Развитие физических качеств с помощью скакалки

Развитие физически качеств с помощью скакалки.

Уровень общей физической подготовленности школьников определяется тем, в какой мере у них развиты основные двигательные качества. Одним из средств развития физических качеств являются прыжки через скакалку. Многократное их повторение прекрасно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы всего тела и особенно ног, а также ловкость, координацию движений, ориентировку в пространстве и времени, чувство ритма и, кроме того, укрепляет связки.

Прыжки со скакалкой дают большую нагрузку, но они вполне доступны и полезны детям. Существует множество разновидностей прыжков с длинной и короткой скакалкой. К тому же они помогают решить сразу массу проблем, которые возникают в школе на уроках физической культуры, на пример:
- повышенная загруженность спортивного зала, из-за чего нередки случаи, когда на урок приходят два класса;
- нежелание детей заниматься кроссовой и лыжной подготовкой.
При правильном подходе к организации и подбору содержания занятий можно качественно решить оздоровительные и воспитательные задачи урока, применяя лишь один вид упражнений. Дети с удовольствием прыгают через длинную и короткую скакалку.
Более легкими считаются прыжки через длинную скакалку, которую держат или вращают двое учащихся, а третий пробегает под ней. В этом движении выполняются только прыжки; прыгающий свободен от вращения скакалки. В то же время он должен хорошо чувствовать предлагаемый темп подскоков, подстраиваться под него, а это нелегко. Длинная скакалка не должна быть легкой, ее толщина 10 - мм, длина - 4 м.

Учимся прыгать.
1. Упражнения с длинной скакалкой.

Вначале дети учатся пробегать вслед за скакалкой, как бы догоняя ее. Пробегать надо в тот момент, когда скакалка опустится на уровень груди. Для пробегания каждого ученика под длинной крутящейся скакалкой надо давать сигнал или вести подсчет до трех, до двух. Ускоряя или замедляя вращение скакалки, можно облегчить школьнику пробегание.
Учитель вращает вместе с учеником, сменяя его в порядке очереди. Одновременно преподаватель учит своего помощника правильно держать конец скакалки - только пальцами, чтобы она легко вырывалась из руки, если ее заденет пробегающий ученик и равномерно вращать ее так, чтобы она описывала большие круги. Когда школьники научатся вращать скакалку, они смогут делать это без помощи учителя.
Постепенно упражнения в пробегании под скакалкой усложняются, дети выполняют:

• пробегание под скакалкой наискось;

• пробегание по прямой;

• пробегание в положении руки на пояс, в стороны, за голову вверх;

• пробегание парами, тройками, четверками, звеньями произвольно и держась за руки;

• с ловлей брошенного на встречу мяча в момент пробегания под скакалкой;

• то же с поворотом на 360°;

• пробегание с ведением мяча ;

• стоя перед скакалкой, перебрасывание через нее мяча в тот момент, когда скакалка находится вверху, затем пробегание под ней.
  После обучения этим упражнениям можно провести контрольный зачет: три скакалки расположить параллельно друг другу на расстоянии 4-5 м одна от другой и вращать их вперед навстречу бегущему. Ученик должен пробежать под всеми тремя скакалками:

• под первой, руки на пояс;

• под второй руки в стороны;

• под третьей, руки вверх.
  Затем дети овладевают в бегание с разнообразными прыжками через длинную скакалку.
  Изучение прыжков лучше начинать через скакалку, не вращая ее, а качая. Например, двое учащихся держат скакалку за концы, середина ее касается пола, а третий встает у середины скакалки боком к ней. Ученики, держащие скакалку, начинают раскачивать ее из стороны в сторону, а стоящий посередине, когда скакалка приближается к нему, подпрыгивает вверх и пропускает ее под ногами.
  Затем то же упражнение выполняется на одной ноге, с ноги на ногу, с различными положениями и движениями рук, стоя лицом к скакалке, а также с поворотами в разные стороны.
  После этого можно предложить ребятам выполнять прыжки парами, тройками, группами, с пробеганием в сторону качающейся скакалки и с отбеганием от нее.
  Прыжки через вращающуюся скакалку тоже лучше начинать с места, когда учащийся встает рядом висящей скакалкой, а потом начинается ее вращение.
  Сначала нужно вбежать под вращающуюся скакалку (при этом важно учить детей вбегать прямо, справа, слева)потом выполнить несколько прыжков и выбежать из под нее, не задев.
  Затем то же упражнение выполняют два, три и т.д. ученика, произвольно держась за руки и совершая прыжки прямо, правым (левым) боком.
  Через вращающуюся скакалку можно выполнять те же упражнения, что и через качающуюся. Во время обучения целесообразно разделить детей на подгруппы по числу скакалок. При этом необходимо своевременно менять учеников, вращающих скакалку.

2.Упражнения с короткой скакалкой.

В прыжках через короткую скакалку первое время детям с трудом удается согласовать движения рук и ног. Вначале нужно дать им возможность попрыгать произвольно, посмотреть, как они умеют это делать, и только потом приступить к обучению. Для облегчения начального изучения прыжков со скакалкой дети выполняют ритмичные подскоки на двух ногах на месте с одновременным вращением скакалки, сложенной вдвое, правой или левой рукой. Вращать скакалку надо непрерывно, не задерживая их внизу и не меняя темп вращения. Необходимо объяснить учащимся, что прыжок вверх должен совпадать по времени с ударом скакалки о пол. После того как упражнение начнет получаться, можно приступать к прыжкам через скакалку обычным способом.
Когда дети научатся прыгать легко и ритмично, задания можно постепенно усложнять: прыгать на ходу, на бегу, с ноги на ногу, на правой и левой ноге, с промежуточным подскоком, с двойным вращением скакалки и т.д. Когда ученики будут уверенно выполнять перечисленные прыжки, можно усложнить задание, изменив направление вращения скакалки, на пример назад.
Контрольные упражнения по проверке умения прыгать с короткой скакалкой, это дать комбинацию из 5-8 разных прыжков.
Нужно приучать детей прыгать на носках, не подпрыгивая высоко, лишь слегка сгибать ноги в коленях после приземления, вращать скакалку кистями и предплечьями, а не всей рукой. Плечи должны быть опущены, расслаблены, не двигаться, корпус прямой, голова не опускается вниз.
Учителя физической культуры используют для развития физических качеств учеников очень много упражнений, различные спортивные снаряды, но далеко не все применяют для этих целей прыжки через скакалку.

Развитие силы.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
В процессе трудовой и спортивной деятельности, в быту наибольшее значение имеют силовая выносливость и взрывная сила. В физическом воспитании учащихся осуществляется общая и специальная силовая подготовка.
Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют: динамическую силовую выносливость - характерна для циклической и ациклической деятельности (многократные отжимания в упоре лежа) и статическую силовую выносливость - типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе (упор рук в стороны на кольцах). 
Взрывная сила- характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это способность мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

Общая силовая подготовка направлена на гармоничное развитие всех основных мышечных групп, имеющих значение для физического развития и подготовленности человека к трудовой деятельности.
Специальная силовая подготовка направлена на развитие силовых качеств применительно к избранному виду деятельности, сочетает в себе проявление силы соответствующих групп мышц и технику соревновательного движения. С целью силовой подготовки школьников используют специальные упражнения, способствующие развитию взрывной и максимальной силы, силовой выносливости: это упражнения с различного рода отягощениями.
Эффективность развития силы зависит от планирования силовых нагрузок. Например, если прыжки через скакалку выполнять с небольшим весом - с большим числом повторения, то развивается силовая выносливость; если эти прыжки выполнять в быстром темпе, то происходить развитие взрывной силы.
В старшем школьном возрасте требования к силовой подготовке повышаются. Применяются те упражнения со скакалкой, что и в среднем школьном возрасте, но работа выполняется экстенсивным методом, т.е. с предельным числом повторений с небольшим отягощением.
Упражнения для развития силы:

• Упражнения с двойным вращением скакалки.

• Чередование одиночного вращения с двойным.

• Прыжки на левой (правой) ноге.
  Для развития взрывной силы выполняются прыжки через скакалку в темпе 120-125 прыжков в минуту, выполнение следующей серии упражнений нужно начинать после полного восстановления через 2-3 мин. Количество серий 2-4раза.
  

Развитие быстроты
Быстрота – способность выполнять двигательное действие с максимальной скоростью (за наименьший промежуток времени). Основными проявления быстроты являются:
1. Быстрота реакции на зрительные и слуховые раздражители.
2. Скорость одиночного движения.
3. Частота движений.
Простые реакции выражаются в ответе с заданными движениями на заданные известные сигналы. Для развития простой реакции применяют упражнения, в которых необходимо выполнить обусловленное движение вслед за определенным сигналом. При этом следует постепенно усложнять условия, сопутствующие выполняемым движениям.
-в увеличении скорости реагирования
-в требовании реагировать на неожиданный сигнал
-в требовании реагировать на сигнал различной силы громкости.
-в увеличении сложности выполняемых движений и повышении требований к их точности.
С целью формирования двигательной реакции используются специальные упражнения со скакалкой, при выполнении которых ученики стараются как можно быстрее ответить на сигнал.
Во время прыжков через скакалку по сигналу - свистку, хлопку учителя - нужно максимально быстро выполнить любой другой прыжок, например со скрестным или двойным вращением. Каждое движение выполняется 2-3 раза.
Количество повторений при скоростных упражнениях определяется способностью учащихся выполнять нагрузку без снижения скорости.
При формировании быстроты отдельного движения, как и других видов быстроты, большое значение имеет применение соревновательного и игрового методов с заданиями. (Кто быстрее. Кто больше. Кто лучше.) Например, нужно сделать как можно больше прыжков через скакалку за 5, 10, 15. сек.
Для повышения быстроты реакции большое значение имеет воспитание у учащихся чувства времени. С этой целью занимающимся можно последовательно предложить три вида заданий:
1. После выполнения скоростного упражнения преподаватель сообщает время, затраченное на выполнение задания. Например, нужно выполнить 5 прыжков, и он засекает время, потраченное на это.
2. Время ученику не сообщается - он сам должен его определить, и вовремя остановиться.
3. Ученик должен выполнить скоростное упражнение за заданное время. Например, 30 прыжков за 15 сек.
Упражнения для развития быстроты:

1. Бег с вращением скакалки вперед. На одно вращение скакалки выполняется два беговых шага.
2. Прыжки на двух ногах с промежуточным подскоком на одно вращение скакалки.
3. Прыжки на двух ногах без промежуточных подскоков.
4. Прыжки вдвоем через одну скакалку, стоя лицом к лицу к друг другу.

5.То же, стоя в затылок к друг другу.
6.Прыжки вдвоем, взявшись за руки. Скакалку вращают оба ученика, взяв ее за разные концы.
7. То же с вращение назад.

На первых порах непрерывные прыжки не должны продолжаться больше 30 сек.
Прыжки со скакалкой для развития быстроты в младшем школьном возрасте выполняются в максимальном темпе. Продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась из-за утомления. интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление.
Режим выполнения прыжковых упражнений со скакалкой: 3-8 повторений по 5-10 сек. с интервалом отдыха 1,5- 2 мин.
Для развитие быстроты в старших классах осуществляется в основном за счет увеличения частоты движений.
1. Прыжки со скакалкой на двух ногах. Выполнить как можно меньше прыжков за 1 мин, за 2 мин.
2.Прыжки со скакалкой с двойным вращением - 10-20 раз под ряд.
3. Прыжки со скакалкой на гимнастическом мостике.
4. Игра "Удочка"

Развитие ловкости

Ловкость — способность человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Понятие " ловкость" включает также координацию движений, чувство ритма, способность произвольно расслаблять мышцы, устойчивость равновесия, прыгучесть.
При развитии этих физических качеств необходимо руководствоваться следующим методическими рекомендациями:
1. Разнообразить занятия, систематически вводить в них новые упражнения, различные формы их сочетания,
2.Варьировать применяемы усилия и условия сопутствующие занятиям.
3. Регулировать нагрузку на организм по первым признакам ухудшения (снижения) точности движений
4. Определять интервалы отдыха между повторениями отдельных заданий по показателям ЧСС. В старшем школьном возрасте так же развивается способность одновременно воспринимать ряд координационно сложных двигательных действий, увеличиваются скорость и точность реакций в изменяющихся условиях, повышаются быстрота и качество оперативного мышления и памяти, а также способность усиливается влияние волевых функций, управляющих поведением.

Упражнения для развития ловкости:
1.Прыжки через скакалку на одной и двух ногах, с двойными вращениями.
2. Прыжки через скакалку на двух ногах с максимальной частотой вращения
3. Игра "Удочка"
4. Прыжки с увеличением скорости.
5.Прыжки с постоянным чередованием ритма прыжков - сочетание медленных и быстрых движений
6. Прыжки с небольшими отягощениями : манжетами, поясом, жилетом
7. Прыжки через скакалку на двух ногах с заданием выполнить как можно меньше прыжков за 30 сек, за 1 мин, за 1.5 мин, не совершая промежуточного подскока.

Развитие выносливости

Выносливость — это способность выполнять двигательное действие длительное время с заданной интенсивностью. Иногда выносливость определяют как способность организма противостоять утомлению. Различают выносливость общую и специальную.
Общей выносливостью называют способность в течение продолжительного времени выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации, называется специальной.
В физическом воспитании употребляют следующие термины : силовая, скоростная, прыжковая, статистическая, динамическая и другие виды специальной выносливости. Мерилом выносливости является время, в течение которого возможно выполнение работы заданного характера и определенной интенсивности.

Для развития выносливости прыжки со скакалкой проводятся таким образом, чтобы повысить способность организма к аэробному и анаэробному обеспечению работы, для чего варьируются скорость выполнения движений, кол-во прыжков и продолжительность отдыха в перерывах между повторными заданиями.
В старших классах для развития выносливости, прыжки через скакалку выполняют в переменном темпе.
- на первой минуте - в максимальном темпе
- на второй- в медленном темпе без подсчета прыжков
- на третьей - в максимальном темпе без подсчета прыжков.
С помощью различных прыжков через скакалку можно успешно развивать и координационную выносливость - способность продолжительно и эффективно выполнять сложные по координации двигательные действия. Она развивается с помощью систематических прыжков через скакалку до первых признаков утомления. Также выносливость можно развивать, включая прыжки через скакалку в круговую тренировку.

Время скакать.
Увеличивать нагрузку для учащихся в прыжках через скакалку нужно постепенно. Сначала время работы со скакалкой не должно превышать 1 мин. В течение следующих четырех уроков время можно проводить прыжки уже в течение 2 мин. Прыжки через скакалку лучше выполнять в конце основной части урока, после упражнений на развитие быстроты и разучивания новых упражнений. Обусловливается это сильным воздействием многократных прыжков в достаточно высоком темпе на нервную систему. Если на уроке не ставятся задачи разучивания новых двигательных действий и развития быстроты, прыжки через скакалку можно проводить и в начала основной части урока. Это способствует более эффективному закреплению разученных движений и совершенствованию их выполнения.
К концу первой четверти через каждые два урока нагрузку можно повышать, увеличивая продолжительность выполнения прыжков без изменения темпа на 8-12 сек, и постепенно довести ее до 3-3,5 мин.
Во второй четверти следует продолжать прыжки через скакалку, так как для достижения нужных результатов необходимо непрерывное воздействие на организм учащихся. Однако во второй четверти решаются задачи обучения сложным по координации двигательным действиям из арсенала гимнастики. Решить проблему можно, предложив детям выполнять прыжки через скакалку в качестве домашнего задания ли на уроках между подходами к снарядам или при переходе от станции к станции. Важно, чтобы прыжки не выполнялись детьми в паузах между упражнениями, которые требуют значительной выносливости силового характера. В связи с этим нельзя предлагать им прыжки через скакалку между подходами при выполнении лазанья по канату, опорных прыжках.
Наиболее эффективный и приемлемый метод выполнения прыжков через скакалку- повторный. Общее время выполнения упражнения делится на 2-3 части. Отдых между ними составляет 1-1.5 мин. например, исходная нагрузка для девочек 5-6 классов составляет 2-3 серии по 1 мин. в темпе 135-140 прыжков в минуту.
В третьей четвери основное внимания на уроках физкультуры уделяется развитию выносливости средствами лыжной подготовки. Поэтом прыжки через скакалку вновь включаются в занятия, проводимы в зале, на последних уроках третьей и в начале четвертой четверти, когда школьники изучают спортивные игры.
Характер игровой деятельности занимающихся имеет свою специфику. Резкие рывки и ускорения чередуются с внезапными остановками на фоне значительной физический и эмоциональной нагрузки. В связи с этим прыжки через скакалку можно выполнять с более высокой по сравнению с предыдущими занятиями интенсивность, но относительно непродолжительное время: в 5-6-м классах- 3 серии по 1 мин. в темпе 140-145 прыжков в минуту; в 7-8-м классах - 3 серии по 1 мин. в темпе 135- 140 прыжков в минуту. Отдых между сериями - 1 мин.