Советы для начинающих бегать

Советы для начинающих бегать.

Раннее утро. Воздух ещё не успел пропитаться смогом. Нет ни прохожих, ни машин - лишь Вы и просыпающаяся природа! Светит ли солнце - в полсилы, ещё не до конца успев подавить дремоту, или убаюкивая, моросит мелкий дождь – Вы в великолепном скверике совершаете утреннюю пробежку.

Любое движение тела легко и приятно. Каждый шаг подобен полёту птицы. А всякий новый вдох наполняет рассудок и каждую клетку организма чистой и светлой энергией. Бег приносит организму человека огромную пользу:

1) Во время бега задействуются практически все мышцы человеческого организма. Во время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы;

2) Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает организм;

3) Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом;

4) Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья. Бег способен снимать стресс. Бегать по парку, слушая пение птиц, или вдоль дороги, провожая взглядом проезжающие мимо машины, — выбор обширен. В любом случае, хорошую пробежку можно сравнить с полетом. Она в буквальном смысле «проветривает голову», а тем, кто живёт в мегаполисе, это просто необходимо;

5) Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему;

6) Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе;

7) Бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка;

8) Бег дает встряску всему организму — это лучшее средство от гипертонии, одышки, насморка. Он также помогает держать себя в тонусе, улучшает кровообращение. У него практически нет противопоказаний (кроме пониженного давления), даже людям с плоскостопием в правильной обуви можно бегать;

9) Бег приводит в форму все группы мышц: при беге работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея… При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. В общем, бег, если его сочетать с правильным питанием, — одно из лучших средств похудания.

Хотите пережить незабываемые ощущения? Тогда, не теряя времени - вперёд! Но прежде послушайте несколько советов. Разделим их на подготовительные и касающиеся непосредственно самого бега. Итак, начнём:

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ:

1) Перед началом беговых тренировок убедитесь, что бег Вам не противопоказан.

2) Особое внимание обратите на выбор обуви, которая подходила бы именно для бега. В противном случае рискуете получить травмы и болезни голеностопа, медленно, но верно «убьете» Ваши суставы и межпозвоночные диски.

3) Выберите маршрут. Идеальный маршрут - дорога в лесу, в пригородной зоне, в поле. В условиях города подойдёт парк, стадион или другая зона с чистым воздухом, недалеко от Вашего дома. Бег в загазованной зоне, вдоль городских дорог и автомагистралей может принести здоровью больше вреда, чем пользы.

4) Определите время проведения беговых тренировок.

Всё-таки лучшим временем для бега принято считать утро. Во-первых, как правило, в условиях города в утренние часы наиболее чистый воздух - многие предприятия ещё не работают, машин практически нет. По этой же причине никто и ничто не сможет отвлечь или помешать запланированной пробежке. А вечером, например, могут легко задержать на работе, появятся срочные дела дома. О пробежке можно забыть!

Во-вторых, именно по утрам бег эффективно стимулирует рост метаболизма в Вашем организме и поддерживает его на высоком уровне в течение всего дня. Данный факт имеет большое значение для сжигания жира и уменьшения лишнего веса.

А есть ли польза от бега в вечерние часы? Конечно! Пользы намного больше, чем дремота на диване.

5) О длительности проведения и частоте беговых тренировок можно сказать так – 3-4 раза в неделю по 20-30 минут (для новичка достаточно 10-15 минут).

КАК ЛУЧШЕ БЕГАТЬ:

1) Перед утренней беговой тренировкой выпейте стакан воды с мёдом или съешьте сладкое яблоко. Не бойтесь пополнеть, утром содержание сахара в организме понижено, и его небольшой приём извне правильно настроит организм на интенсивную тренировку, и как следствие, на более эффективное сжигание жира.

2) Перед началом беговой тренировки рекомендуется слегка размять суставы круговыми и вращательными движениями.

3) Профессионалы фитнеса без труда пробегают до 10 км каждый день, а «среднестатистическая» печень человека в возрасте от 15 до 60 лет содержит запас углеводов, достаточный, чтобы пробежать 5 км. Тем не менее, не преследуйте цель в первые же пробежки поставить новые мировые рекорды по скорости и по длине дистанции. Поставьте лучше цель – постепенное увеличение преодолённой дистанции до профессиональных величин. Кстати, первую беговую тренировку можно просто провести в ритме интенсивной ходьбы, что неплохо совместиться с детальным изучением выбранного маршрута.

4) С какой скоростью бежать должны подсказать лёгкие Вашего организм – если во время бега Вы можете вести беседу с другом, то всё в порядке (так называемый бег с «разговорной» скорость).

5) Теперь немного о положении тела в пространстве во время бега. Со временем Ваше тело само примет оптимальное положение, а для начала придерживайтесь следующих рекомендаций:

Расправьте грудь, плечи немного отведите назад, тело вертикально, голова занимает естественное положение.

Взгляд либо на воображаемую линию горизонта, либо на линию, пересекающую беговую дорожку в 10-15 метрах впереди.

Руки согнуты в локтях примерно под прямым углом и движутся в плоскостях, расположенных по 45 градусов относительно траектории движения. Кисти рук собраны в «полукулак» и расслаблены.

Стопа при касании с землей ставится либо всей плоскостью, либо перекатывается с пятки на носок.

И самое главное – движения должны быть естественными, лёгкими, доставляющими удовольствие.

6) Сразу же после беговой тренировки рекомендуется выполнить комплекс дополнительных упражнений. Например, очень гармонично «вольются» после бега упражнения по растяжке мышц. Разогрев мышц во время бега значительно усилит эффект самой растяжки.

7) После пробежки и дополнительных упражнений рекомендуется принять тёплый душ.

Боль при беге: основные проблемы и их решение.

Надкостница, голень.

Самое вероятное и неопасное: ноги слишком напряжены. При этом возрастает время контакта с землей (должно быть предельно коротким) и — самое главное — ноги остаются на носках в момент вертикали (это ошибка). Нужно приземляться на носок, очень мягко, и — через пятку — упруго — снова на носок (отталкивание). Чтобы получить ощущение, следует побегать босиком.

Главное — не натыкаться на свою ногу.Чтобы этого не было, в момент постановки ноги нужно доталкивать таз вперед, так что нога ставится не впереди тела, не под центр тяжести, а чуть сзади. Бегун как бы все время падает вперед.

Также многие двигают ноги маятниковым движением, а надо - как педали велосипеда, по кругу. Причем это "колесо" должно быть немножко сзади. Чтобы это получилось, корпус вертикально, таз протолкнуть вперед, поясничный лордоз постараться сгладить (сделать плоской поясницу). Особенно нужно следить за этим в конце тренировки, когда появляется усталость.

Боль в боку.

Колики или схватки в боку — это острая временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы. Это происходит, когда в диафрагму — мышцу, расположенную между грудью и животом, не поступает столько кислорода, сколько ей нужно.

Боли в правом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом боку — селезенки, а также со слабым развитием дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

Что делать?

Остановиться. Когда пронзает боль, необходимо перестать делать все, что бы ни делали. Нужно расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы.

Надавить в этом месте. "Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего, и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила", — говорит Давид Балбоа, спортивный психотерапевт и содиректор Центра ходьбы в Нью-Йорке.

Сделать глубокий выдох. После начала растирания сведенной спазмой диафрагму, нужно вдохнуть, затем сложить губы трубочкой и выдыхать воздух так долго, как только можно. Сделать другой вдох и снова выдыхать. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.

У здорового человека покалывание в боку во время бега говорит о нетренированности. В таком случае стоит просто заменить бег на быструю ходьбу и постепенно переходить на бег.

Ниже приведён план бега для начинающих, который научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.

НЕДЕЛЯ 1

1) 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x)

2) 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x)

3) 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x)

4) 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x)

НЕДЕЛЯ 2

1) 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x)

2) 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x)

3) 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x)

4) 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x)

НЕДЕЛЯ 3

1) 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег

2) 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег

3) 15 мин бег

4) 18 мин бег

НЕДЕЛЯ 4

1) 20 мин бег

2) 22 мин бег

3) 25 мин бег

4) 30 мин бег

В заключении хочется сказать, что данные советы помогут Вам на начальном этапе избежать травм и просто получать удовольствие от бега. Кроме того, помогут приобрести сильных спутников по жизни - запас энергии и бодрости, уравновешенный, светлый рассудок, хорошее настроение, незабываемое ощущение лёгкости в теле, стройную осанку, свежесть лица и кожи.

А если вдруг через 2-3 месяца регулярных занятий Вы по каким-то причинам прекратите бегать - можете испытать своеобразную «ломку». Очень нелегко отказаться от тех незабываемых ощущений, которые приносили регулярные пробежки!

Лёгких Вам пробежек и немного упорства в начале пути!