Средства, используемые для развития гибкости

Средства, используемые для развития гибкости

1. Разминка. Цель разминки - разогреть организма, размять и проработать все суставы. Именно тепло организма, вырабатываемое в процессе интенсивных движений, способствует по­вышению эластичности и подвижности суставно-связочного аппарата. В разминку вклю­чаются: бег, ходьба, вращение головой, махи руками и ногами, наклоны туловища, прыж­ки. Правильно проведенная разминка разогреет организм, подготовит мышцы и связки к большой нагрузке, поможет снять болевые ощущения при растягивании. Разминка - ак­тивный способ разогрева организма.

2. Водные процедуры. Различные тепловые водные процедуры оказывают на организм не одинаковое воз­действие. Так, душ не только согревает, но и массирует тело - это возбуждает и тонизиру­ет организм, тогда как ванна, наоборот, расслабляет, успокаивает. Поэтому, перед интен­сивной тренировкой на гибкость лучше принять горячий душ. Если же интенсивность предстоящей тренировки невелика, то можно принять ванну, которая особенно хорошо прогреет суставы и мышцы. Но наибольший эффект в увеличении подвижности суставов дает баня. В бане ра­зогретые мышцы растягиваются наиболее легко. Поэтому банная процедура незаменима в комплексе мероприятий, направленных на улучшение гибкости. В бане можно выполнять упражнения на растяжку (без интенсивной физической нагрузки). Это в основном упраж­нения на плечевые и тазобедренные суставы. Например, взять в вытянутые руки полотен­це и очень медленно пронести его над головой за спину и обратно. Сделать так несколько раз, сужая расстояние между руками до предела. Или: сидя положить ногу на колено и плавно вращать рукой ступню вправо, а затем влево. Аналогично можно вращать кисти рук. Но надо запомнить: ни в коем случае в бане нельзя делать вращения головой! И еще о влиянии воды на развитие гибкости. Если наблюдать как занятия различ­ными видами спорта влияют на подвижность в суставах, то обнаруживается, что наи­большее увеличение гибкости происходит у пловцов: помогают свойства воды. В этой среде мышцы, связки, сухожилия и суставы испытывают целый комплекс воздействий, они одновременно укрепляются и расслабляются.

3. Массаж. С помощью массажа можно значительно ускорить развитие подвижности суставов. Упражнения на растягивания дают наибольший эффект, если их сочетать с приемами по­глаживания, разминания, потряхивания, растирания.

Методика развития гибкости Всё обилие исследовательских данных в области физического воспитания в целом и в области воспитания гибкости в частности, обобщено Матвеевым Л.П. и Новиковым А.Д, (1967). В вопросе воспитания гибкости в учебнике представлены исследования по гибко­сти, как физическом качестве и основам методики воспитания гибкости. Авторы отмеча­ют, что для воспитания гибкости используют упражнения на растягивание. Они делятся на 2 группы: активные и пассивные движения. В активных увеличение подвижности в ка­ком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, проходящих через этот сустав; в пассивных используют внешние силы. Также автор подчеркивает, что упражнения на рас­тягивание выполняют сериями по несколько повторений в каждой. Амплитуду движений увеличивают от серии к серии. В отдельных занятиях упражнения на растягивание выпол­няют до появления легкой болезненности, что является сигналом к прекращению работы. Они дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день. К началу выполнения упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться - до появ­ления пота. Эти упражнения удобнее всего давать в виде заданий на дом. А в уроки их включают главным образом в конце основной части, кроме того, - в подготовительной части во время разминки и интервалах между другими упражнениями, особенно силовы­ми и скоростными.

Современное состояние вопроса развития гибкости изложено в книге Е.Захарова. В ней отмечается, что упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партне­ром, с различными отягощениями или с простейшими тренировочными приспособления­ми. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости. При совершенствовании специальной гиб­кости применяют комплексы специально подготовленных упражнений, логически подоб­ранные для целенаправленного воздействия на суставы. Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный харак­тер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном стато-динамическом режиме. Выделяют следующие методы развития гибкости:

1) Метод многократного растягивания;

2) Комплексы активных и пассивных динамических упражнений на растягивание:

а) на гибкость для проведения общей разминки,

б) на гибкость на гимнастической стенке,

в) на гибкость с гимнастической палкой,

3) Метод статического растягивания с партнером и без него;

4) Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием;

5) Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости.

Повышение температуры тела под влиянием внешнего тепла или в результате выполнения физической работы вызывает усиленное кровоснабжение мышц, делает волокна более эластичными. Высокая общая подвижность в суставах приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений на станциях круговой тренировки. Эти упражнения выполняются с наиболее возможной амплитудой. Упражнения на гибкость выполняются на станциях круговой тренировки с разной быстротой: медленно - мало подготовленными учащимися, быстро - хорошо подготов­ленными учащимися.

Для достижения большой амплитуды движений целесообразно ис­пользовать какую-либо предметную цель. Воспитание гибкости на станциях круговой тренировки должно быть всегда запро­граммировано во взаимосвязи с воспитанием силы. М. Тобиас и М.Стюарт, преподающие более пятнадцати лет йогу, предло­жили систему упражнений, включающих три компонента: растягивание, расслабление и дыхание.

В основу предлагаемой системы упражнений положены методы физического вос­питания йогов. Правильное применение упражнений оказывает благотворное влияние на организм: человек учится владеть своим телом, укрепляются мышцы, улучшается осанка, физическое и психическое состояние.

Растягивание, являющееся основной целью предлагаемых упражнения помогает избавиться от мышечной скованности, улучшить осанку, развивать гибкость. Кроме того, оно благотворно действует на весь организм, снижает утомление. Рекомендации авторов книги, сопровождающие упражнения, позволяют выработать привычку естественного и правильного дыхания. Чередование растягивания и расслабления также исключительно полезно для орга­низма.

В периодике отмечается, что суставы будут подвижными, если во время тренировки рационально сочетать упражнения на силу и на гибкость. Также большое внимание обращается на то, что ни в коем случае не следует делать упражнения рывком, а только медленно и осторожно, с удержанием растянутой позиции около минуты. Отмечается, что «ключом» к подвижности является расслабление, которо­го можно достигнуть путем психической концентрации. Тренировки необходимо прово­дить не реже 3 раза в неделю в течение 7-10 дней, затем их можно увеличить до 5-6 раз в неделю. После достижения необходимого уровня гибкости число занятий вновь следует уменьшить.

Bдругих периодических изданиях подчеркивается, что при выполнении упражнений на гибкость, необходимо учитывать анатомические особенности тела занимающегося. И как только он почувствовал, что достиг предельной для себя гиб­кости, наращивание нагрузок прекратить, так как дальнейшая работа на растягивание бес­смысленна и даже чревата травмами. В связи с тем, что подвижность в суставах при пере­рывах в тренировках уменьшается, нужно упражнения на растягивание все время включать в спортивные занятия.

В журнале отмечается, что не существует укороченных, ускоренных методик раз­вития гибкости. Добиваться ее нужно медленно и осторожно - это уменьшит подвержен­ность к травмам, увеличит свободу движений и ловкость.

Таким образом, основными средствами воспитания гибкости являются упражнения в растягивании - многократно повторяемые с постепенно возрастающей и возможно пол­ной амплитудой движений.

Исследовательская часть курсовой работы направлена на воспитание гибкости де­вочек подросткового периода. И это не случайно. Именно в этот период завершается фор­мирование суставов, прочнее становится связочный аппарат, поддающийся растягиванию.