Периодизация спортивной подготовки и цикличность тренировочного процесса

Известно, что человек не может постоянно находиться в состоянии

бодрствования и активной деятельности. В соответствии с суточным солнечным ритмом сообразуются бодрствование и отдых. Но отдых необходим и от многодневной нагрузки, что обеспечивается годичными трудовыми отпусками. Спортивный год состоит из соревнований, распределенных во времени по степени значимости, и естественно, что тренер и спортсмен должны планировать подготовку с учетом постепенного наращивания функциональной «мощности» к моменту основного соревнования. Поэтому распределение нагрузок по деятельностному составу, объему и интенсивности должно соответствовать календарному плану спортивных мероприятий. Иногда календарный план соревнований может содержать в себе два важных соревнования и в таком случае необходимо календарный год делить на два полугодичных цикла. Следует различать такие понятия, как периоды соревновательной подготовки, ее этапы и тренировочные циклы.

Периоды соревновательной подготовки для тренеров и спортсменов диктуются календарным планом спортивных мероприятий, в результате чего им приходится адаптировать учебно-тренировочную программу к «навязанным»срокам.
Этапы подготовки являются педагогическим процессом с постановкой педагогических задач, определяющих задачи формирования технико-тактического арсенала и функциональной обеспеченности к определенному сроку. Понятие «тренировочные циклы» используется при планировании и контроле физиологических нагрузок, предъявляемых спортсменам на этапах подготовки. Поскольку эти нагрузки планируются с использованием понятий о цикличности труда и отдыха, цикличность тренировочного процесса является физиологической категорией с преимущественной постановкой задач по обеспечению приобретенных умений и навыков соответствующей энергетикой на всех уровнях функциональных систем организма (более подробно см. в гл. 12.5).
Периоды, этапы и циклы спортивной подготовки – процессы неразделимые. Годичный тренировочный цикл состоит из подготовительного, соревновательного и переходного периодов. Подготовительный период (1,5–2 месяца в полугодичном и 3–4 месяца в годичном цикле) включает этапы общей и специальной подготовки. Соревновательный период (3–4 месяца в полугодичном и 7–8 месяцев в годичном цикле) включает этапы предварительной подготовки и непосредственной подготовки к соревнованиям. Переходный период продолжается 1–1,5 месяца. Необходимость периодизации тренировки диктуется закономерностями развития спортивной формы (становление, сохранение и временная утрата). В практике спортивно-тренировочной работы дополнительно пользуются понятиями «наивысшая точка» (или «пик») и спад спортивной формы.

В каждом периоде тренировки решаются определенные педагогические задачи. Периодизация тренировки непосредственно связана с календарем спортивных соревнований, где состояние повышенной подготовленности должно приходиться на соревновательный период, а наивысший ее подъем – спортивная форма – на период проведения ответственных соревнований.
Количество соревнований должно быть таким, чтобы обеспечить высокий результат в главных соревнованиях сезона, соблюдая при этом необходимые интервалы. Длительность периодов тренировки определяется общей и специальной физической и технической подготовленностью спортсменов и их опытом участия в соревнованиях. При планировании годичного цикла тренировки необходимо учитывать, что в составе команды могут оказаться спортсмены, которые еще не знакомы с изменениями спортивной формы. Поэтому учитываются индивидуальные графики подготовки спортсменов к соревнованиям. Это в особенности относится к спортсменам, вынужденным соблюдать весовой режим. Характер предстоящих соревнований (турнирные или матчевые) также обусловливает содержание тренировочной работы.
Подготовительный период.

Подготовительный период делится на два этапа: этап общей и этап специальной подготовки. Задачей этапа общей подготовки является расширение функциональных возможностей организма, становление спортивной формы. Средством выполнения задач общей подготовки является широкий комплекс упражнений, отличающихся по характеру движений от соревновательных: это могут быть упражнения, применяемые в легкой атлетике, плавании, спортивных играх и т. д.
 Общая подготовка должна обеспечивать разностороннее воздействие на тренированность спортсменов, с тем чтобы на ее основе продолжать специальную подготовку в борьбе. Задачи технической и тактической подготовки в этот период ограничены изучением и совершенствованием их основ. Специальные подготовительные упражнения, предназначенные для решения этой задачи, занимают 60–70 % времени всей тренировки.
Рост тренировочных нагрузок на общеподготовительном этапе характеризуется постепенным увеличением объема и интенсивности. Но объем тренировочных нагрузок преобладает. Возрастание интенсивности возможно, но лишь тогда, когда занимающиеся в состоянии продолжать увеличение объема тренировочной работы. Чрезмерное увеличение интенсивности в это время не позволит работать над увеличением объема нагрузки, а это приведет к снижению значения общеподготовительного этапа тренировки.
Показателями выполнения задач I этапа подготовительного периода является повышение уровня развития физических качеств, двигательных навыков и умений. Длительность общеподготовительного этапа тренировки в зависимости от конкретных условий составляет 40–50 дней.
Тренер имеет возможность путем изменения величин объема и интенсивности задерживать или ускорять подход спортсмена к состоянию высокой тренированности. Упражнения с большой интенсивностью вызывают глубокие изменения в организме и этим сокращают период вхождения в спортивную форму. Раннее достижение спортивной формы без достаточной базы, создаваемой на I этапе тренировки, нецелесообразно.

Состояние спортивной формы в таких случаях является нестойким и восстанавливается с трудом. Положительным следует считать наступление состояния общей тренированности в результате разносторонних, интересных и больших по объему тренировок. В этот период желательно, чтобы объем тренировочной работы превалировал над интенсивностью. Такая тренировка обеспечивает достаточную подготовку для выступлений на второстепенных соревнованиях и позволяет создать базу для приобретения спортивной формы перед основными соревнованиями. Задачей специально-подготовительного этапа является создание необходимых условий, способствующих становлению спортивной формы.
Все стороны подготовки спортсмена (физическая, техническая, тактическая, морально-волевая) направлены на создание готовности к участию в соревнованиях. Владение приемами техники и тактики, а также морально-волевая подготовка доводятся до такого совершенства, которого требуют условия предстоящих соревнований. В связи с этим меняются педагогические задачи различных сторон подготовки. Средства специальной физической подготовки возрастают и занимают теперь до 70 % общего времени тренировки. В связи с этим уменьшается разнообразие тренировочных средств, применяемых спортсменами.
Тренировочная нагрузка на этом этапе возрастает за счет повышения интенсивности. Непосредственно перед соревнованиями интенсивность нагрузки в условных единицах превышает объем тренировки и доводится до максимума. Наиболее сильное влияние на подготовленность спортсменов оказывает интенсивность, в частности использование ее на максимальном уровне. На максимальном уровне интенсивности можно проводить не более 2–3 последних тренировок. Эффект от таких тренировок проявляется с запаздыванием и зависит от индивидуальных особенностей спортсменов. Поэтому тренеру важно знать: за сколько дней до соревнований проводить тренировки с максимальной интенсивностью. Период тренировочной работы на максимальном уровне интенсивности можно продлить, если еще больше снизить объем тренировки. Поэтому задачей тренера является умение подвести спортсменов к соревновательному периоду с запасом функциональных возможностей. Как говорилось выше, параллельно с решением педагогических задач по овладению техникой и тактикой соревновательной деятельности тренировочный процесс осуществляется в определенных, систематически повторяющихся отрезках времени. Этот параллельный процесс связан с необходимостью соблюдения физиологического механизма: нагрузка – отдых – восстановление – супервосстановление.
Опираясь на теорию о приспособительных механизмах функциональных систем организма (П. К. Анохин, 1978 и др.), теоретиками физической культуры и спорта разработаны рекомендации по обеспечению оптимальных ритмических нагрузок и отдыха, обеспечивающих постепенное улучшение функциональных качеств. Такие ритмические отрезки в спортивной тренировке называются циклами, и этот термин распространяется на временные отрезки различной длительности.
Недельные циклы тренировки называют микроциклами.
Три-четыре (до одного месяца) микроцикла образуют мезоциклы. Мезоциклы, давшие положительные результаты в течение полугода, года тренировочной работы, в основе своей могут быть использованы повторно и образуют макроциклы.    На построение макроциклов в борьбе оказывает влияние изменение весовых категорий у борцов. Так, выступление в соревнованиях юношей в течение 1–2 лет тренер планирует в одной весовой категории, а в последующие годы – в другой. Особенности соблюдения весового режима при наличии весовых категорий накладывают свой отпечаток на всю организацию тренировки данного спортсмена.
   Макроциклы продолжительностью в несколько месяцев применяют в ходе целенаправленной подготовки к ответственным соревнованиям, таким как первенство России, первенство Европы, мира.
    Таким образом, теоретически периоды спортивной подготовки по педагогическим задачам должны делиться на этапы, состоящие из тренировочных мезоциклов, в процессе которых варьируются объемы и интенсивность функциональных нагрузкок (рис. 12.5.1).
    Поскольку периодизация тренировки непосредственно связана с календарем спортивных соревнований, то состояние повышенной подготовленности должно приходиться на соревновательный период, а наивысший ее подъем – спортивная форма – на период проведения ответственных соревнований. Тренировочная нагрузка на этом этапе возрастает за счет повышения интенсивности. Непосредственно перед соревнованиями интенсивность нагрузки в условных единицах превышает объем тренировки и доводится до максимума. Наиболее сильное влияние на подготовленность спортсменов оказывает интенсивность, в частности использование ее на максимальном уровне. На максимальном уровне интенсивности можно проводить не более 2–3 последних тренировок.

   Рис. 12.5.1. Периоды, этапы и мезоциклы подготовки в течение спортивного года* по официальной теории периодизации спортивной тренировки * Схема предложена М. Г. Окрошидзе.
(Данный рисунок взят из учебника 1978 года, с тем чтобы наглядно была представлена трудность понимания того, как можно соблюсти физиологическую корректность при попытке адаптироваться к календарному плану спортивных соревнований в аспекте наличия индивидуальных биологических ритмов).
    Эффект от таких тренировок проявляется с запаздыванием и зависит от индивидуальных особенностей спортсменов. Поэтому тренеру важно знать, за сколько дней до соревнований провести тренировки с максимальной интенсивностью. Период тренировочной работы на максимальном уровне интенсивности можно продлить, если еще больше снизить объем тренировки. Поэтому задачей тренера является умение подвести спортсменов к соревновательному периоду с запасом функциональных возможностей.
    Соревновательный период тренировки  - это период подготовки к соревнованиям и участия в них. Он характеризуется готовностью спортсменов к достижению высоких спортивных результатов.
    По своей структуре динамика нагрузки в этот период представляет собой периодические подъемы до максимума (последние тренировки до соревнований и сами соревнования) и спады (после соревнований), сменяющиеся снова постепенным подъемом. Количество подъемов и спадов нагрузки соответствует количеству соревнований.
    С момента увеличения нагрузки начинается этап непосредственной подготовки к соревнованиям, которому предшествует этап предварительной подготовки. Важно, чтобы каждый следующий подъем по мере приближения к основным соревнованиям был несколько больше предыдущего.
    После основных соревнований, когда наблюдается максимальное повышение нагрузки, рекомендуется снизить ее. В это время можно провести еще 2–3 соревнования более мелкого масштаба.
    Следовательно, чтобы успешно выступить на основных соревнованиях (которых всего 2–3 в году), нужно подчинить им участие в остальных состязаниях. В случаях если эти соревнования по времени значительно отдалены друг от друга, график динамики изменения нагрузки имеет двух– или трехвершинный вид. Однако и в этом случае какое-то соревнование является наиболее главным, и уровень этих вершин имеет подчиненный характер по отношению к нему.   Длительность соревновательного периода тренировки 7–8 месяцев. В этот период используют учебные, учебно-тренировочные и тренировочные схватки. Интенсивность в основном средняя.
    Этап предварительной подготовки  

 Основные задачи предварительного этапа подготовки: сохранение общей и специальной работоспособности спортсменов как базы для приобретения высокой спортивной формы к моменту участия в соревнованиях; совершенствование физических и морально-волевых качеств, необходимых в предстоящих соревнованиях; совершенствование избранной тактики и техники и освоение новых вариантов защит и контрприемов.
    В соответствии с задачами этапа предварительной подготовки физическая подготовка имеет более специальную направленность. Такие качества, как сила и быстрота, совершенствуются с целью повысить способности спортсменов выполнять упражнения, по структуре и ритму наиболее сходные с индивидуальными приемами борцов.
    Для совершенствования техники применяют многократные повторения избранных приемов, повышая их эффективность за счет лучшего использования физических качеств. Широко применяют имитационные упражнения – своеобразное предварительное «проигрывание» комбинаций, своевременных защитных контр. приемов. В зависимости от количества в этапе предварительной подготовки недельных циклов распределение средств тренировки может быть различным. Предварительный этап тренировки можно начать с занятий по борьбе 3 раза в неделю, а затем перейти на четырехразовые занятия.
    Нагрузка выполняется средняя, но в начале этапа предварительной подготовки можно применять и малую нагрузку. По мере приближения к соревнованиям нагрузка возрастает до большой (гл. 12.7).
   Этап непосредственной подготовки   

Основная задача этого этапа состоит в постепенном повышении специальной работоспособности до уровня, обеспечивающего успех в данных соревнованиях.   

Решению этой задачи способствуют дальнейшее совершенствование всех физических качеств, проявляемых непосредственно в условиях схватки для решения спортивной задачи; дальнейшее совершенствование и закрепление индивидуальной техники и тактики; морально-волевая подготовка (уяснение реальности задачи и мобилизация сил на ее выполнение).
    Основными средствами служат специальные имитационные упражнения, направленные на закрепление навыков выполнения избранной техники и тактики. Приемы совершенствуют в неразрывной связи с тактикой их проведения в соответствии с особенностями мастерства предполагаемых противников.   Ведущая форма занятий – тренировочное занятие с применением тренировочных схваток.   В ходе непосредственной подготовки может возникнуть необходимость освоить дополнительные варианты проведения приемов, использования защит и контрприемов. Поэтому на этом этапе возможны учебно-тренировочные и даже учебные схватки.
Содержание тренировочной работы, ее средства и методы используются с расчетом приблизить условия тренировки к условиям предстоящих соревнований.
    Подготовка к матчевым, командным или турнирным соревнованиям разная. Специфика таких соревнований (порядок и количество встреч, правила определения победителя и требования к физической и тактической подготовленности) требует от участников заблаговременной целенаправленной подготовки.  В турнирных соревнованиях борец проводит несколько встреч. Такие соревнования, как правило, проводятся в течение четырех дней. Спортсмены должны уметь распределить силы на все соревнования, учитывать особенности противников и свое положение в турнирной таблице. Одной из специфичных трудностей турнирных соревнований является ежедневное взвешивание, определяющее принадлежность борца к конкретной весовой категории. Личные турнирные соревнования предъявляют жесткие требования к морально-волевой подготовленности спортсменов. Поэтому при организации тренировочного процесса всегда исходят из того, что турнирные соревнования требуют более высокого уровня спортивной подготовки.
    Организация тренировочного процесса на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям предполагает тщательный индивидуальный подход, учитывающий состояние здоровья и подготовленность борца, а также его задачи в соревнованиях. На этой основе составляется график увеличения нагрузки на каждый недельный цикл. При этом учитываются все виды нагрузки спортсменов: утренняя тренировка (зарядка), основная тренировка, занятия по физической подготовке, баня, массаж, а также нагрузка, получаемая спортсменами в процессе трудовой деятельности.
    С началом непосредственной подготовки к соревнованиям объем и интенсивность нагрузки начинают возрастать, однако объем нагрузки возрастает медленнее, чем интенсивность.
    Объем нагрузки растет за счет увеличения количества и дозировки специальных упражнений. В начале подготовки продолжительность учебно-тренировочных схваток может превышать время, указанное в правилах соревнований, но интенсивность их невысокая.
    Интенсивность нагрузки наращивается за счет усиления темпа в специальных упражнениях и схватках, а также в результате повышения плотности занятий (за счет сокращения перерывов между упражнениями, увеличения количества ковров для проведения схваток и др.).
К концу 2-го или 3-го недельного цикла (в зависимости от длительности этапа подготовки) интенсивность становится равной объему или даже может несколько превышать его.
Одной из задач этапа непосредственной подготовки является постепенное повышение функциональных возможностей спортсменов, умения действовать в высоком темпе на протяжении всего времени схватки, т. е.воспитание скоростной выносливости.   Для решения таких задач в основном используют переменно-интервальный метод. Например, периоды схватки проводят с различной степенью интенсивности, то повышая, то понижая ее. Затем количество периодов схватки с малой интенсивностью постепенно сокращают, добиваясь проведения всей схватки в высоком темпе.
    Другим способом повышения функциональных возможностей спортсменов является увеличение темпа к концу схватки.

Целью воспитания скоростной выносливости на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям является приобретение спортсменами таких функциональных возможностей, при которых они в ходе схватки, проводимой в высоком темпе, могли бы в отдельные моменты проводить спурты для выполнения каскадов приемов, но так, чтобы их работоспособность после этого сохранялась.   Примерно за 4–5 дней до начала соревнований проводят последнюю тренировку, для которой характерно некоторое снижение объема, а затем и интенсивности. Затем следуют активный отдых (3–4 дня), посещение парной бани, массаж и тренировка накануне соревнований.   Известно, что первую схватку соревнований борцы проводят с большим трудом. Особенно трудно приходится спортсменам, которые сбавляют вес в значительных пределах. Такие спортсмены не могут проявить всех своих возможностей в первой схватке. Поэтому предсоревновательная тренировка, называемая «пуш-пуш», является важным элементом, завершающим всю подготовку. Она состоит из самостоятельной индивидуальной разминки (20–25 мин.) и учебной схватки (3–4 периода по 3 мин., всего около 12–15 мин.). Внешним проявлением удачно проведенной последней предсоревновательной тренировки является обильное потоотделение у борцов. Особенно это важно для тех, кто сбавляет вес. Внимание тренера должно быть сосредоточено на том, чтобы никто из борцов не получил травмы, так как это особенно часто бывает на последних тренировках.
   Учебно-тренировочный сбор  

Цель проведения учебно-тренировочных сборов – завершить подготовку борцов к соревнованиям, и по сути они являются последним мезоциклом этапа непосредственной подготовки.   На сборах решаются задачи заключительной части этапа непосредственной подготовки к соревнованиям. Длительность сборов примерно 20 дней. Количество участников в каждой весовой категории и сбора в целом определяется перспективными задачами организации, проводящей сбор, и характером предстоящих соревнований.  Возможности и задачи сборов предопределяют более конкретизированный характер и содержание тренировочной работы. Обычно сборы проводят на спортивных базах, расположенных в загородной местности.
    В условиях круглосуточного контакта со спортсменами тренеры имеют возможность лучше узнать каждого из них, полнее определить их способности к восприятию высоких тренировочных нагрузок. На сборах легче сплотить коллектив на решение спортивной задачи. Перемена обстановки способствует хорошему настроению спортсменов, повышает желание тренироваться, помогает быстрому восстановлению.
    Для успешной работы на сборах создаются тренерские советы, в состав которых входят все тренеры и врач, а также привлекаемые к работе сбора работники медико-биологического центра (физиологи, психологи, массажисты и др.). В работе тренерского совета участвуют капитан и комсорг команды.   Учебно-методическую документацию сбора (общий план работы, учебный план, рабочий (поурочный) план, индивидуальные планы и распорядок дня) составляют на основе анализа предшествующей сбору подготовки спортсменов и с учетом задач на предстоящих соревнованиях.
    План воспитательной и культурно-массовой работы составляют с учетом исторических особенностей местности, где проводится сбор, и контингента спортсменов. Выполнение планов учебной и воспитательной работы организует и контролирует дежурный тренер. График дежурств составляют на весь период сбора с учетом занятости каждого из тренеров в конкретных мероприятиях общего плана работы.
    На основе анализа выполнения индивидуальных планов тренировки и докладов тренеров, ответственных за подготовку спортсменов на местах, тренерский совет составляет всю методическую документацию сбора: учебный план, в котором определена задача сбора и указан приблизительный объем тренировочной работы; рабочий план, который состоит из недельных циклов тренировки и предусматривает выполнение задач учебного плана в конкретных условиях с контингентом спортсменов, прибывших на сбор. Каждый недельный цикл направлен на выполнение определенной задачи этапа непосредственной подготовки.   В начале каждого сбора проводится организационное собрание всех участников, на котором старший тренер сообщает о состоянии подготовленности участников сбора, знакомит их с общим планом работы и другой методической документацией.
Особенности работы тренера на этапе непосредственной подготовки

к соревнованиям. Взаимодействие тренера и спортсменов.

В подготовке к соревнованиям по борьбе немалую роль играет правильный подбор партнеров. Очень важно, чтобы каждый из борцов умел выполнять роль атакуемого борца. Механизм эффективности первого (при разучивании) выполнения приема, а тем более контрприема или комбинации в значительной степени зависит от умело помогающего партнера. Значение его правильных действий заметно возрастает при совершенствовании комбинаций, так как они выполняются в таких режимах, которые наиболее приближены к соревновательной обстановке. Поэтому каждый из борцов на высшем уровне мастерства должен не только хорошо понимать сущность отрабатываемого фрагмента схватки, но и уметь участвовать в ней в качестве достойного партнера, создавая условия схватки, необходимые для совершенствования борцовского мастерства.   Большое значение в подготовке к соревнованиям имеет умение тренера и самих спортсменов проводить анализ мастерства предполагаемых противников. Необходимо представить общую подготовленность противника на основе данных об отдельных сторонах его мастерства (физической, технической, тактической и морально-волевой). Детальный разбор и поиски слабых мест в подготовленности противников оказывают влияние на совершенствование мастерства самих спортсменов. У большинства из них имеются недостатки, устранение которых остается важнейшей задачей в тренировке.
    Тренер определяет и рекомендует спортсменам наиболее эффективные средства нейтрализации преимуществ противников в физической, технической и других сторонах подготовленности.
    Наиболее сложна подготовка к встрече с неизвестным противником. В таких случаях спортсмен должен быть нацелен на то, чтобы в первые 2 минуты схватки нейтрализовать и сковать действия противника и, не раскрывая своих намерений, произвести разведку его подготовленности. Дальнейший успех зависит от умения спортсмена вести схватку по различным тактическим схемам, что также является одной из задач предсоревновательной подготовки. С этой целью тренер (наравне с подготовкой к схваткам с конкретными противниками) постоянно заботится о постановке перед занимающимися разнообразных задач.
    Учебно-тренировочные и тренировочные схватки проводятся с партнерами, обладающими разноплановым спортивным мастерством. За 1,5–2 недели до начала соревнований, когда борцы начинают проводить контрольные схватки, тренер по необходимости организует схватки два дня подряд или дважды в день, а иногда и две схватки в течение одного занятия, создавая тем самым условия, близкие к соревновательным. В период подготовки к матчевым встречам борцам приходится проводить по одной схватке в день в условиях, приближенных к соревновательным. Однако необходимо помнить, что таких близких к соревновательной обстановке репетиций не должно быть более двух-трех, так как при состоянии высокой тренированности это является сильным средством повышения готовности и может привести к явлениям перетренированности.
    Исправление ошибок в тактике и технике, которые могут привести к неудачам в соревнованиях, в основном должно быть закончено в предсоревновательном периоде. На этапе соревновательной подготовки необходимо заниматься закреплением безошибочных действий. Тренер должен следить за тем, чтобы не появлялись условия для возрождения старых ошибок. Его внимание сосредоточивается на закреплении правильных действий.
    Последние тренировки необходимо проводить в том спортивном костюме, в котором борец будет выступать на соревнованиях (трико, тренировочный костюм). Одни и те же ботинки и бандаж должны использоваться борцом на протяжении всего этапа непосредственной подготовки к соревнованиям и на соревнованиях.   На всех этапах подготовки контроль за состоянием здоровья спортсменов является первейшей заботой тренера, поскольку состояние здоровья спортсменов и достижение ими высоких спортивных результатов тесно связаны между собой. Стабильный спортивный результат возможен только в том случае, если спортсмен имеет отличное здоровье. Однако когда мы говорим о гуманных позициях тренерской деятельности, в первую очередь имеем в виду его отношение к использованию средств и методов тренировки. Нельзя не учитывать возрастные, половые и другие особенности занимающихся. Необходимо исключить и форсирование этапов подготовки ради сегодняшнего достижения спортивного результата.
    В борьбе, где тренировочную нагрузку трудно точно измерить и где интерес спортивного поединка захватывает спортсменов, тем самым снижая возможности самоконтроля, тренер должен быть особенно внимательным к малейшим отклонениям в состоянии здоровья занимающихся.
    Для этого прежде всего очень важен контакт тренера с врачом. Врач и тренер должны иметь показатели реакций организма, проявляемых на стандартную нагрузку, знать индивидуальные особенности спортсменов в проявлении таких реакций.
    Для принятия решения об изменении нагрузки, особенно в сторону увеличения, необходимы данные заблаговременных педагогических наблюдений, врачебного контроля и самоконтроля.   Взаимный контакт спортсменов, тренера и врача позволяет определять нагрузку, наиболее соответствующую возможностям спортсменов и решению спортивно-педагогической задачи.
    Трудно составить такой план подготовки, который не был бы изменен в ходе его реализации. Тренер располагает средствами изменять нагрузку, регулируя объем и интенсивность применяемых упражнений, изменять длительность периодов отдыха и работы. Но изменения не должны вноситься из-за случайно возникших мероприятий. Они осуществляются в целях достижения поставленной спортивно-педагогической задачи на период, значительно больший, чем подготовка к одному соревнованию.
    Качество учебного процесса нельзя считать удовлетворительным, если в ходе подготовки тренер вынужден резко изменять нагрузку как в сторону увеличения ее, так и в сторону снижения. Нагрузка каждого этапа подготовки должна быть заблаговременно спланирована и обеспечивать постепенное обретение высокой работоспособности к началу каждого соревнования.   Одной из важнейших задач тренера в обеспечении такого планомерного подхода к соревнованиям является организация режима работ учебы и быта самих спортсменов.    Тренер постоянно должен помнить, что результаты тренировочной работы в условиях применения высоких нагрузок в значительной степени зависят от мероприятий по восстановлению работоспособности спортсменов. Следует применять иные по характеру тренировочные нагрузки, прогулки, парные бани, массаж и самомассаж и др.
    К числу специальных средств восстановления следует отнести применение фармакологических препаратов и витаминов, что не только способствует восстановлению, но и повышает сопротивляемость организма к резким изменениям погодных условий и другим воздействиям внешней среды, предохраняя спортсменов от заболеваний.
    Прекрасной формой восстановления спортсменов являются культурно-массовые мероприятия: посещение театров, кино, концертов, встречи с учеными, передовиками производства и т. д.
    Особенности соблюдения весового режима

    Большинство борцов сбавляют вес перед соревнованиями с целью выступления в более легких весовых категориях. Вода, занимая 73 % всей массы тела человека, участвует во всех жизненно важных процессах его организма. Регуляция веса тела борцов перед соревнованиями осуществляется путем искусственного снижения количества воды в организме. В зависимости от весовых категорий борцы сбавляют до 10 % собственного веса, причем борцы легких весовых категорий прибегают к более значительным сгонкам.

    Регуляцию веса в пределах 1–1,5 кг не принято считать сгонкой. Это достигается путем обычного весового режима и классифицируется как умение придержать вес. Незначительное снижение веса (в пределах 2–3 кг) не оказывает заметного влияния на подготовленность спортсменов. При организации и планировании этапа непосредственной подготовки к соревнованиям необходимо учитывать, что борцы, сбавляющие вес, при прочих равных условиях быстрее достигают спортивной формы и более подвержены перетренированности. Планирование недельных циклов, особенно последних двух, носит более определенный характер.
    Борец, сбавляющий вес, должен обязательно регулярно получать нагрузку, способствующую обильному потоотделению. Это позволяет ему нормально питаться, хорошо спать и соблюдать другие формы спортивного режима.
    Планомерное снижение веса является частью всего комплекса мероприятий, направленных на подготовку спортсмена к соревнованиям. Поэтому при планировании тренировочной нагрузки учитывается наличие спортсменов, сбавляющих вес.
   В зависимости от времени, за которое спортсмен достигает нужной ему весовой категории, различают два вида сгонки веса: постепенный (25–30 дней) ифорсированный (5–8дней).   При форсированном снижении веса спортсмен в течение 2,5–3 недель, не ограничивая себя в потреблении жидкости, значительно сокращает потребление всех видов мучных изделий (хлеб, макароны и т. д.) и круп. В результате только этих мероприятий и напряженной предсоревновательной обстановки вес спортсмена снижается на 1,5–2 кг. Затем за неделю до соревнований следует значительно снизить потребление всех видов жидкости, за счет чего вес может быть снижен еще на 1,5–2 кг. Если спортсмен применяет форсированную сгонку веса, то накануне соревнований он может иметь вес на 500–700 г выше нормы.
    При постепенном снижении веса спортсмен за 3–4 недели до соревнований начинает равномерно сокращать потребление всех продуктов питания (включая жидкость), кроме незаменимых белков, жиров и углеводов. В результате за 3 недели спортсмен может убавить в весе 3–4 кг. Если спортсмен применяет постепенное снижение веса, то накануне соревнований он может иметь вес на 300–500 г выше нормы.
   Оба способа снижения веса используют в условиях планомерной подготовки и во взаимосвязи с динамикой тренировочной нагрузки.
   В спортивной практике применяют оба способа снижения веса. Спортсмены, как правило, придерживаются какого-то одного способа. Преимущество форсированного способа заключается в том, что при нем легче сохранить силы. Однако постепенный способ дает возможность больше снизить вес. Во всех случаях не рекомендуется снижать вес более чем на 3–5 кг. Особенно недопустимо сгонку веса применять среди юных борцов.  Спортсменам, снижающим вес, в течение одного года не следует выступать более чем в 4–5 соревнованиях в данном весе.
    В обоих случаях при снижении веса наступает кратковременный период (примерно 4–5 дней), характеризуемый ощущением тяжести, трудностью выполнять нагрузку до потоотделения, нежеланием тренироваться. При форсированной сгонке веса такой период часто совпадает с резким сокращением потребления жидкости и одновременным высоким уровнем объема и интенсивности нагрузки. При постепенной сгонке веса трудный период в большинстве случаев также совпадает с большими нагрузками, однако у некоторых он наступает раньше. Бывают два трудных периода – в начале снижения веса и в период больших нагрузок.
   Во всех случаях средством, помогающим снизить вес в целом и преодолеть трудные периоды сгонки, является тренировка. Немалую роль в этом играет организация условий подготовки, разнообразие обстановки, товарищеская взаимопомощь.
    Снижение веса требует от спортсмена хорошего знания своего организма, соблюдения режима тренировки, питания, правильного применения парной бани и активного отдыха, а также других средств восстановления. Важную роль при этом играет личный опыт спортсмена и его уверенность в том, что данный процесс снижения веса проходит нормально.
    Переходный период

    Соревновательный период завершается активной спортивной деятельностью. По окончании соревновательного периода не следует прекращать выполнение привычной тренировочной нагрузки более чем на 4–7 дней. В этот так называемый послесоревновательный период спортсмены могут выступать на соревнованиях более мелкого масштаба, постепенно подготавливая себя к переходному периоду.
   Переходный период является особой составной частью годичного цикла, так как в нем осуществляется связь между макроциклами тренировки: в конце соревновательного периода борцы постепенно снижают нагрузку в переходном периоде, они активно отдыхают, подготовительный период начинают со средних или даже малых нагрузок. Кроме того, продолжительность и содержание переходного периода зависят от продолжительности и особенностей прошедшего и предстоящего циклов тренировки.
    Задачи переходного периода – полное восстановление спортсменов после предыдущих нагрузок, лечение заболеваний и травм, организация активного отдыха.   В этот период применяют разнообразные средства общей физической подготовки, отличающиеся от используемых в тренировках борцов в другие периоды подготовки (здесь находят место охота, рыбная ловля, походы, плавание, водные лыжи, спортивные игры и многое другое).
    При выборе средств тренировки в переходном периоде необходимо учитывать индивидуальные желания спортсменов.
 Данная периодизация спортивной тренировки составлена применительно к спортсменам высокой квалификации, физическая, техническая и тактическая подготовленность которых соответствует высокому уровню спортивного мастерства.
    Новичкам первые выходы на соревнования разрешаются через год после начала занятий. Это не исключает соревновательного метода подготовки. Занимающимся дают небольшие интересные задания (например, в чем-либо опередить партнера). Причем эти задания часто имеют игровой, командный характер. В конце первого года занятий для новичков может быть организовано первое официальное соревнование.
   Задачей второго года занятий, как и первого, в основном является обучение. Параллельно с обучением перед каждым занимающимся ставится посильная спортивная задача: одержать определенное количество побед, выполнить норму III юношеского разряда. Некоторые юноши выполняют часть нормы II разряда. Занимающиеся проводят схватки со сверстниками, имеющими такой же, как и они, стаж занятий. Тренеры еще не проводят целенаправленной подготовки занимающихся, не настраивают их на спортивный результат. Они выполняют задачу обучения, фиксируя возможности занимающихся в выполнении изученной техники в соревновательных условиях, определяют отдельные стороны их подготовленности.   Средства и методы работы тренера направлены на всестороннюю физическую и тактическую подготовку учеников и на протяжении всего второго года обучения в основном не меняются. Построение недельных циклов остается прежним, однако за месяц до соревнований обязательно применяются схватки по полной формуле.
    В третий год занятий соревнования приобретают большее значение. Перед занимающимися ставится задача выполнить норму I или II разряда. Эту задачу смогут выполнить не все занимающиеся. Некоторым из них планируется выполнение только части I юношеского разряда.
    Главной задачей третьего года занятий остается обучение, но оно осуществляется более целенаправленно.   Изученные в первый и второй годы занятий приемы объединяются в комбинации. Спортсмены учатся применять изученные ранее защиты и контрприемы в более острых ситуациях, характерных для соревновательной обстановки. Весь учебный материал изучают применительно к конкретным соревнованиям, на основе анализа участия в ранее проводимых состязаниях.

Важно, чтобы занимающиеся поверили в возможность противопоставить противнику свой тактико-технический план и с самого начала привыкали над ним серьезно работать. Постановка большого количества задач в ходе подготовки к соревнованиям и участия в них рассеивает внимание спортсменов младших разрядов и приводит к неудачным выступлениям.

ВВЕДЕНИЕ

Для современного спорта характерны интенсивные нагрузки с большим объемом мышечной работы во время тренировок и особенно в период сорев­нований. В таких видах спорта, как борьба самбо, существенным фактором достижения спортивного результата является целесообразное снижение веса спортсмена, поэтому возрастает роль не только методики подготовки борцов высокой квалификации, но и, в частности, методики снижения веса.

Снижению веса тела способствуют следующие средства и методы:

1. Общие и специальные физические упражнения, регламентируемые трени­ровочной деятельностью

2. Специально разработанные варианты рациона и режима питания.

3. Специально разработанные варианты питьевого режима.

4. Тепловые процедуры.

5. Медикаментозная терапия, направленная на очищение желудочно-кишечного тракта.

^ СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Большинство борцов перед соревнованиями сгоняют вес. Считается, что, согнав вес. спортсмен тем самым увеличивает свою относительную силу. Это действительно так, но заботятся об «увеличении» силы таким путем в подав­ляющем большинстве те, кто недостаточно силен и обладает средним уров­нем мастерства.

Но не редки примеры, когда спортсмены, перейдя в более тяжелую ве­совую категорию, не только не снижают мастерства, но и добиваются более высоких результатов. Среди таких спортсменов самбисты из Владивостока заслуженный мастер спорта СССР Александр Аксенов, мастера спорта меж­дународного класса Аркадий Бузин и Владимир Помятеев. а заслуженный мастер спорта СССР по борьбе самбо Александр Пушница из Омска в 1976 году стал чемпионом СССР в весовой категории до 100 кг., имея собствен­ный вес чуть более 90 килограммов.

Примеры эти должны нацеливать молодых спортсменов на постоянную работу над собой и надо помнить, что многократная сгонка веса лишь отда­ляет спортсмена от вершин спортивного мастерства.

Отрицательное влияние сгонки веса на рост спортивного мастерства мо­лодого спортсмена (когда вес еще не стабилизировался) состоит в том, что после сгонки вес восстанавливается «с запасом» (суперкомпенсация), и это увеличение происходит не за счет увеличения мышечной массы, а за счет во­ды, углеводов, жиров, межклеточного вещества и других компонентов, име­нуемых балластом. Перейти в следующую весовую категорию придется, но уже с уменьшившейся относительной силой, поэтому молодым спортсменам сгонять вес не следует, так как именно с 12 до 18 лет происходит наиболее бурный рост силы.

Сгонку веса могут позволить борцы, достигшие достаточно высокого спортивного мастерства, с устоявшимся весом.

Регулирование веса в пределах 2-3 кг способствует повышению работо­способности, улучшению ориентировки в пространстве, обострению чувств и повышению такого физического качества, как быстрота.

В основном борцы сгоняют вес по 4-5 кг. по 6-7 кг сгоняют ради боль­ших побед. Более 8 кг можно сгонять лишь 1-2 раза в своей спортивной карь­ере ради больших побед на крупных международных соревнованиях.

Большое внимание надо уделять частоте сгонки веса и обязательно пом­нить, что длительность периода восстановления должна быть в прямой зави­симости от количества сброшенных килограммов. Даже после однократного (что бывает редко! уменьшения веса на 4-5 кг период восстановления не должен быть меньше 6 месяцев.

Существует два способа снижения веса тела: форсированный (в течение 1-2 дней) и рассредоточенный (на протяжении 7- 30 дней).

При форсированном способе уменьшение веса происходит в основном за счет кратковременного обезвоживания организма, резервный жир при этом не используется и спортсменов во время соревнований ждут неприятности в первой схватке. Дело в том, что жидкость, выпитая после взвешивания, накапливается в мышцах, и в первой схватке отекают руки.

При рассредоточенном способе можно выделить несколько индивиду­альных методов снижения веса:

1. Равномерный - когда спортсмен на протяжении всего периода сниже­ния веса ежедневно сбрасывает определенное количество килограм­мов.

2. Ударный (форсированно-рассредоточенный) — в первые два дня сбрасывается 40-50% того веса, который надо согнать, а в последую­щие дни процент сгоняемого веса постепенно уменьшается.

3. Постепенно нарастающий — сгонка веса нарастает к последнему дню.

4. Интервально-многоударный — в течение 2-4 дней форсированно сго­няется 1 -3 кг, а затем достигнутый уровень сохраняется на протяже­нии нескольких дней, потом опять форсированная сгонка веса и т.д.

5. Волнообразный — в процессе продолжительной сгонки веса устанав­ливают кратковременные периоды его увеличения.

Спортсмены, снижающие вес тела в пределах 4-5 кг, чаще применяют равномерный и постепенно нарастающий методы. При сгонке веса более 5 кг используют остальные методы.

При форсированном методе, как уже указывалось, снижение веса проис­ходит в основном за счет потери воды. Но не надо снижать вес при помощи парной бани. Длительное пребывание в парной сильно утомляет, с потом вымывается много нужных организм}¹ веществ, горячий воздух обжигает слизистые оболочки рта. вызывая наряду с истинной ложную жажду. Схо­дить в парную можно за 5-7 дней до соревнований для восстановления кислотно-щелочного равновесия, выведения шлаков, расслабления мыши, ле­чения травм и снятия нервного напряжения.

Рассредоточенный метод предусматривает ограничение потребления во­ды, пищи, поваренной соли (она задерживает в организме воду), а также зна­чительное повышение физической нагрузки.

Случается, что спортсмены игнорируют в этот период физическую на­грузку и переходят на полное голодание. Это наиболее вредный и не приво­дящий к пели (успешное выступление на соревнованиях) способ сгонки веса. Надо учитывать, что при голодании вес снижается крайне медленно, так как­ао время голодания организм «запирает» свои запасы в печени, мышцах и подкожных отложениях, а в крови запас питательных веществ истощается и возникает постоянное ощущение голода.

Во время выполнения физических упражнений организм вынужден рас­ходовать энергию за счет расщепления углеводов, жиров и белков, что при­водит к снижению веса.

Наиболее подвижные компоненты состава тела — это резервные жиры, поэтому надо так строить процесс снижения веса, чтобы удалить именно их. Жиры при сгонке веса должны удаляться из организма в первую очередь. Ис­следованиями установлено, что при сгонке веса форсированным способом при помощи двухдневного ограничения водно-пищевого рациона из поте­рянных в среднем 1.9±0,5 кг на долю жиров приходится 7.4%. а на долю во­ды 6.8%. При десятисуточном постепенном ограничении водно-пищевого рациона из потерянных 3.0±0.6 кг на долю жиров приходится 28%, а на долю воды 48%.

Но так уж устроен наш организм, что прежде чем дело дойдет до удале­ния жира, организм истощает значительную часть своих углеводных запасов, особенно при длительном голодании пли при интенсивных физических на­грузках. А это ведет к расщеплению белка, из которого в организме образу­ется глюкоза. Кроме того, для полного сгорания жира требуется наличие определенного количества углеводов. Если же запас углеводов истощен и рабо­та происходит только за счет жиров, то в организме накапливаются вредные продукты неполного сгорания жиров (кетоновые тела), что приводит к ки­слотному отравлению и понижению физической работоспособности.

Следовательно необходимо умело сочетать физическую нагрузку с ра­циональным питанием, чтобы целенаправленно удалять из организма воду и жир и пополнять неизбежно теряемые белки, углеводы, витамины, мине­ральные вещества и микроэлементы.

Во время покоя (основной обмен) и при легкой длительной работе сред­ней и умеренной мощности (быстрая ходьба, легкий бег, малоинтенсивная работа, чередующаяся с совершенствованием техники или бегом а зале) пре­имущественно сгорают жиры. В последние дни перед соревнованиями осо­бенно эффективна длительная ходьба, что лучше делать на свежем воздухе, в лесу, так как для окисления жира требуется значительное количество кисло­рода. Большему усвоению кислорода будут способствовать витамин В15 и витамин С.

Естественно, что к беговым нагрузкам, как и к длительной ходьбе, надо готовиться заранее.

При интенсивных тренировках вес тоже значительно уменьшается, но это происходит в основном за счет потери воды. А при рассредоточенном способе сгонки веса надо, ограничив себя в приеме воды в течение 1-2 не­дель, сгонять вес за счет потери воды лишь в последние два дня перед сорев­нованиями. И только в последние дни можно проводить тренировки в капро­новых костюмах. В противном случае спортсмен будет только попросту «пе­регонять» воду (восполнять потери воды придется), вымывая из организма минеральные вещества, микроэлементы, витамины.

Здесь уместно сказать об отрицательных влияниях сгонки веса на орга­низм, когда спортсмен не заботится о восполнении израсходованных запасов.

При больших потерях воды значительно снижается общая работоспо­собность и интенсивность восстановительных процессов, уменьшается объем плазмы крови, происходит ее сгущение, что приводит к дополнительной на­грузке на сердце и увеличению частоты сердечных сокращений, уменьшают­ся запасы гликогена в мышцах и печени, затрудняется вывод из организма ядов и шлаков, физическая нагрузка в этот период переносится чрезвычайно тяжело.

При истощении углеводных запасов появляется сонливость, чувство слабости, торможение словесных и двигательных реакций. При значительном сокращении в крови уровня глюкозы появляются судороги.

Нельзя забывать, что углеводы — это основной энергетический матери­ал, и начинать соревнования с истощенными запасами углеводов рискованно. Поэтому лучше согнать лишние 300 г, но перед сном (взвешивание утром) надо принять 100 г сахара, прополоскать рот и выпить 200 г воды (синтез гликогена требует значительного количества воды), чтобы создать хоть не­значительный запас гликогена.

Те углеводы, которые организм получит во время завтрака ( после взве­шивания) активно откладываются про запас и во время соревнований воз­можно взаимодействие двух процессов — откладывание углеводов и изъятие их из депо, при чем первый может оказаться более интенсивным.

При большой сгонке веса важное значение имеет состояние здоровья спортсмена, его тренированность, устойчивые психофизические качества. Если имеется значительное превышение веса, то к его сгонке следует гото­виться заблаговременно.

^ ПИТАНИЕ ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА В ПЕРИОД ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Правильная организация питания в период сгонки веса — один из дей­ственных способов повышения работоспособности и борьбы с утомлением. Однако, в период сгонки веса в рацион следует внести изменения.

Известно, что организм человека на 60% состоит из воды. Распределена она не равномерно:

- в мозгу — 85% (от веса мозга) в крови — 80% в мышцах — 75%

- в печени — 70%

- в костях — 25%

Остальные 40% веса человеческого тела распределяются так:

- белки—19%

- жиры и жироподобные вещества — 15%

- минеральные вещества — 5%

- углеводы — 1%

А вот другие данные, более информативные для спортсмена , сгоняюще­го вес. При крайнем голодании ( смерть от голода) ткани человека теря­ют в весе:

жиры - 97%

печень - 66%

селезенка - 63%

мышцы - 30%

кровь - 17%

нервные центры - 0%

Исходя из этих данных и следует строить свой рацион при сгонке веса. При этом следует помнить, что если в период сгонки веса полностью ис­ключить из рациона жиры, то пострадают все клетки организма, ибо жир, в том числе и вредный для кровеносных сосудов холестерин, является строи­тельным материалом для внутриклеточных перегородок и оболочек. Но, жир жиру рознь. Ни в коем случае нельзя есть твердые жиры — говяжий, бара­ний, а также следует воздержаться от свиного жира. Потребление сливочного масла нужно предельно ограничить, так как его достаточно много в кисломо­лочных продуктах.

Лучше использовать в питании растительное масло, но только в сыром виде, как приправу к овощным блюдам, жарить на нем ничего нельзя, для этого больше подойдет топленое масло или свиной жир (но не при сгонке ве­са). Растительное масло содержит высокоценные для организма полинена­сыщенные жирные кислоты, регулирующие обмен веществ. При недостатке их нарушается жировой обмен и течение окислительных процессов, в резуль­тате чего работоспособность понижается.

Особенно полезен рыбий жир (его много в рыбе, особенно морской, и в морепродуктах).

Таким образом, целесообразное снижение веса спортсмена должно про­исходить преимущественно за счет сжигания жира.

Недопустимо сгонять вес за счет уменьшения мышечной массы, исклю­чая из рациона белковую пишу. Белок является строительным материалом и с его потерей значительно уменьшается мышечная сила ( мышцы и так умень­шаются в объеме с потерей жидкости).

Растительные белки в период сгонки веса (рис. бобовые) есть не реко­мендуется, так как они плохо перевариваются и трудно усваиваются, к тому же. рис закрепляет.

Лучший для человеческого организма белок содержится в морепродук­тах. Да. они дорогие, но для полноценного снабжения организма белком, их можно употреблять в несколько раз меньше, чем мяса. Баночки икры напри­мер, хватит на несколько дней (промыть икру водой, смыв соль и каждую ик­ринку надо разжевывать). Морская рыба тоже морепродукт.

Мясо желательно употреблять в виде домашних котлет (без жира), слег­ка прожаренных. Дело в том. что пережаренное и переваренное мясо очень плохо усваивается, так как белок в этом случае свертывается. Можно исполь­зовать соевое мясо и другие продукты из сои. Усваивается (переваривается) соевое мясо легко и по составу аминокислот близко к мясу. К тому же, как растительный продукт, соевое мясо ощелачивает организм.

Достаточно белка в кисломолочных продуктах (молоко следует полно­стью исключить, так как этот продукт полностью не переваривается). Луч­шие из них кефир, ацидофилин и напитки, содержащие бифидобактерии, на­пример, бифидок, биокефир. Жидкие бифидобактерии сейчас продаются в аптеках и. купив разливное молоко, можно «бифидок» приготовить самому. Бифидобактерии восстанавливают полезную микрофлору в толстом кишеч­нике, а именно она (микрофлора) начинает превращать все белки, поступаюшие в кишечник, в аминокислоты, а далее в человеческий белок (белки).

Прекрасный и полезный для кишечника и всего организма напиток можно приготовить из порошка «НАРИНЭ».

От обезвоживания значительно страдает кровь, а густая кровь не спо­собна очищать организм от шлаков. Поэтому обезвоживать организм следует в последние 1-3 дня перед взвешиванием (режим сгонки последних 2-3 кило­граммов, определяется индивидуально, так как некоторым можно оставлять на последние дни 1,5-2 кг).

Утолять жажду во время сгонки веса можно зеленым чаем (слабый на­стои), минеральной водой, овощами, фруктами. Воду, чай лучше всего под­кислить лимонным соком, аскорбиновой кислотой. Чаще полоскать рот и горло.

Прекрасно помогают снижать вес лимоны. Это проверили на себе в 1962 году члены сборной команды ДВПИ в г.Махачкале. Володя Попов и Сергей Иванищев купили мелкие местные, не очень кислые лимончики и в течение четырех часов гуляли по городу посасывая их. Потеря веса составила 3-3,5 килограмма. Дело в том, что лимонный сок очищает печень (фабрику жира) и расщемляет жиры, а длительная нагрузка умеренной интенсивности жиры сжигает. Хорошо использовать для этого и свежую капусту, так как она со­держит тартоновую кпслоту, которая замедляет превращение углеводов в жиры. Но кислота эта разрушается при длительной тепловой обработке, по­этому, перед сгонкой веса и во время ее надо включать в рацион сырую или отваренную (1-2 минуты) капусту. Кстати, в ней очень много витамина «С».

Удалять жидкость из организма при помощи одних только физических упражнений затруднительно. Для этого надо проводить две тренировки в день, а в период подготовки к соревнованиям необходимо нагрузку снижать (снижать объем и увеличивать интенсивность, что у борцов не получается). Так что к тренировке и длительным прогулкам надо добавить мочегонные средства и прежде всего растительного происхождения. Известно, что подав­ляющее большинство овощей, фруктов, соков, настоев из трав обладают либо расслабляющим, либо мочегонным действием.

К тому же овощи и фрукты восполняют потерянные при потении вита­мины и микроэлементы, а клетчатка выведет шлаки и соли. Вода же вымоет оставшиеся витамины и микроэлементы. Следует также учитывать, что ово­щи и фрукты веса не прибавят. Для пополнения микроэлементов можно пить минеральную воду (за 20 минут до еды). Только надо учитывать, что сейчас много подделок. Прекрасным мочегонным средством являются лист толок­нянки п хвощ полевой (чередовать). Они не только удаляют жидкость, но и дезинфицируют мочевые пути. Правда, хвощ нельзя принимать при заболе­ваниях почек.

Почечный чай. наоборот, хорошо действует на почки, а также применя­ется при холециститах (спазм желчевыводящих путей), при недостаточном кровообращении как следствии сгущения крови при обезвоживании. Можно использовать мочегонный чай или мочегонный сбор. Последний тоже дезин­фицирует мочевыводящие протоки.

Сильным мочегонным эффектом обладает одуванчик. Пригоршню све­жих или сушеных цветов залить кипятком, настоять. Принимать по одной чанной ложке три раза в день.

Природным мочегонным средством является витамин В6. Чтобы не на­рушать баланс с другими витаминами группы В. надо принимать их в ком­плексе.

В исключительных случаях в последний день перед взвешиванием мож­но принять мочегонный препарат гипотиазид. Для этого немного увеличить прием жидкости и одновременно принять 1-2 таблетки гипотиазида. Только надо иметь в виду, что химические мочегонные препараты губительно дейст­вуют на почки.

Изгоняя воду из организма, мы выводим с ней и ценные вещества, такие, как микроэлементы, витамины и минеральные соли. Особенно опасна потеря калия — могут возникнуть проблемы с обменом веществ и неприятности с сердцем. Лучшими источниками калия являются: морская капуста, укроп, петрушка, сельдерей, свекла, картофель, томаты, абрикосы, курага, изюм, чай, а также молоко сухое в герметичной упаковке.

Полезно пополнить организм витаминами и микроэлементами. Для это­го подойдут поливитаминные комплексы для детей или пожилых людей.

Непременно следует употреблять янтарную кислоту, которая отвечает в клетке за «энергоснабжение». Янтарная кислота плодотворно действует при больших физических и умственных нагрузках, стрессах , улучшает память, внимание, предупреждает простудные и вирусные заболевания. Соблюдать осторожность при болезнях желудка и двенадцатиперстной кишки.

Занятия спортом и сгонка веса связаны со значительной потерей воды, что вызывает в организме дефицит йода, а это ведет к снижению интеллекту­ального уровня и поражению Центральной нервной системы. Кроме того при дефиците йода человек может ощущать слабость, сонливость, преходящую в депрессию. Могут появиться головные боли, снизиться внимание, память, а также иммунитет.

Иод, а вернее его производные, образующиеся в щитовидной железе, например тироксин, положительно влияют на производство гормонов. Это помогает молодому организму окрепнуть, а пожилым замедлить процессы старения.

Лучшим источником йода являются морепродукты, как водоросли , так и моллюски. Из пищевых добавок - это модифилан, калия иодид - 200 и все что предложат вам в аптеке. Но наиболее простой и доступный способ по­полнить организм йодом - это обычный йод. Из него можно приготовить «синий йод», безопасный для желудка ( обычный йод, выпитый даже разве­денным, быстро повредит слизистую и даже стенку желудка), а можно про­сто намазать йодом любую часть тела и посмотреть: если через два часа пят­но исчезло - значит у вас большой дефицит йода, если исчезнет через шесть часов - значит имеется небольшой дефицит, а если пятно держится более шести часов - значит с йодом все в порядке.

Большую опасность для нашего организма представляют свободные ра­дикалы - реактивные соединения, которые образуются в результате много­численных окислительно-восстановительных процессов в организме. Особой реактивностью обладают радикалы перекиси кислорода, которые вступают в реакцию с липидами (жирами) и протеинами (белками) клетки и вызывают значительные изменения в ней.

Выражаясь точнее, свободные радикалы - это молекулы кислорода с не­парным электроном, который отбирает напарника в структурах клетки и мо­жет нарушить ее мембрану, оболочку перегородки повредить ДНК (наслед­ственный аппарат клетки), а также запустить в действие цикл роста раковых клеток. Количество свободных радикалов увеличивается при болезнях, при тя­желых физических нагрузках и стрессах, а также при малоподвижном образе жизни. Количество их увеличивается также при голодании.

Защищают нас от окислительного разрушения клеток антиоксиданты -химические соединения, которые останавливают или замедляют окисление органических соединений. Антиоксидантными свойствами обладают вита­мины «А» ( или его предшественник В-каротин), «С». «Е», селен и натураль­ный яблочный или виноградный уксус. В помидорах содержится вещество ликопен, который уничтожает свободные радикалы прежде, чем они успеют нанести вред клеточным структурам. Впрочем, все антиоксиданты действуют таким образом и «ценой собственной жизни» уничтожают свободные ради­калы.

Много антиоксидантов в зеленом чае и в натуральных красных винах. На Западе уже выпускают красные вина в таблетках - алкоголя в них нет , а все полезные вещества сохранены.

Замечено, что совместное действие нескольких антиоксидантов часто бывает намного сильнее, чем каждого из них в отдельности. Это свойство ан­тиоксидантов использовали фармацевты, создав препарат ТРИОВИТ (вита­мины «А», «Е», «С» и селен).

Я испытал действие Триовита на себе, правда вместо, рекомендуемых двух месяцев . принимал капсулы всего две недели. Никаких субъективных ощущений не почувствовал, но. проведя тест с задержкой дыхания, вместо обычных, для меня, 35-45 секунд, задержал дыхание на 75 секунд. Это зна­чит, что у меня улучшились аэробные (дыхательные) возможности (способ­ности) - великое благо для любого спортсмена и тем более для людей, не за­нимающихся физическими упражнениям;!.

Углеводы — основной поставщик энергии. К тому же у физиологов есть крылатое выражение: «Жиры сгорают в пламени углеводов». А это значит, что при длительных нагрузках малой интенсивности, когда начинают сгорать жиры, следует съесть граммов 50 сахара (или эквивалент другого углевода) и процесс сгорания жиров ускорится. Принимать сахар лучше перед сном, не забывая при этом съесть какую-то белковую пищу.

Лучшим источником углеводов являются: мед (на мой взгляд липовый мед «мягче» других), сахар, глюкоза, фрукты, овощи. Углеводов в виде крахмала много в кашах (гречневая, овсяная), хлебе, '.макаронах и картофеле. Продукты эти надо сочетать, так как глюкоза поступает в кровь «мгновенно», сахар, фруктоза — быстро, а крахмалы медленно.

Это необходимо учитывать как при сгонке веса, так и в дни соревнова­ний. Важно еще и то, что все перечисленные продукты, кроме глюкозы и са­хара, содержат витамины и микроэлементы, которых при сгонке веса орга­низму будет недоставать. Поэтому необходимо применять какой-нибудь по­ливитаминный препарат, лучше отечественный, и дополнительно к нему ви­тамин «С» — аскорбиновую кислоту.

Для стимуляции иммунной системы и обменных процессов полезно принимать адаптогены. Они улучшают самочувствие, облегчают процесс сгонки веса и снижают опасность возникновения простудных заболеваний.

Лучший и наиболее доступный из них элеутерококк. Он способствует проникновению глюкозы и кислорода в клетки, губительно действует на ви­русы и бактерии. Элеутерококк стимулирует центральную нервную систему, имеет слабовыраженное тонизирующее действие, уменьшает продолжитель­ность сна, улучшает ориентировку в пространстве, что важно в спортивной борьбе. Курс приема 28 дней. Последнюю педелю принимать через день. Ле­том в жару принимать не рекомендуется, осенью тоже, так как в это время большое количество биологически активных вещество поступает в организм с овощами и фруктами. Между курсами перерыв до двух месяцев.

Элеутерококк нормализует состояние человека, поддерживает внутрен­нюю среду организма (гомеостаз) на определенном среднем уровне. С одной стороны он не дает развиться некоторым болезням (например, простудным), а с другой - не позволяет спортсмену воити в состояние наивысшей спортив­ной формы, т.е. как бы срезает верхушки противополярных состояний. По­этом) за 3-4 недели до соревнований принимать элеутерококк не рекоменду­ется. Пго положительное действие сохраняется около двух месяцев после окончания курса приема, а «незаметное» действие год и более.

Настойка заманихи по фармакологическим свойствам (по воздействию на организм) близка к женьшеню.

Экстракт левзеи повышает работоспособность при физическом и умст­венном утомлении.

Настойка аралии действует как элеутерококк, но более жестко, ибо воз­буждает центральную нервную систему. Возможно, это хорошо в дни сорев­нований, но не для всех — кто-то и так слишком волнуется, а вот при депрес­сивных состояниях стоит об аралии подумать.

Лимонник обладает общетонизирующими и стимулирующими свойст­вами, повышает работоспособность, снижает усталость, как и аскорбиновая кислота отгоняет сон. Особенно хорош лимонник при тренировках и сорев­нованиях после широтных перелетов (3-7 часовых поясов). Известно, что при подобных перелетах происходит перестройка вегетативных функций орга­низма, что сопровождается снижением работоспособности и повышением сонливости, ибо выступать в соревнованиях приходится в те часы суток, ко­гда в пункте постоянного проживания уже ночь и активность физиологиче­ских функции снижается до минимума.

В этих условиях прием лимонника облегчает и ускоряет процесс адапта­ции, способствует повышению уровня работоспособности. Если не прово­дится длительная акклиматизация, то принимать лимонник надо за 6-8 дней до соревнований (находясь еще дома) с увеличением дозы в дни соревнова­ний. Впрочем, в отличие от других адаптогенов лимонник проявляет свои свойства и при однократном приеме. Дозы строго индивидуальны, зависят от состояния организма и от его восприимчивости лимонника. Но на большнство спортсменов лимонник действует хорошо, так как он облегчает процесс сгонки веса.

В качестве стимулирующего и тонизирующего средства применяется пантокрин. Противопоказан при повышенном давлении, что нередко встре­чается) борцов, сердечной недостаточности, поносах, атеросклерозе, повы­шенной свертываемости крови, нефритах.

Ускоряет и усиливает различные процессы долговременной адаптации дибазол. Он также усиливает активацию протеинсинтеза (восстановления белковых структур).

Необходимо помнить, что принимать витамины, адаптогены и другие средства, повышающие работоспособность, надо осторожно. Во всяком слу­чае, нельзя перегружать ими организм, засорять и отравлять его. Так что если принимать два адаптогена, то только последовательно, в сочетании с поливи­таминами. Не следует приучать к ним организм.

^ ПРОБЛЕМЫ, ВОЗНИКАЮЩИЕ ПРИ СГОНКЕ ВЕСА

Затруднения работы кишечника (запоры) 

Недопереваренные продукты, в основном белки, вовремя не выведенные

из организма, сразу же начинают загнивать и в кровь из толстого кишечника непрерывно начинают всасываться различные токсины и бактерии. «Бойцы иммунной системы» (макрофаги, лимфоциты и др.) не в силах с этим спра­виться - бактерии продолжают размножаться в укромных местах организма, которых у нас предостаточно.

В спокойном состоянии большая часть кровеносных сосудов находится в слипшемся или полуслипшемся состоянии, там бактерии и задерживаются. ,| иногда (\ тех. кто презирает физкультуру и спорт) и селятся. Идеальными местами для поселения бактерий являются носоглотка, нос, миндалины, лег­кие, сердечная сумка, половые органы, ну и, конечно, кожа.

В складках прямом и толстой кишок при запорах откладываются камни, а так как соки из прямой и толстой кишок попадают в вену, идущую к пече­ни, то в печени и желчном пузыре начинают формироваться свои камни. Да­лее этот процесс перекидывается в почки. Все камни формируются из «гряз­ной крови».

Печень не справляется с нейтрализацией ядов (поступают они при запо­рах в печень непрерывно), и начинается общее отравление организма. По­этому запор — это бедствие, и в таких ситуациях надо срочно принимать ме­ры.

Есть сведения, что самые распространенные болезни - рак и инфаркт миокарда - результат деятельности бактерий, проникших в организм поло­вым путем (Свищева Т.Я. «Трихомонада - возбудитель рака.»- М: «Дион 2», 1998.-216с.)

Один из способов предупреждения запоров — опорожнение кишечника в одно и то же время. Правда, в нашем случае, при сгонке веса, когда пищи в кишечнике мало, воды недостаточно, рефлекс может и не сработать. Выход заключается в том, чтобы рацион сгонщика состоял главным образом из овощей, фруктов и каш. Вес от них не увеличивается, а объем пищи доста­точно большой. К тому же овощи, фрукты и каши являются хорошими сор­бентами, т.е. выводят из организма шлаки и особенно яды. которых при ог­раниченном потреблении жидкости накапливается в организме предостаточ­но.

При сгонке веса особое внимание уделять продуктам питания с явным послабляющим действием. Самое лучшее слабительное, конечно, измельчен­ная морская капуста, действие которой чисто механическое — она набухает и выводит из организма жидкость, шлаки и яды. При этом морская капуста со­держит почти весь набор необходимых микроэлементов.

Овсяной отвар не только послабляет, но и чистит печень. Можно сделать его основным напитком при сгонке веса, во всяком случае пить его надо еже­дневно, а овес, как и гречка, хороший питательный продукт. Рис закрепляет.

Семя льна. Пять чайных ложек замочить на ночь, воду слить (содержит синильную кислоту), залить литром кипятка, запарить в термосе 4-6 часов, пить вместе с семенами. Отвар оказывает слабительное действие и очищает почки.

Прекрасным слабительным являются морковь, красная свекла, черно­слив, курага, укроп, петрушка.

Пользоваться лекарственными слабительными, кроме разве что касторки с кефиром не рекомендуется, особенно в последние дни перед соревнования­ми, так как эти препараты трудно дозировать и прием их вызывает выражен­ное ослабление организма. Опасность представляют возможные расстройства пищеварения (желудка), причем поносы могут начаться и во время соревно­ваний, ибо функция кишечника усиливается после взвешивания от приема воды и пищи_а Поэтому действие слабительных необходимо испытать до сгонки или в первые дни сгонки для установления особенностей их действия на Ваш организм.

^ Нарушение кислотно-щелочного равновесия 

Нарушение кислотно-щелочного равновесия — вторая неприятность

сгонщика. Начнем с жиров, которые «сгорают в пламени углеводов». В нача­ле голодания (ограничения рациона), в организме еще есть запасы животного сахара гликогена и жиры сгорают в огне углеводов достаточно полно. Но как только запасы гликогена иссякают, в крови начинают накапливаться кислые продукты неполного сжигания жира (масляные кислоты, ацетон), щелочные резервы ее снижаются, и это отражается на самочувствии спортсмена: общее недомогание, чувство слабости, тошнота, головная боль, запоры - т.е. появ­ляются признаки ацидоза (сдвиг кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону).

Основные причины ацидоза:

Сочетание несовместимых пищевых продуктов, когда белковая пища смешивается с крахмалистой (мясо с картошкой можно сравнить с пищевой атомной бомбой - гибнут миллионы). Избыточное потребление переваренных животных белков. Избыточное потребление рафинированных углеводов: переваренные овощи, особенно картофель (Раньше в России было принято печь кружочки картофеля на плите камина; очень вкусно и полезно, без другой какой-либо пищи.), изделия из очищенной белой муки, сахар. - Недостаточное количество фруктов и овощей в питании. Повышают кислотность мясо, яйца, пастеризованные молочные продукты, крупы (кроме гречки, проса, овсянки), почти все бобовые, арахис, алкоголь. Однако, все бобовые и цельные зерновые после замачивания и про­ращивания оказывают ощелачивающее действие.

Все это касается повседневной жизни, а при сгонке веса нужны допол­нительные меры для снижения кислотности внутренней среды. Для этого хороши овощные соки, свежие фруктовые соки (старые могут закислить), овощные бульоны (натереть овощи, бросить их в кипяток, как только заки­пят, снять, настоять (остудить), пить сколько нужно вместе с овощами), ов­сяной отвар, щелочная минеральная вода типа «Боржоми», «Ессентуки» (столовые воды - типа «Нарзан»), кипяченая вода, травяной чай, травяные настои. Щелочные минеральные воды нельзя пить непосредственно перед едой, во время и после еды. Их можно употреблять не менее чем через час до еды и спустя три часа после еды, в противном случае щелочи нейтрализуют в желудке кислоту и пища останется не переваренной.

Ощелачивают сырые тертые овощи: свекла, морковь, сельдерей, пастер­нак, капуста, лук, чеснок, яблоки, картофель, свежие помидоры, огурцы, а также апельсины и лимоны (кислый вкус лимонов зависит от наличия в них органических кислот, которые быстро окисляются в организме и не способны влиять па увеличение кислотности кроим), ананасы, клубника, крыжовник красный, смородина. Исключительно влияют на кислотно-щелочной баланс дыни (есть нужно отдельно от какой-либо пищи)- Хороши молодые зеленые водоросли, соевый соус (при сгонке веса нельзя, так как он соленый), оду­ванчик (зелень), почти все фрукты, чернослив, сливы, курага, сушеные абри­косы, овсянка. Ощелачивает и молоко, но пить его во время сгонки нельзя, так как оно закрепляет, и к тому же очень тяжелый для переваривания про­дукт. Да и найти не пастеризованное молоко сейчас затруднительно.

Положение усугубляется еще и тем, что во время физической нагрузки происходит дополнительное закисление организма.

Одним из эффективных способов снижения кислотности крови могут служить длительные прогулки на свежем воздухе. Кислород помогает вос­станавливать очень многие нарушения в нашем организме. В частности, во время физической нагрузки в крови накапливаются продукты неполного сго­рания жиров, так называемые кетоновые тела , и «сгореть» без участия боль­шого количества кислорода они не могут.

Дышим мы не только легкими, но и через кожу, поэтому сгонщик дол­жен ежедневно принимать теплый душ с мочалкой и мылом (мыло содержит прекрасный щелочной компонент — соду), чтобы очистить поры кожи от жира, слизи, грязи, ядов и шлаков и не позволить последним вновь всосаться в кровь.

Следует отметить, что сгонка веса при помощи парной бани, нежела­тельна, хотя, как уже отмечалось, вес в парной уменьшается быстро, но толь­ко ;а счет потери воды, а с водой (потом) вымываются из организма витами­ны и микроэлементы, многие из которых и поддерживают это самое кислот­но-щелочное равновесие. Кроме того, после парилки, начинаются муки жаж­ды. Так что способ этот не физиологичен: жиры не сгорают, витамины и микроэлементы вымываются.

Таким образом, главными способами поддержания кислотно-щелочного равновесия можно считать правильное питание, сбалансированные физиче­ские нагрузки и своевременное очищение организма от шлаков

^ ОСОБЕННОСТИ ПОВЕДЕНИЯ САМБИСТА ПОСЛЕ ВЗВЕШИВАНИЯ

Случается, что при взвешивании: спортсмен имеет вес, превышающий норму на 0,4-0,6 кг. В этом случае следует спокойно отойти от весов, тепло одеться, надеть спортивную шапочку. Затем пойти в спортзал или коридор и, постепенно повышая темп бега, побегать 15-20 минут. Затем в быстром тем­пе выполнить упражнения на основные группы мышц и провести 5-10 минут борьбу в партере. Не проверяя вес, а ориентируясь на интенсивность потоот­деления, лечь в теплом месте, закутаться с головой и полежать 10-15 минут. Вытереться насухо и идти на взвешивание.

Нужно иметь ввиду, что при хорошем потоотделении вес уменьшается за 10 минут примерно на 100 граммов. Приходить с лишним весом на взве­шивание следует за час до начала взвешивания.

После взвешивания наступает самый ответственный момент. Все знато­ки лечебного голодания, все ученые и медики-специалисты в этой области предупреждают: главное в голодании - это выход из голодания. Неправиль­ный выход приводит к упадку сил, возврату болезней и увеличению веса по отношению к исходному (до голодания).

После взвешивания, прежде всего, хочется пить и есть. Организм требу­ет белков, углеводов, соли, а вот витаминов, микроэлементов не требует, хо­тя без них завтра будет трудно проявить быстроту, силу, выносливость.

Гак кальций повышает возбудимость нервной системы, без чего быстро­та будет замедленной. Фосфор и магнии необходимы для нормального про­текания биохимических процессов в головном мозге и мышцах. Без фосфора невозможно проявить взрывную силу. Фосфор содержится в чае. мясе, ки­сломолочных продуктах (гам же предостаточно кальция), твороге, моркови, бобовых, рыбе, особенно в морской, в морепродуктах. Магний содержится в сыре, овсяной и гречневой крупах, хлебе, бобовых.

Калий и натрий поддерживают водно-солевой обмен. При недостатке калия (в результате сгонки веса) ухудшается сердечная деятельность, воз­можно перенапряжение миокарда, снижается работоспособность, а следова­тельно выносливость. Много калия содержит горох (лучше зеленый горошек мозговых сортов), изюм, орехи (арахис не орех), картофель, курага, черно­слив, чай, свекла, лук зеленый, петрушка, укроп, абрикосы, помидоры. Очень много калия в какао, но пить его сгонщикам не рекомендуется.

Непременно нужно помочь печени, а значит принять метионин (прода­ется в аптеке, содержится в твороге), тыквеол, муку расторопши или индий­ский препарат из трав «Эссенциале-форте».

Решающее значение в обеспечении мышечной деятельности имеют уг­леводы, они:

- снабжают энергией мозг, а следовательно, обеспечивают запуск дви­гательных актов, их координацию;

- обеспечивают энергией мышечные сокращения в начале работы (глюкоза и гликоген мышц включаются в сократительный процесс практически мгновенно);

- полностью обеспечивают энергией в анаэробных (без участия кисло­рода крови) условиях и принимают долевое, но решающее участие при нагрузках анаэробно-аэробного (с участием поступающего в мышцы кислорода во время работы) характера. А именно такие на­грузки получают самбисты в ходе напряженного 5- минутного сорев­нования (поединка).

Основные запасы глюкозы в форме гликогена находятся в печени, в от­дельно взятой мышце гликогена не очень много, к расходуется он быстро. Если работа продолжается более двух минут, то гликоген в мышцы начинает поступать из печени. Для усвоения глюкозы, превращения ее в гликоген и для обратного процесса (гликоген печени - гликоген мышц - глюкоза - мы­шечные сокращения) нужен кислород. Повышает усвоение кислорода тканя­ми витамин В15, при этом он улучшает липидный (жировой) обмен, повыша­ет содержание гликогена в мышцах.

Сразу после взвешивания борец начинает много пить и есть. Иногда очень много. Это распущенность, отсутствие воли , и такого едока подстере­гают как минимум две опасности:

1. Огромное количество воды и пищи отнимает последние силы, так как на переваривание пищи расходуется много энергии. В первой схватке отекут руки, дыхание будет затруднено (весь кислород идет на переваривание и ус­воение пищи), потемнеет в глазах, центральная нервная система будет затор­можена (наступает сонливость), доставка гликогена в работающие мышцы будет затруднена (организм прячет запасы гликогена в печени), и спортсмен проклинает «эту сгонку» вместе с проигранной схваткой, хотя виновата не сама сгонка, а неразумное поведение после взвешивания.

2. Если много пить и даже немного есть одновременно, то пища (осо­бенно белковая) не сможет перевариться, потому что вода разбавит кислый желудочный сок и смоет его в кишечник. В кишечнике должна быть щелоч­ная среда, так как именно там начинает перевариваться углеводистая пища. Вот и получается, что при разбавлении желудочного сока в нем не будет пе­ревариваться ничего, а при закислении кишечника тоже ничего не переварит­ся в нем. Непереваренная пиша быстро загнивает, отравляет организм, засо­ряет печень, а это то же самое, что и трехдневный запор. Отсюда потемнение в глазах, головная боль, отвратительное самочувствие, досадное поражение.

Следовательно, сгонщик должен строго следить за количеством потреб­ляемой пищи и жидкости, учитывать особенности физиологии пищеварения и, насколько возможно, перейти на раздельное питание - белковую пищу не принимать вместе с крахмалистой. На практике это означает полный отказ от белковой пищи после взвешивания.

Сразу после взвешивания выпить стакан-полтора минеральной воды, выждать минуть пять, затем выпить какой-нибудь сок и опять сделать пере­рыв, далее стакан очень сладкого, но не крепкого чая и порцию углеводно-минерального напитка (УМН). Вновь сделать перерыв и закончить питье простой кипяченой водой. Ей же прополоскать рот и горло. Полоскать до тех пор. пока ротовая полость и горло не освободятся от слизи. Полоскание по­вторить.

Состав УМН (1 литр - десять порций):

- сахар 300 г

аскорбиновая кислота — 2,5 г

- глутаминовая кислота - 10 таб.

- фосфюрно-кислый натрий (фосфат натрия) - 5 г

- чай зеленый

Примечание: Глутаминовая кислота играет важную роль в обмене ве­ществ, особенно в белковом обмене. Показана при истощении, депрессии, нервных напряжениях.

Одновременно с питьем принять 2-3 таблетки метконина, одну таблетку витамина В15, 1-2 горошины поливитамина с минералами, витамин Е, вита­минный препарат Триовит одну таблетку рибоксина (стимулирует окисли­тельно-восстановительные процессы на клеточном уровне, повышает энерге­тический потенциал миокарда, улучшает коронарное кровообращение). Все эти препараты начинайте принимать за 2-3 недели до соревнований.

Всей жидкости не должно быть выпито более одного-полутора литров.

Через 20-30 минут жидкость покинет желудок и можно поесть. .Есть следует немного - нужно продолжать терпеть до конца соревнований и до конца восстановительного периода.

Для начала можно съесть чего-нибудь соленого, чтобы вызвать выделе­ние желудочного сока. Вообще-то от соленого весь период сгонки и восста­новления, особенно после взвешивания и в период соревнований, следует отказаться, так как соль (натрий) задерживает воду в организме, что тормозит обменные процессы.

Далее овощи обязательно с растительным маслом, они тоже вызывают выделение желудочного сока (свекла и капуста обязательны). Обязательны изюм, курага, можно яблоко, апельсин, лук, чеснок. Основная еда - гречне­вая или овсяная каша (содержит фосфор и метионин), макароны, кусочек ку­рицы или рыбы, сыра, творог. Сладкое нельзя, так как сахар затормозит про­цесс переваривания пиши. Можно выпить кисломолочный напиток..

Питание в день соревнований имеет свои особенности. Каждый ува­жающий себя борец должен иметь два термоса (или объединиться с кем-нибудь). В одном термосе УМН, в другом - зеленый чай без сахара.Прежде всего поговорим о запретных продуктах. Во время завтрака и во время соревнований никаких жиров. разве что во время завтрака столовую
ложку растительном масла. Попав в кровь, жиры загрузят печень, задержатся в легких, крови, что затруднит дыхание и уменьшит возможности гемоглобина переносить кислород к работающим мышцам.

Минеральную воду, только после взвешивания. Во время соревнований нельзя, так как она может затормозить процесс переваривания пищи.

Нельзя есть мясо, потому что оно долго переваривается. Каши хорошо усваиваются, содержат белки, углеводы и значительное количество фосфора и магния. Последний нормализует сосудистый тонус, повышает диурез, пре­дупреждает апатию, депрессию, мышечную слабость, судороги. После этого принять лимонник (сок или раздавленные семена) и положить под язык две таблетки апилака. Перед первой схваткой вновь выпить порцию УМН, а за 10 минут до схватки немного глюкозы.

В дальнейшем пить и есть нужно сразу же после схватки.. Лимонник по­сле обеда и перед финалами, пить УМН. чай, кипяченую воду, можно есть апельсины. В обед можно выпить бульон. он хорошо тонизирует. Витамин

В15 в обед и перед финалами. Вечером перед финалами, дальневосточники, чтобы не уснуть, могут дополнительно принять ударную дозу (0,5г) аскорби­новой кислоты или сок одного лимона (половины лимона). Вместо лимонни­ка (не все его переносят хорошо) крепкий зеленый чай или черный кофе.

Перед первой схваткой следует хорошо размяться и обязательно, хотя бы в партере, провести интенсивную схватку 2-3 минуты. Дело в том, что ис­тощенный организм после вечерней трапезы и завтрака начинает интенсивно восполнять запасы углеводов, откладывая гликоген в мышцах, печени, в дру­гих местах и даже превращает углеводы в жиры. И ему (организму) надо по­нять, что следует активизировать и обратный процесс. Тогда в первой схват­ке не отекут руки и не будет других неприятностей.

И в заключение надо сказать, что огромное значение, как в процессе сгонки веса, так и в период участия в соревнованиях, имеет положительный настрой, уверенность в успешном снижении веса и успешном выступлении в соревнованиях.

^ ВОСТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД ПОСЛЕ СОРЕВНОВАНИЙ

Восстановительный период после соревнований должен длиться столь­ко же дней, сколько дней сгонялся вес. Восстанавливать вес следует на кило­грамм меньше исходного, ведь впереди следующие соревнования. Конечно, природа возьмет свое, и перейти в следующую весовую категорию все равно придется, но делать это надо, приняв твердое решение, без каких-либо коле­баний.

Победитель Кубка мира Сергей П., подойдя к рубежу, когда надо при­нимать решение, сказал мне:

— У меня 68 кт и я еду не Кубок СССР в 68 кг.

— Хорошо, - сказал я.

На следующий день у Сергея вес 66 кг.

— Я еду в 62 кг.

— Хорошо, - сказал я.

Так длилось дней десять, до отъезда. Поехал Сергей в 68 килограммов, на взвешивании имел 66 килограммов и неудачно выступил на соревновани­ях.

Вот что такое психологический фактор: сгонять 6 кг не хочется, а бо­роться в 68 кг страшно - вот вес и скачет.

Питаться во время восстановительного периода надо сдержано, рацион: молочные продукты, рыба, овощи, фрукты, каши, макароны. Придется по­терпеть, так как процесс регулирования веса продолжается. Переедание бы­стро даст 2-3 кг, а это лишние вода, жир и соединительная ткань. Относи­тельная сила уменьшается, а новая весовая категория станет реальностью. Большую помощь в удержании веса окажет бег.

Галина Сергеевна Шаталова, известный врач, натуропат, провела в 1983 году интересный эксперимент под наблюдением Спорткомитета СССР и НИИ Физической культуры. Две группы спортсменов-марафонцев, примерно одинаковых по силам, должны были за 7 дней преодолеть 500 км. Экспери­ментальная группа питалась по-шататовски: свежеприготовленные салаты, каши из цельных круп (лучше пророщенных), отвары целебных трав с медом. Контрольная группа питалась по рекомендациям института питания, т.е. «по - научному»: мясо во всех видах, рыба, вермишель, макароны, хлеб, навари­стый суп, крепкий чай, кофе, какао, шоколад, консервы, «Геркулес», избыток поваренной соли и сладостей. Экспериментальная группа получала 800-1200 ккал. а контрольная 6000 ккал в сутки.

Члены контрольной группы приходили к финишу очередного этапа обессиленными, измотанными и последними, а участники эксперименталь­ной группы — бодрыми и свежими.

В другом экспериментальном переходе через пустыню Г. Шаталовой \далось снизить недопотребление в 10 раз (1 литр) по сравнению с контрольной группой (10 литров в сутки). Это стало возможно благодаря потребле­нию малобелковой, низкокалорийной, полностью лишенной животных про­дуктов, пищи (на переваривание 1 г белка расходуется 42 г воды).

Учитывалась также рефлекторная реакция слизистой рта в пустыне. На потребление обычной холодной воды (ночью в пустыне холодно) она тут же откликалась безумной жаждой. Оказалось, что достаточно взять в рот обыч­ный камешек или изюминку, чтобы начала выделяться слюна и жажда утих­ла. Тот же эффект дает горячая вода с добавлением трав.

^ ВЛИЯНИЕ БЫСТРОЙ СМЕНЫ ЧАСОВЫХ ПОЯСОВ НА РЕЖИМ ДНЯ СПОРТСМЕНА

Известно, что при быстрой смене часовых поясов (нам приходится пере­секать, как правило, 7 часовых поясов) наблюдается снижение работоспособ­ности, рассогласование временных параметров организма с параметрами внешней среды (например, нарушается сон), а также взаимное рассогласова­ние ритмов жизненных функций организма, что приводит к снижению за­щитных функций организма.

Из литературных источников известно, что период адаптации к новым поясно-географическим условиям длится от 17 до 25 дней, а особенно труд­ным бывает третий день акклиматизации. Следующий период снижения ра­ботоспособности наблюдается с 8 по 12 день пребывания в новых условиях.

Есть два способа уменьшить или вовсе предотвратить неблагоприятное влияние смены часовых поясов на организм спортсмена: прилетать в Мос­ковский часовой пояс за день до соревнований и продолжать жить по Влади­востокскому времени. Но этот способ пригоден, например, для легкоатлетов, лыжников и представителей других видов спорта, где к 18 часам соревнова­ния уже заканчиваются. А у нас. борцов, в 18 часов (во Владивостоке уже час ночи) только начинается вечерняя часть - полуфиналы и финалы. Так что нам этот способ не подходит, ибо нарушается привычный для нас режим сна.

Другой способ - это постепенный переход на Московское время за не­делю до вылета на соревнования. Способ хороший, но трудно выполнимый из-за учебы, помех родственников и соседей по комнате в общежитии.

Видимо, нам придется вылетать на соревнования за три дня с тем, чтобы участвовать в соревнованиях па четвертый - пятый день акклиматизации.

Нами замечено, что нарушение режима сна не очень уж сильно воздей­ствует на организм при адаптации к новому поясному времени. Сильнее дей­ствует нарушение режима питания.

Как бы ни было, но большинство из нас все же питается по расписанию, даже студент, живущий в общежитии: завтрак, как правило, в одно и то же время, обед не позже, чем за два часа до тренировки, а ужин (мы в ДВГТУ тренируемся с 19 до 21 часа) около 22 часов.

Именно на эти часы у нас и вырабатывается условный рефлекс на прием пищи: желудок готовится выделить соляную кислоту и ферменты для пере­варивания пищи, наготове поджелудочная железа со своими панкреатиче­скими соками, и желчный пузырь к этому времени наполняется желчью. Причем каждый раз, если мы завтракаем, например, сыром или кашей, выде­ляются ферменты, способные переварить именно эти продукты.

В обед, например, выделяются соки, переваривающие овощи (борщ) или мясо (если оно употребляется), а вечером лапшу.

Варианты могут быть другими, но, если Вы длительное время ели за завтраком молочные продукты и вдруг съели кусок колбасы или кашу, то продукты эти не переварятся.

Если Вы один день не позавтракали - ничего не случится, если три-четыре дня. то 'условный рефлекс исчезает, и любая пища на четвертый-пятый день будет «новостью» для организма. Так что прием одних и тех же продуктов в одно и тоже время облегчит работ) желудку и избавит Вас от многочисленных неприятностей, т.е. болезней желудочно-кишечного тракта.

И еще совет - между приемами пищи нельзя есть ничего: мороженое, чипсы, пить чай, кофе, кока-колу, газированные напитки и даже простую во­лу, ибо соль, овощи и вода вызывают выделение желудочного сока, а это опасно, так как может привести к самоперевариванию желудка (гастрит - яз­ва - рак).

Пить можно за 30 минут до еды.

Но, вернемся к главной теме, т.е. к отрицательному воздействию нару­шения режима питания при быстром пересечении нескольких (чаще семи) часовых поясов. Нарушения эти выражаются в запорах и вздутии живота как результатах не переваренной пищи (не вовремя поели - у нас во Владивосто­ке два часа ночи, а мы в Москве ужинаем). Желудок не понимает, что ему делать, он в это время спит. Пища не переваривается, загнивает, отсюда взду­тие живота, отравление организма и, как результат, снижение работоспособ­ности.

В таких случаях мы рекомендуем воспользоваться таблицей режима приема пищи во Владивостоке и Москве.

Как видно из таблицы, обед во Владивостоке совпадает с завтраком в Москве, тем более, что Вы проснетесь раньше 6 утра. Полдник совпадает со вторым завтраком, а ужин с обедом в Москве.

А вот после полуночи в Москве захочется есть, гак как в это время мы привыкли завтракать. Отсюда вывод - за неделю до отлета не завтракать. Первый прием пиши и воды только в обед в 13-14 часов.

Остается проблема ужина в Москве. Здесь нужны исследования или хотя бы наблюдения. Во всяком случае на ужин в Москве нельзя есть белковую пишу (мясо, колбасу, рыбу, молочные продукты). Подойдут каши, овощи, фрукты.


сравнительная таблица режима приема пищи

во владивостоке и москве
владивосток" " ~ " "' ~~~

О часов

7 часов - завтрак

8 часов - завтрак

9

10

13 часов - обед

14 часов - обед

15

16

17 часов - полдник

18

19

20

21 час - ужин

22 часа - ужин

23

24

3

4

5

6 часов - завтрак

7 часов - завтрак

10 часов - второй завтрак

11

12

13

14 часов — обед

15 часов -обед

16

17

18

19

20

И последнее. Попробуйте рекламируемый препарат МЕЛАКСЕН. Пред­полагается, что он позволяет организму приспособиться к быстрой смене ча­совых поясов.

Помочь спортсменам, прилетающим на Восток с Запада ничем нельзя -акклиматизация в этом направлении переноситься особенно тяжело. Мой со­нет тренерам: дайте спортсменам выспаться, хоть до часа дня, если это воз­можно.

И никаких зарядок и утренних тренировок, их должна заменить хорошая разминка перед соревнованиями или легкая вечерняя тренировка накануне соревнований.

Другими словами, пусть спортсмены продолжают жить по своему «за­падному» времени.

В заключение приведу статью врача Нины Самохиной «Постгриппозное питание» (журнал «Будь здоров».- 2001г.- №2.). В статье много полезных со­ветов для людей, ослабленных болезнью, а сгонка веса, тоже существенно ослабляет организм. К тому же специалисты утверждают, что при лечебном голодании самое главное - это правильный выход из него, т.е. правильное питание в восстановительном периоде.

«Переболев гриппом, многие долго испытывают недомогание - сла­бость, снижение аппетита и работоспособности. Это объясняется тем. что иммунная система растратила свои силы в борьбе с вирусной инфекцией.

Клетки иммунной системы, называемые фагоцитами или макрофагами, постоянно циркулируют по кровеносным и лимфатическим сосудам в поис­ках носителей чужеродной информации - антигенов. Некоторых «чужаков» фагоциты сразу захватывают и уничтожают. Но с вирусами, в том числе воз­буждающими грипп, дело обстоит сложнее, поскольку эти микроорганизмы живут и размножаются внутри клетки. Роль фагоцитов в противовирусном иммунитете заключается в передаче информации о «чужаке» в органы им­мунной системы.

Итак, фагоцит захватил вирус гриппа и мгновенно передает всю инфор­мацию о строении антигена в органы иммунной системы, а в них формиру­ются готовые к борьбе клетки-антитела. Одновременно формируется не­большое количество клеток памяти, которые, запомнив вирус, при следую­щем его появлении мигом расправляются с ним (это так называемый естест­венный иммунитет). Антитела захватывают «чужака», или антиген, соединя­ются с ним, образуя комплекс «антиген-антитело», который посылает сигнал в иммунный центр о самоуничтожении, то есть «вызывает огонь на себя». Роль «артиллерии» в таких случаях выполняют ферменты (энзимы), которые уничтожают врага вместе с собственными клетками-антителами и, погибая, спасают организм.

Битва окончена, враг побежден, но какой ценой! Ценой гибели клеток иммунной системы и колоссального расходования ферментов. Ослабленная изнурительной борьбой иммунная система должна срочно восстановить по­тери, иначе любая, даже самая безобидная, инфекция может вызвать серьез­ное осложнение.

Каким же образом побыстрее восполнить потери? Разумным, продуман­ным питанием. Именно ему принадлежит ведущая роль в укреплении имму­нитета. Прежде всего необходимо восполнить то, что было израсходовано в процессе болезни. - белки, витамины, минералы и готовые ферменты.

Тем. кто перенес грипп, я советую ежедневно есть рыбу, либо немного нежирного мяса, либо блюда из бобовых ( сои, чечевицы, гороха, фасоли). Все эти продукты содержат полноценный белок. Но колбасы, копчености, со­сиски в период восстановления иммунитета лучше исключить из рациона. Кроме того, полезно ежедневно съедать 3-5 грецких орехов (либо горсть дру­гих орехов, кроме арахиса), две горсти любых семян, семечек, лучше прора­щенных. Желательно в этот период каждый день съедать по чайной ложке икры - черной, красной или икры минтая.

В зимнее и весеннее время лучшим поставщиком витаминов считается снраутс. Это проростки любых семян - капусты, моркови, горчицы, люцерна, редиса, льна, кунжута, тмина, салата, тыквенных и подсолнечных семечек, а также зерновых и зернобобовых: пшеницы, ржи, проса, сои, гороха, чечеви­цы.

Замочите в небольшом количестве воды зерна пшеницы, горох или че­чевицу. Спраутс из пшеницы можно приготовить очень быстро - достаточно, чтобы зерна только проклюнулись. Через 3-5 дней отрастут проростки у го­роха - 2-2.5 см и чечевицы - 1.5-2см.

Количество витаминов в этих проростках увеличится в десятки раз по сравнению со «спящим» зерном. Две столовые ложки проростков пшеницы и две столовые ложки проростков гороха (чечевицы) удовлетворяют суточную потребность организма в витаминах. Добавьте к этому один лимон или ста­кан настоя шиповника.

Источником витаминов группы В являются прежде всего каши из цель­ного зерна - гречки, пшена, недробленого овса, а также хлеб из цельного зерна. Кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта, различные мака­ронные продукты из питания на этот срок желательно исключить.

В последнее время ученые особенно внимательно изучают роль веществ в питании человека. Известно , что недостаток железа и лития в организме ведет к снижению образования иммунных клеток, а цинк, медь и кальций влияют на фагоцитоз и на выработку интерферона (защитного белка, проду­цируемого клетками). Из-за нехватки селена и магния снижается производст­во антител.

Особая роль в быстром восстановлении организма после гриппа принад­лежит йод}'. Этот элемент, несмотря на очень малое его содержание в орга­низме, активно воздействует на общее физическое и психическое здоровье, па созревание клеток. Он участвует в регулировании всех видов обмена, со­стоянии нервной и сердечно-сосудистой системы. И если клетки любого органа в теле человека не получат иода в достаточном количестве, то они испы­тывают сильнейший стресс. Поэтому я рекомендую после перенесенного гриппа съедать ежедневно две чайные ложки (одну утром, вторую вечером) пасты из морской капусты, приготовит которую очень легко.

Вечером заполните четверть майонезной банки сухой морской капустой, которая продается в аптеке, и залейте холодной водой почти доверху. Наутро паста готова.

К сожалению, та растительная пища, к которой мы привыкли, - овощи, зелень, фрукты — не содержит в полном объеме тех минеральных веществ, которые требуются ослабленному организму. Вот краткий набор продуктов, содержащих полноценный и разнообразный комплекс минералов:

• все бобовые - соя, фасоль, горох, чечевица, зеленый горошек;

• орехи, семечки, семена льна, кунжута;

• печень животных , птиц и рыб;

• куриные, перепелиные желтки;

• порошок какао;

• морская капуста.

Всем, кто переболел гриппом, я рекомендую дважды в неделю включать в свое питание блюда из печени или бобовых, 2-4 желтка всмятку или «в мешочек», 1-2 чашки какао (можно ежедневно) или 2 дольки черного высо­кокачественного шоколада.

Из красной фасоли можно приготовить вкусный и полезный суп. Для этого вам потребуется стакан фасоли, большая луковица, полстакана грец­ких орехов, столовая ложка яблочного уксуса, пучок кинзы (или столовая ложка без верха сухой травы), три зубчика чеснока, две средние моркови.

Фасоль переберите, промойте и замочите на ночь. Утром еще раз про­мойте, слейте воду и оставьте до вечера без воды. Вечером в третий раз промойте и поставьте варить. В сваренную до полуготовности фасоль до­бавьте лук и морковь. Когда суп будет готов, заправьте его толчеными грецкими орехами и уксусом, перемешанным с солью, мелко нарезанной кинзой и чесноком.

И наконец, ослабленному организму необходимы ферменты. Они как уже говорилось, выполняют роль «артиллерийских снарядов», уничтожаю­щих вражеский комплекс «антиген-антитело». Но роль ферментов этим не ограничивается. Исправно действующая иммунная система напрямую зави­сит от снабжения организма ферментами (энзимами). Они необходимы для поддержания всех жизненных процессов, без них не может существовать ни одно живое существо: ни человек, ни животное, ни растение. Ферменты вездесущи: ни один биологический процесс, будь то пищеварение, передача нервного импульса или иммунного сигнала, зарождение жизни, ускорение или замедление любой реакции, не может протекать без их участия. Эти не­заменимые «управители» всех жизненных процессов настолько важны, что их можно назвать источниками жизни.

Вот почему так необходимо, чтобы человек, тем более выздоравливаю­щий, с каждым приемом пищи получал натуральные ферменты.

Ферменты содержатся во всех свежих овощах, зелени, фруктах, проро­стках, но больше всего их в кисломолочных продуктах - кефире, биокефи­ре, мацони, простокваше, натуральном домашнем йогурте, а также в кваше­ных продуктах - капусте, свекле, яблоках, огурцах, помидорах, сливах, ар­бузах, моркови.

Еще Домострой (XV век) предписывал к мясу подавать прокисшее молоко и квашеные яблоки. В конце XIX века ученые установили, что рассол из квашеной капусты содержит растительный фермент пепсин, подобный тому, который содержится в желудке человека и участвует в расщеплении белков пиши. О действии ферментов можно судить по такому всем извест­ном), а потому наглядному факту: алкогольное отравление организма сни­мается без всяких лекарств капустным или огуречным рассолом.

Пожалуй, самое старинное ферментное средство - японский соевый со­ус. Его способность помогать процессу пищеварения известна в азиатских странах очень давно. При производстве соуса соевая мука смешивается с ячменем или рисом и под воздействием специального грибка подвергается длительному квашению. В результате длительного, в течение нескольких лет, квашения соус приобретает способность расщеплять белки мяса и ры­бы. К сожалению , промышленный соевый соус, который сейчас легко ку­пить в наших магазинах, не содержит всего набора ферментов, хотя и он тоже полезен.

Для обеспечения организма натуральными ферментами достаточно еже­дневно выпивать не менее двух стаканов кефира или другой кисломолочной продукции. Правда, в магазинах практически не встречается натуральный йогурт без дополнительных добавок в виде различных фруктовых эссенций, поэтому лучше всего его делать самим.

Желательно выпивать в течение дня еще и два стакана натурального свежевыжатого сока - яблочно-морковного, морковно-свекольного и т.п.

К мясным и рыбным блюдам на гарнир хорошо подавать квашенные овощи, а детям - зелень, свежие овощи и: кефир.

И наконец, существует целый ряд продуктов, которые регулируют кле­точный иммунитет, активизируют фагоцитоз, стимулируют образование лимфоцитов и антител. Это всем известные растения, так называемые иммуномодуляторы : чага, корень женьшеня, китайский лимонник, элеутерокок. цветки календулы, ромашки, трава зверобоя, лук. чеснок.

Мало кто знает, что наиболее выраженным иммуномоделирующим свойством, а также ферментативной активностью обладают молоки лососе­вых рыб. Их можно отваривать, класть в супы, борщи, а можно приготовить солянку по моему рецепту.

Квашеную капусту залить небольшим количеством воды и тушить вме­сте с луком и морковью в течение 30-40 минут. Затем в тушеные овощи положить промытые молоки рыб из расчета 50-100 г на порцию, перемешать и держать на огне еще 10-15 минут.

Питание, которого рекомендуется придерживаться в период выздоров­ления после гриппа, принесет пользу и и том случае, если вы гриппом не болели. Оно послужит хорошей профилактикой болезней».


СОДЕРЖАНИЕ

Введение.................................................................................3

Способы снижения веса...............................................................3

Питание при снижении веса в период подготовки к соревнованиям.......9

Проблемы, возникающие при сгонке веса...................................... 18

Особенности поведения самбиста после взвешивания.......................23

Восстановительный период после соревнований.............................28

Влияние быстрой смены часовых поясов на режим дня спортсмена.....30