Упражнения в упорах и седах

Упражнения в упорах и седах на  гимнастической  ска­мейке. 

1  серия 

1   —  сед   ноги   врозь;  

2  —сед  углом (держать   3—4   сек.);  

3   —   упор   лежа   сзади (3—4  сек.);  

4   —   сед   углом;  

5   —   сед   ноги врозь (рис. 4).

Серию повторить 3—4 раза.

2  серия. 

1   —упор лежа руки  на скамейке;

2   —  сгибание   и   разгибание   рук   (5—10  раз);

3  —сгибаниеи  прогибание туловища  в упоре лежа (3—4 раза); 4 —упор присев ноги на полу;

5   —   упор   лежа   (рис.    5).  

Серию   повторить 2—3 раза.

3  серия.

1 —сед на скамейке;

2 —сед углом (держать 3—4 сек.);

3 —упор лежа сзади (руки на скамейке, ноги на полу);

4 —сгибание и раз­гибание   рук   в   упоре   лежа   сзади   (3—6   раз); 5   —   сед   на скамейке.  

Серию   повторить   3—4  раза

4 серия.

1 —упор лежа на скамейке (держать3—4 сек.);

2 —упор стоя на одном, колене (3 сек.);

3 —тоже на другом колене;

4 —упор лежа (рис. 6). Сериюповторить 2—3 раза.

Упр. 1 (рис. 1). И. п.—стоя ноги врозь правым боком к скамейке.

1 —взять скамейку левойр у­кой за дальний край хватом сверху, правой за ближний край хватом снизу;

2 —поднять ска­мейку вверх на прямые руки;

3 —руки согнуть;

4 —руки выпрямить.

10—12 раз. Упражнение требует особой осторожности, руки следует сги­бать не доконца, чтобы незадеть голову.

Упр. 2 (рис. 2). И. п.- стоя ноги врозь правым боком к скамейке.,

1, 2 —тоже, что в упр.1;

3 —мах левой ногой в сторону;

4 — приставить левую;

5 —мах правой ногой в сто­рону;

6 —приставить правую. 8—12 раз

Упр. 3 (рис. 3). И. п., 1, 2 —тоже, чтов упр. 1; 3 —наклонвлево; 4 —выпрямиться; 5 —наклонвправо; 6 —выпрямиться. 8—12 раз. Вариант: выполняяупражнение, можноделать непоодному, аподва-трипружинящих наклона.

Упр. 4 (рис. 4). И. п., 1, 2 —тоже, чтовупр. 1; 3 —опуститьскамейкувлево-вниздоуровняпоя­са, держать 3 сек.; 4 —поднятьскамейкувверх напрямыеруки. 6—8 раз.

Упр. 5 (рис. 5). И. п., 1, 2 —тоже, чтовупр. 1; 3 —рукисогнуть; 4 —рукивперед; 5 —руки назад; 6 —поднятьскамейкувверхнапрямые руки. 8—12 раз.

Упр. 6 (рис. 6). И. п., 1, 2 —тоже, чтовупр. 1; 3 —наклонив голову вперед, положить скамейку на плечи (положение грузчика); 4—поднять скамейку вверх на прямые руки. 6—8 раз.Уп­ражнение требует максимальной синхронности движений,четкости выполнения команд.

Упр. 7 (рис. 7). И. п. 1, 2 —тоже, что в упр. 1 ; 3 —опустить скамейку на правое плечо; 4 — поднять скамейку вверх на прямые руки; 5 — опустить скамейку налевое плечо; 6 —поднять скамейку вверх на прямые руки. 10—12 раз.

Упр. 8 (рис. 8). И. п., 1, 2 —тоже, что в упр. 1; 3 —медленно присесть; 4 —медленно встать. 10—12 раз. Обращать внимание на сихронность движений.

Упр. 9 (рис. 9). И. п., 1, 2 —тоже, что в упр. 1 ; 3 —поочередно покоманде учителя «Подтянись!»в каждой группе извиса стоя подтяги­ваются учащиеся под номерами 3 и 4. 2—3 раза.

Упр. 10. И. п., 1, 2 —тоже, что в упр. 1; 3 — опустить скамейку с противоположной (левой) стороны; 4 —поднять скамейку вверх на пря­мые руки; 5 —опустить скамейку справой сто­роны; 6 —поднять скамейку вверх на прямые руки. 4—5 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять и стоя на другой скамейке.

Упр. 11 (рис. 10). И. п., 1, 2 —тоже, чтов упр. 1; 3 —медленно опуская руки, положить скамейку на голову; 4 —присесть; 5—6 — ходьба вперед в приседе 10—20 м.

Упр. 12 (рис. 11). Продвижение по залу ша­гом, бегом со скамейкой направом (левом) плече.

Упр. 13 (рис. 12). И. п.—стоя ноги врозь перед скамейкой. 1,2—присев, продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом снизу за дальний край; 3 —встать, скамейка на прямых руках; 4 —руки согнуть; 5 —руки вы­прямить, скамейка на вытянутых руках; 6 —ру­ки согнуть. 8—10 раз.

Упр. 14 (рис. 13). И. п.—лежа на спине на гимнастических матах головой к скамейке. 1 — продеть руки между верхнейи нижней рейка­ми скамейки хватом с верху обеими руками за дальний край скамейки; 2—3 —неотрывая ног отпола, скамейку медленно поднять и плавно опустить набедра; 4—5 —обратным движе­нием осторожно поставить скамейку напол. 6—8 раз. Упражнение помогает преодолевать чувство страха. При выполнении упражнения особенно необходимы сосредоточенность каж­дого занимающегося и согласованность движе­ний. Упражнение можно выполнять с по­мощью учителя.

Упр. 15 (рис. 14). И. п.—лежа на спине на гимнастических матах ногами к скамейке. 1 — продеть обе ноги между верхнейи нижней рей­ками скамейки; 2—3 —скамейку медленно приподнять над полом; 4—5 —плавно опуская ноги, поставить скамейку напол. 8—10 раз. Упражнение выполнять со страховкой.