком большой нагрузке могут появиться такие ощущения, как головная боль, ломота в глазах, ощущение песка в глазах, слезотечение, мелькание точек и кругов перед глазами, скрип в глазнице, цветные пятна перед глазами. При малейшем дискомфорте во время любого упражнения по коррекции зрения необходимо сразу же остановиться, отдохнуть и продолжать дальше, но с меньшей нагрузкой и количеством повторений. При соблюдении этих правил занятия принесут только пользу.

Далее приведен комплекс упражнений для глаз а также различных групп мышц для людей страдающих заболеваниями органов зрения.

Упражнения для глаз

Начинайте с 2-3 повторений каждого упражнения.

1. Глаза вправо, затем влево, снова вправо и затем влево.

2. Глаза в правый верхний угол, затем в левый нижний угол, затем в правый нижний и потом в левый верхний угол.

3. Глаза в левый угол, затем в правый нижний угол, в левый верхний и затем в правый нижний угол.

4. Глаза вверх, затем вниз, снова вверх и опять вниз.

5. Круговое вращение глазами сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения для позвоночника.

Необходимо соблюдать осторожность при бывших травмах позвоночника, операциях. Рекомендуемые упражнения - это не просто разминка, а комплекс самых эффективных упражнений для сохранения и увеличения гибкости позвоночника и для полного расслабления мышц шеи, благодаря чему усиливается приток крови к голове, а значит, и к глазам, улучшается мозговое кровообращение. Каждое упражнение выполняется 10 раз, хотя начинать надо с 2-3, сначала без напряжения, а затем с легким напряжением. Эти комплекс упражнений включает в себя: упражнения для шеи, для плечевого пояса, для средней части позвоночника, для нижней части.

Упражнения для шеи.

Наклоны головы вправо и влево. Позвоночник от копчика до шеи прямой, движения плавные, плечи абсолютно неподвижны, наклоны головы без напряжения, нужно стараться достать ушами плечи.

Наклоны головы назад и вперед. При наклоне головы назад - упор затылком в спину, голову нужно тянуть вертикально вниз, не меняя положения плеч. При наклоне головы вперед подбородок опускается на грудь и тянется до пупка. Подбородок не отрывается от груди, спина прямая.

Повороты головы вправо и влево. Спина и голова находятся на одной прямой. Когда голова повернется до упора, повернуть ее еще на несколько миллиметров, и так каждый раз, но без особых усилий.

Круговые движения головой. Нужно касаться ушами плеч, затылком - спины, подбородком - груди. Движения выполнять плавно. Делать упражнение по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Упражнения для плечевого пояса.

Движение плечами вперед и назад. Плечи вперед, голова опущена, подбородок подтянут к груди, и тянется в направлении пупка. Верхняя часть позвоночника сзади должна прогнуться, как лук. Плечи тянутся вперед друг к другу, чуть-чуть напрягаясь. Затем без остановки производится переход к движению плечами назад: вначале голова упирается в спину, затем тянется вниз, плечи назад - друг к другу. Все внимание концентрируется на позвоночнике. Дыхание во время движения: наклон вперед - выдох, наклон назад - вдох. Дыхание свободное.

Движение плечами вверх и вниз. Голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянутся по швам вниз с небольшим усилием. Потом плечи поднимаются вверх до появления ощущения, что дальше они не поднимутся, затем добавляется еще усилие.

Через 5-6 занятий должно прийти ощущение, что амплитуда движений увеличивается.

Наклоны туловища влево и вправо. Прямые руки опущены и плотно прижаты к туловищу по всей длине. Правой рукой нужно достать кончиками пальцев до ступни. Руки тянутся насколько возможно. Затем - повтор этого движения левой рукой. Хотя до ступни достать не получится, но нужный эффект будет достигнут, т. е. позвоночник станет более гибким. Когда руки не отрываются от туловища при наклоне в сторону, сгибается верхняя часть позвоночника. При наклоне - выдох, выпрямляясь - вдох.

Повтор предыдущее упражнения: к туловищу прижаты только ладони, руки прямые. При наклоне вправо левая ладонь плотно прижата к бедру, а правая рука скользит вниз, пытаясь достать кончиками пальцев до ступни. При наклоне влево, наоборот, правая ладонь неподвижна, а левая тянется к ступне. Здесь в движении участвует средняя часть позвоночника. Дыхание такое же, как при описанных выше наклонах. Круговые движения плечами. Плечи одновременно движутся: вперед, вверх, назад, вниз (15 оборотов), затем движение в обратную сторону: назад, вверх, вперед, вниз, с каждым разом расширяя круг движения (15 оборотов).

Те же круговые движения плечами, только правое вращается по часовой стрелке (15 оборотов), а левое - против часовой стрелки, затем наоборот: правое плечо - против часовой стрелки, а левое - по часовой.

Упражнение для средней части позвоночника(грудной отдел).

Наклоны туловища вперед и назад. Упражнение выполняют сидя на стуле, держась руками за его сиденье. Пытаются подтянуть голову в область пупка (выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы и выпрямлении спины). На каждое движение по 5-6 секунд (3-5 движений без больших усилий). Затем наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы, позвоночник выгибается вперед (2 раза по 15 движений). 

Упражнения для нижней части позвоночника.

Наклоны туловища назад. Упражнение выполняют стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на области поясницы, локти сзади максимально сведены друг к другу. Кулаками выталкивают поясницу вперед, одновременно наклоняя голову назад и прогибая спину. Когда наступает ощущение, что дальше сгибаться невозможно, нужно сделать колебательные движения с намерением прогнуться хотя бы еще на несколько сантиметров. Затем - наклон вперед, с попыткой достать пальцами рук носки ног. Колени не сгибать, дыхание не задерживать.

Наклоны туловища назад с поднятыми руками. Движение выполняют стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднять руки вверх, сомкнуть пальцы в замок; не сгибая колен, начать движение. Если позвоночник дальше не сгибается, добавить небольшое усилие (2 раза по-15 движений). Все внимание сконцентрировано на позвоночнике.

Наклоны туловища в стороны с поднятыми руками. Упражнение выполняют стоя. Ноги и плечи - на одной линии. Наклоны вправо и влево с добавочными колебательными движениями (2 раза по 15 движений в каждую сторону). Дыхание свободное.

Повороты туловища. Ноги на ширине плеч. Нужно стараться увидеть боковую поверхность левой стопы, повернувшись через левое плечо назад, и правой стопы, повернувшись через правое плечо назад. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.

Цель упражнений - увеличить гибкость позвоночника во всех направлениях. Внимание сосредоточено на позвоночнике. Дыхание свободное.

По истечении некоторого времени наступит ощущение гибкости и здоровья, утомление будут возникать реже. Важно заниматься регулярно (это условие относится ко всему, что было сказано выше и будет описано ниже), не допуская переутомления и перенапряжения. После каждого упражнения должен следовать отдых от 30 секунд до 1,5 минут в зависимости от его сложности

Во время выполнения необходимо сосредоточить внимание на самом упражнении, на тех органах, которые участвуют в его выполнении. Это обеспечивает прилив крови к ним. При этом постоянно тренируется способность управлять своей волей, а это ключ для достижения любых целей.

Упражнения, выполняемые после пробуждения.

Глаза многих людей, особенно имеющих дефектное зрение, во сне напрягаются больше, чем во время бодрствования. Чтобы снять такое состояние, надо после пробуждения, оставаясь в постели сделать следующие упражнения:

1. Хорошо потянуться и поперекатываться с боку набок, не задерживая дыхания (этим расслабляются позвоночник и мышцы, стянутые во сне).

2. Широко раскрыть глаза и рот 4 раза (многие люди спят, стиснув челюсти и крепко сжав зубы и веки).

3. Крепко зажмуриться 6 раз, после каждого зажмуривания сделать по 12 легких морганий (этим вы подготовите веки и глаза к работе на целый день).

4. Значительная часть напряжения, приходящаяся на нервную систему, находится в задней части шеи, у основания черепа, в верхнем шейном узле. Когда люди читают, пишут, печатают на машинке, работают на компьютере, водят автомобиль и т. д., они перенапрягают шейный отдел позвоночника, что затрудняет прохождение нервных импульсов и крови в голову, а значит, и к глазам.

Чтобы снять это состояние, нужно мягко прикрыть глаза и носом, как ручкой, писать что-нибудь в воздухе: названия стран, цветов, драгоценных камней, профессий, имена друзей и др. При этом под веками начнутся непроизвольные перемещения глаз с частотой 70 раз в секунду. Упражнение, называемое "письмо носом", развлекает и убирает ощущение усталости у основания черепа (а усталость ведет к напряжению глаз), запускает работу памяти и воображения. Это упражнение можно использовать для снятия напряжения в течение дня.

5. У сильно напряженных глаз - тяжелые брови. От этого можно избавиться следующим упражнением.

Сознательным усилием поднять свои брови и делать это до тех пор, пока не появится ощущение движения в верхней части ушей, при этом лоб не поднимать и не морщить (уши прижать назад).

6. Держа палец перед носом, поворачивать голову из стороны в сторону до появления ощущения, что палец движется - это первый шаг на пути снятия напряжения. Повторить 20-30 раз.

7. Лежа на спине, расслабиться в течение 4-5 минут, подложив подушку под локти и валик под шею.

8. Встав с постели, сделать большие повороты (в течение 2-3 минут). Это поможет глазам и нервам, если в течение дня больше не будет возможности уделить им внимание.

Кроме того, большие повороты способствуют хорошему сну, и следует выполнять это упражнение перед тем, как лечь спать. Перед сном делать это упражнение от 60 до 100 раз, что дает гарантию полного успокоения. Глаза также будут отдыхать во сне.

 

Список литературы:

1. Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. Физическая культура студентов вузов. М.: Медицина, 1987.

2. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой. М.: Медицина, 1984.

3. Епифанова В.А. Лечебная физкультура

4. Кофман Л.Б. Настольная книга учителя физической культуры.- М.:Физкультура и спорт, 1998г.

5. Покровский В.И. Малая медицинская энциклопедия. М: Большая Российская энциклопедия, 1992.

6. http://ztema.ru/illness/22/

7. http://www.glazamed.ru/

8. http://www.eye-sight.ru/